Думки з приводу того, за скільки годин до сну можна їсти, щоб не набрати зайву вагу, розділилися. «Пострадянські» дієтологи ратують за тригодинний інтервал між вечерею і сном. Жіночі журнали говорять про те, що після шести краще і не намагатися. Майже всі джерела з бодібілдингу та фітнесу наполягають, щоб ми вечеряли чимось на зразок курячої грудки з огірком, або пачкою сиру без жодних підсолоджувачів. Мовляв, так жир не буде відкладатися, і ми скинемо зайве швидше. А ізраїльські вчені стверджують, що ми можемо поїсти вуглеводів в останній прийом їжі, і схуднути. Як йдуть справи в реальності ">
Яке ж було здивування вчених, коли через півроку майже у всіх учасників експерименту з вуглеводних вечерею виявилося зниження відсотка жиру. Крім того, в баланс прийшли рівні гормонів лептину та греліну, покращився сон і якість життя респондентів.
Тестова група в дослідженні також отримувала раціон в 1500-1700 ккал, але вуглеводи були рівномірно розподілені протягом дня. У контрольної групи з вуглеводами на ніч був відзначений більш стабільний рівень глюкози, і відсутність перепадів апетиту протягом усієї доби. Отже, переносимість дієти була для них хорошою.
Рівень інсуліну в групі «нічних їдців» був відносно стабільним протягом доби, і не провокував їх на переїдання.
Чому ми переїдати ввечері
Приблизно чверть хворих на ожиріння страждають так званим «нічної обжерливості». Вони прокидаються пізно вночі від голоду і крокують прямо до холодильника. Вчені з'ясували, що таке поведінку - чи не шкідлива звичка і не розбещеність. Виною всьому «бурхливі» гормони, а саме - кортизол і інсулін. Після скромного вечері зі шматочка білкової їжі і порції овочів, рівень гормону стресу кортизолу різко збільшується. Саме це і будить нещасних, і жене їх до холодильника. Нічне харчування порушує механізми сну, сприяє стомлення нервової системи, і не дозволяє повністю відновлюватися після фізичних навантажень
«Харчовий лунатизм» не сприяє схудненню, так як більшу частину своїх калорій людина вживає в напівнепритомному стані. Ясна річ, що переїдати він буде не курячими грудками з капустою, а чимось більш цікавим і калорійним. При цьому багато людей навіть і не згадують вечірні перекушування, і не можуть зрозуміти, чому при «канонічному» дотриманні дієти зайву вагу тільки збільшується.
Очевидно, чим більше ми жуємо на вечерю сухих курячих грудок з огірками, тим істотніше ми ризикуємо опинитися в групі «харчових сновид» .Тим більше не слід дотримуватися популярних рад - не їсти нічого крім білка і овочів після 16.00, або і зовсім утримуватися від їжі весь вечір.
Ідеальна вечеря
Забудьте популярні рекомендації про кефір після 6, і курку з рибою з овочами. Готуйте собі повноцінний вечерю, і насолоджуйтеся здоровим схудненням.
Ідеальний, з точки зору дослідників, вечеря - це:
- близько 25 г чистого протеїну. Стільки ми отримуємо, наприклад з 130 г курячої грудки в відварному вигляді, або в форматі гриля;
- близько 50-75 г вуглеводів. Думайте про щось на кшталт 100 г макаронів або гречки в відварному вигляді, можна також їсти бобові, хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис або навіть лаваш;
- близько 15-20 г жирів. Салат з ложкою рослинного масла або скибочками авокадо доповнить вечірній прийом їжі
Не любите вважати макронутрієнти ">
За вечерею можна випити води або трав'яного чаю, а ось стимулюючі напої та алкоголь краще не вживати за вечерею. Кількість пиття має бути помірним, при адекватній калорійності їжі (близько 400-500 ккал) немає сенсу «запивати голод».
Очевидно, це досить об'ємний і «важкий» прийом їжі, який ми не зможемо перетравити за пару годинок. Такий вечерю рекомендується з'їсти за 3-4 години до сну, щоб гормональна система «заспокоїлася» і сон був глибоким і спокійним. Харчуйтеся регулярно і правильно, не забувайте про фізичні навантаження, і ви обов'язково досягнете всіх своїх фітнес-цілей.
