Відомості та розведення стегон дають новачкам для зміцнення, відвідних і сідничних. Зведення задіє призводять і зміцнює м'язи таким чином, щоб новачок був готовий до виконання присідань. Тренажер можна налаштувати таким чином, щоб амплітуда руху була доступна будь-якому займається. Вправа незаслужено вважається «жіночим». Тим часом, воно використовується і в чоловічому тренінгу, особливо у випадках, коли необхідно поліпшити кровообіг для профілактики простатиту. Рух виконується після невеликої розминки, зазвичай після многосуставних вправ.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 2 Рекомендації
- 3 Варіанти виконання
- 4 Розбір вправи
- 4.1 Анатомія - які м'язи працюють
- 4.2 Підготовка до вправи
- 4.3 Правильне виконання
- 4.4 Помилки
- 4.5 Поради щодо ефективності
- 5 Включення в програму
- 6 Протипоказання
техніка виконання
Вихідне положення
- На відміну від розведення, яке може виконуватися стоячи, цю вправу завжди робиться з вихідного положення сидячи на тренажері, спина притиснута до спинки машини;
- Якщо в залі тільки машина для відомості і розведення, слід переставити подушки тренажера так, щоб вони дивилися одна до іншої, і розвести «педалі» на доступну для себе ширину, а потім зафіксувати їх фіксаторами;
- Після цього потрібно помістити поштовхову ногу в педаль тренажера так, щоб згин колінного суглоба стосувався подушки, сісти на лаву, і закинути другу ногу;
- Тепер досить почати зводити ноги
рух
- Спина стосується спинки лави так, щоб положення було стійким;
- За рахунок роботи м'язів стегна ноги зводяться перед собою;
- Робота йде до торкання, в повну амплітуду;
- З видихом ноги повертаються в початкове положення;
- Виконується потрібну кількість повторів, на час відпочинку тренажер краще покинути, щоб уникнути перерастяжения м'язів і зв'язок
помилки
- Поштовхи стегон руками;
- Швидка низкоамплитудная робота;
- Недостатньо повне зведення;
- Викривлення спини в грудному відділі;
- Занадто сильний прогин в поперековому відділі;
- Зсув таза вперед по подушці тренажера
рекомендації
- Дати універсальну пораду щодо нахилу спинки тренажера не вийде. У багатьох людей не виходить розвести ноги на достатню ширину, якщо вони злегка нахиляють корпус назад. У тренажерів для цієї вправи є кілька кутів нахилу спинки, тому потрібно просто поекспериментувати і знайти свій;
- Різкі рухи ногами у вправі провокують перевантаження зв'язок і суглобів. Вони можуть сприяти травмі навіть на мінімальних вагах. Слід працювати плавно;
- Вправа не призначене для «силовий роботи», вага повинна бути таким, який рухається за рахунок роботи призводять. Багатьох клієнтів бентежить наявність великої кількості плиток в тренажері. Так от якщо вони є, це не означає, що треба використовувати їх все. Великі «результати», отримані за рахунок ривковой роботи, чреваті розтягуванням зв'язок;
- Положення спини найпростіше зафіксувати, оперившись спиною на спинку тренажера, і звівши лопатки;
- Скорочена амплітуда може використовуватися тільки як методичний прийом для досвідчених атлетів, або для тих, кому травма не дає працювати в повну амплітуду. Якщо мова йде про людину, яка просто недостатньо розводити ноги, йому варто задуматися про те, що рух більш ефективно в повній амплітуді. За скороченою працюють після того, як виконані основні повторення і підходи в повній;
- Крайня точка концентричного скорочення тут - ситуація зі зведеними колінами, а не розтягнуте положення, як помилково думають багато хто з-за невеликого дискомфорту в розтягнутих м'язах. Тому затримуватися потрібно зі зведеними колінами, а не з розведеними.
варіанти виконання
Повноцінних варіацій всього дві:
- Зведення ніг в кросовері лежачи на спині. Кабелі за допомогою манжет фіксуються на ногах, з положення ноги зводяться разом і розводяться на комфортну глибину. Але на відміну від роботи в тренажері тут трохи більше включаються прес і камбаловидние;
- Зведення ніг сидячи з обважнювачами і стопами, покладеними на слизьку опору. Цей варіант іноді практикують з фіксацією колін гумовими амортизаторами і розтягуванням в різні боки. Варіант призначений для тих, хто практикує реабілітаційний тренінг
Зведення в тренажері за скороченою амплітуді використовується після виконання основного підходу в повній амплітуді для так званої добивки, але не як повноцінна альтернатива вправи.
Розбір вправи
Анатомія - які м'язи працюють
Працює тут тільки привідний м'яз стегна. Це рух призначене для її зміцнення. Ми так влаштовані, що при ходьбі, побутових приседах і вставання задіємо її мінімально. Тому після катання на ковзанах, велосипеді, або бігу болить у багатьох саме призводить. Її адекватний розвиток - запорука здоров'я колінних і тазостегнових суглобів. Багато людей не можуть виконувати навіть присідання без ваги не зводячи коліна всередину, «іксом». Це свідчить як про малу рухливість тазостегнових, так і про те, що призводять не розвинені.
Часто це рух вважають «вправою для тонких ніг» і намагаються робити якісь дикі кількості повторів в тренажері «перепалюючи товсті ноги». Це так не працює, будь-який рух просто зміцнює м'яз, але не «палить жир» і не «робить ноги тонше». Так, у жінки-новачка обсяг стегон може зменшитися за рахунок того, що м'язи прийдуть в тонус, але це не робить рух «вправою для схуднення».
З цієї причини всякі варіації на тему відомості ніг в слайдері як кардіо, або виконання безлічі відомостей лежачи на спині «для схуднення ніг» не мають особливого сенсу.
Більшу частину навантаження беруть на себе гребенчатая, довга, велика і тонка м'язи стегна, які прийнято називати «приводять стегна». Для стабілізації використовуються м'язи преса.
Підготовка до вправи
Прийнято вважати, що потрібно статично розтягуватися перед цим рухом, так як ефективність роботи залежить саме від амплітуди руху. Насправді, значні проблеми з амплітудою відчувають ті, у кого анатомічна будова тазостегнового суглоба не дозволяє розвести ноги широко.
Тому підготовка до вправи повинна включати в себе не стільки статичний стрейчинг, скільки суглобову розминку з акцентом на тазостегнові суглоби. Ця вправа рідко коли йде першим в тренуванні ніг, тому основний комплекс суглобових вправ виконується на початку тренування, а не перед відомостями.
У будь-якому випадку необхідний 1, а то і 2 підходи з невеликою вагою, щоб адаптуватися до амплітуди руху і почати виконувати вправу якісно.
правильне виконання
- Контроль положення тіла доцільно починати з положення спини. Лопатки не повинні направлятися до пахв, трапеції - підніматися;
- Потім слід проконтролювати таз - обидві сідниці притиснуті до лави, не слід відривати їх від робочої поверхні або змінювати кут, як би «навалюючись» на одну сторону;
- Зовнішні боку згинів колінних суглобів притиснуті до подушок тренажера;
- П'яти повністю спираються в підставки, «висять» тільки в тому випадку, якщо ноги жорстко зафіксовані, але конструкція тренажера не дозволяє стояти на повній стопі;
- Важливо працювати плавно, здійснюючи повільний видих на зведенні ніг, і потім повертатися у вихідне положення;
- Під час тренування цю вправу не повинно займати місце основного, якщо людина не травмована, і виконуватися в «кардіо» режимі на безліч повторень в будь-якому випадку, так як обидва ці варіанти не дозволять атлету відновитися в достатній мірі.
помилки
- Використання сили інерції;
- Ривки по всій амплітуді;
- Занадто швидка робота;
- Затримки дихання;
- Розведення стегон на максимально широку амплітуду через біль;
- Будь-які рухи спиною під час вправи
Поради по ефективності
- Опрацювання стегон буде більш якісною, якщо виконувати рух виключно цільовими м'язами, а не за рахунок інерції;
- У тренування зі зведенням можна включити тягу в стилі «сумо» або присідання з досить широким розведенням колін, щоб задіяти призводять в форматі Многосуставние вправи;
- Вправа варто починати з мінімальних ваг, так як у більшості людей призводить мускулатура мало працює в повсякденному житті і спорті;
- Якщо мета полягає у виправленні технічних помилок в присіданні, слід виконувати вправу безпосередньо після сива, не чекаючи кінця тренування
Включення в програму
Це Односуглобні рух, хоч ми і сидимо з зігнутими колінами. Для не травмувати людину воно включається в програму після Многосуставние роботи на ноги, наприклад, в присіданні або жимі платформи ногами. Слід акуратно ставитися до навантаження, і не виставляти таку вагу, який атлет не може підняти більше 10-12 разів.
Вправа може виконуватися кілька разів на тиждень, і зустрічатися в плані в кожен день з присіданням, якщо мета полягає в зміцненні призводять стегно м'язів для виправлення технічних недоліків в приседе.
Протипоказання
Не рекомендується при травмах тазостегнових суглобів, включаючи запалення, які переслідують атлетів, недавно перейшли на більш широку постановку стоп в приседе і тязі. Не рекомендується при травмах призводять, аж до настання тієї фази реабілітаційного періоду, в якій вже можливо виконувати силові вправи.
При остеохондрозах і грижах поперекового відділу має виконуватися з обережністю. Будь-які «скручують спину» зусилля повинні виключатися.
