Тяга гантелі в нахилі до поясу

Тяга гантелі до поясу допомагає усунути м'язові дисбаланси і розвинути спину. За рахунок використання гантелей досягається можливість збалансувати розвиток м'язів, і навчитися тягнути однаково обома половинами спини. Це ключове рух для рельєфної спини, розвинених найширших і гармонійної постави. Можна виконувати як з істотним вагою, так і з легкими гантелями. Вправа відноситься до спадщини бодібілдингу старої школи, і виконується багатьма атлетами на постійній основі.

зміст

  • 1 Види тяг і працюючі м'язи
  • 2 Тяга однієї гантелі
    • 2.1 На похилій лаві
    • 2.2 Помилки під час вправи
  • 3 Тяга двох гантелей до поясу
    • 3.1 Тяга гантелей до поясу лежачи на лаві
    • 3.2 Помилки
  • 4 Секрети тяг з гантелями
    • 4.1 Правильні кути
    • 4.2 У якому положенні тримається гантель
    • 4.3 Тяга однією рукою в нахилі
    • 4.4 Ваги
  • 5 Можливі проблеми
  • 6 Розтяжка
  • 7 Тяга з розведенням ліктів

Види тяг і працюючі м'язи

Тяги розрізняються за типом прийнятого атлетом вихідного положення:

  • Тяга в нахилі без опори;
  • В упорі на одне коліно на лаву;
  • З опорою животом об лаву, горизонтальну або похилу

Головна працюючий м'яз у всіх видах тяг на спину - найширша. У русі беруть участь також ромбовидна, трапецієвидна, і біцепс, плюс м'язи передпліччя. Прес виступає як стабілізатор, в статиці працюють м'язи ніг і сідниць. Є деякі особливості вправи.

Тяга в нахилі без опори є повним аналогом тяги штанги в нахилі стоячи. Різниця лише в тому, що за рахунок використання гантелей спортсмен може повністю збалансувати обидві половини спини. Досить активно включити прес, щоб виключити перекоси. Варіант, коли одна половина тягне вага, а інша - тільки робить допоміжну роботу виключається.

Тяга в упорі на лаву вимагає від атлета пристойною розтяжки, і навички вирівнювання корпусу за рахунок статичної напруги м'язів живота. Перекоси в тазу, викривлення поперекового відділу хребта, і переважний розвиток якоїсь однієї половини спини можуть стати причиною проблем з цим рухом.

Тяга з опорою на лаву - аналог тяги Т-грифа, але з повним виключенням осьового навантаження. Може використовуватися для фізичної реабілітації і для тих атлетів, які за станом здоров'я не можуть виконувати інші горизонтальні тяги. Всупереч розхожій думці, може виконуватися при міжхребцевих грижах і протрузіях, але виключно з малою вагою обтяження і в підконтрольній манері.

Тяга однієї гантелі

Тяга однієї гантелі з опорою на лаву може відрізнятися за складністю виконуваного вправи. Вона залежить від амплітуди. Якщо спортсмен рухається в повній амплітуді, і спирається на горизонтальну лаву, сидіння якої паралельно підлозі, його тяга буде максимально амплітудної. Використання для опори стійки з гантелями, або лави з похилою спинкою скорочує амплітуду, і дозволяє працювати з легким читингом. Це не завжди прийнятно, але може використовуватися як варіант вправи для атлета високого класу, зі значною м'язовою масою.

Початкове положення - стійка з гантеллю в руці, в упорі гомілкою на лавку, і з опорою вільної однойменної рукою. Таз повинен бути вирівняний, тазові кісточки - перебувати в одній площині з площиною, паралельної підлозі. Якщо є перекіс в тазу потрібно посунути опорну руку так, щоб він зник. Те ж саме стосується і плечей спортсмена, на старті вони повинні бути в одній площині.

Для прийняття вихідного положення руку з обтяженням опускають вниз. Спина розтягується, при цьому зміщення ноги і тазу бути не повинно. Тому атлети середнього рівня і новачки не повинні брати занадто важкі гантелі.

Потім починають приводити лопатку до хребта, і за рахунок цього скорочується найширший м'яз спини. Далі включається біцепс руки, так, щоб довести гантель до пояса. Виконуються необхідні повторення, і змінюється сторона.

У бодібілдингу прийнято виконувати цю вправу з одним і тим же вагою на обидві половини спини. У фізичної реабілітації можливі варіанти, при яких вага може бути меншим на спазмовану половину, або зовсім рух виконується тільки в одну сторону, але з мінімальною кількістю підходів і повторів.

Вправа є досить складним, і виконується зазвичай в 10 повтореннях в 3-4 підходах з робочою вагою.

Важливо: обертання навколо осі хребта з занесенням гантелі за спину краще не допускати. Це знімає навантаження з м'язів, і дозволяє піднімати силою інерції. Такий підхід в бодібілдингу не допустимо. Якщо атлет все ж вибирає читінг, йому варто звернути увагу на положення стегон і тазових кісток. Перекіс в тазу - однозначний сигнал того, що обраний занадто важку вагу.

На похилій лаві

Особливістю цієї версії стартового положення є те, що відсутній якийсь універсальний алгоритм його прийняття. Атлет повинен сам підібрати оптимальний нахил спинки, і встати так, щоб його спина вигиналася, але підвищеного навантаження на поперековий відділ не було. Основою правильного стартового положення є симетричне положення таза. Перекіс означає, що частина навантаження при підйомі ваги буде відпрацьовуватися НЕ м'язами спини, а ногами, що неприпустимо.

Спинку похилої лави встановлюють під кутом 30 градусів, і спираються на неї передпліччям, при цьому коліно стоїть на сидінні. Повинно бути абсолютно комфортно, ніяких болів в поперековому відділі або відчуття скручування. Гантель беруть з підлоги самостійно, або встановлюють на сидінні, і знімають робочою рукою.

Тяга виконується в класичній манері. З вільно вису атлет починає призводити лопатку до хребта, і напружувати спину. Потім він опускає гантель у вихідне положення, і повторює. Кількість підходів і повторів на обидві половини спини ідентичне.

Помилки під час вправи

Технічні помилки в обох варіантах вправи подібні:

  • «Кивок» або опускання голови вниз. Якщо атлет призводить підборіддя до грудної клітки, він створює непотрібну напругу в шийному відділі хребта, що може призвести до травми. З опущеною головою складно витягнути вага за рахунок сили м'язів, багато хто користується інерцією;
  • Гантель рухається не до пояса, а до грудей. Це означає, що включено багато зайвих м'язів - рука занадто сильно зігнута в ліктьовому суглобі, спортсмен не контролює роботу найширшої, і тягне виключно ривком. Іноді можна бачити, як атлети відводять передпліччя перпендикулярно осі хребта, і дотягують за рахунок заднього пучка дельтоподібного м'язи. Якщо це не виконується намір, то варто розуміти, що навантаження зі спини знімається;
  • Вага піднімається ривком. Занадто високий темп, сильне відштовхування ногами від підлоги, і розворот навколо осі позвоночніка- основні причини того, що спортсмен не може якісно опрацювати м'язи. Це може стати причиною травми, якщо вага занадто важкий, і надовго вивести з ладу. Найчастіше при такій техніці виникає спазм трапецієподібної м'язи, перевантаження її, і хворобливі відчуття в районі трапеції, шиї і потилиці;
  • Спина атлета кругла, рукою неможливо дістати до опори. Цей варіант - причина відсутності стабільності в поперековому відділі хребта. Він може привести до серйозної травми, і послужити причиною того, що атлет перестає контролювати своє положення тіла. Варіант з круглою спиною «опрацьовує», в основному, біцепс і трапецію, тому від нього варто відмовитися. Якщо спина округлюється, варто спробувати більш високу опору;
  • Тремор опорної руки і ноги. Часто кажуть, що це слабкі м'язи, але проблема може бути викликана і тим, що спортсмен просто не вміє контролювати положення тіла в просторі, і переносить занадто багато ваги на опорну сторону. Проблема може бути викликана і незбалансованістю тренувального плану, тобто перевантаженням ніг, і м'язів кора;
  • Старт біцепс. Це рух майже повністю виключає спину з роботи. Воно «краде» навантаження у ромбовидних м'язів, і призводить до того, що атлет качає тільки руки. Для позбавлення від проблеми пропонують акцентувати увагу на приведення лопатки до хребта. Можна візуалізувати свою руку як гачок або опору, яка просто фіксує вагу

Тяга двох гантелей до поясу

Вправа нагадує тягу штанги в нахилі стоячи. Якщо атлет вже вміє виконувати цю тягу, його завдання спрощується. Досить підібрати вага гантелей. Вправа дозволяє опрацювати спину, і не перевантажує м'язи ніг. Воно технічно простіше, ніж варіант з тягою з опорою на лавку, так як майже не вимагає розтяжки.

При прийомі стартового положення важливо виконати хват так, щоб гантелі не висіли на пальцях атлета. Хват повинен бути однаковим з обох сторін. Спортсмен виконує легкий нахил вперед, універсальне стартове - нахил спини під 45 градусів. Потім потрібно трохи зігнути коліна так, щоб стояти було комфортно, і навантаження не йшла в біцепс стегна.

Далі вправа виконується за рахунок відомості лопаток, тобто старт відбувається з приведення лопатки до хребта, потім виконується приведення гантелей до поясу. Лікті рухаються в площині, паралельній хребту. Відводити передпліччя перпендикулярно хребетного стовпа не рекомендується. Вправа виконується плавно, рух не повинен бути рваним або ривковим. Біцепс згинається рівно настільки, щоб довести гантель до рівня пояса.

Ця вправа може виконуватися в варіанті «на баланс», тобто тяга однією гантелі в нахилі до поясу. Це більш рідкісний варіант, він використовується в силових видах спорту, щоб збалансувати роботу половин спини атлета. У бодібілдингу такий варіант досить рідко зустрічається, але він має сенс, якщо спортсмену складно виконувати тяги зі штангою в нахилі і він має тенденцію розгинатися занадто різко під час руху штанги до поясу.

Тяга гантелей до поясу лежачи на лаві

У цьому варіанті спинка встановлюється так, щоб атлет міг призводити гантелі до поясу за рахунок напруги найширших м'язів спини. Завдання ускладнюється, тому що ноги тільки спираються об підлогу, і витягати вага за рахунок невеликого розгинання спини не вийде. Багато хто вважає цю тягу аналогом тяги Т-грифа, але це не зовсім так. Обтяження розподіляється абсолютно рівно, і тому виходить розвивати м'язи гармонійно.

Для виконання цього варіанту досить зробити нахил 30 градусів, лягти на лаву животом, захопивши гантелі, і приводити їх до поясу, одночасно стягуючи лопатки до хребта і скорочуючи м'язи спини. Біцепси не повинні витягувати вага в поодинці, старт відбувається за рахунок зведення лопаток і скорочення найширших. У цій вправі додатково працює ще і ромбовидний м'яз, а ось трапециевидная вимикається за рахунок упору і стабілізації.

помилки

Недостатній нахил корпусу. При занадто високому нахилі можна перенести частину навантаження на трапецієподібні м'язи. Це призведе до того, що спина буде опрацьована недостатньо. Те ж саме відбувається, і коли атлет активно «смикає» корпусом, виконуючи невеликі амплітудні підйоми;

Занадто велику вагу. Якщо атлет не може звести лопатки в будь-якому варіанті тяги в нахилі, вага занадто великий. В цьому випадку, відбувається «разгонка» ваги за рахунок біцепса, що може привести до травми зв'язок;

Виконання вправи ривками. Ривки по всій амплітуді - не тільки травмоопасное заняття, але і техніка при якій навантаження йде в корпус. При ривках можливі і ударні травми, а також підвищене навантаження на хребет;

Розведення ліктів в сторони. Деякі атлети замість розводки виконують махи, це призводить до переносу навантаження на задню дельту

Секрети тяг з гантелями

правильні кути

Чим ширше розлучаються лікті у вправі, тим ефективніше навантажується задня дельта. Якщо передпліччя йдуть у напрямку до вух, то задіюються трапецієподібні м'язи більшою мірою, і цей кут є небажаним. При положенні ліктів трохи ближче до корпусу більше включаються найширші м'язи спини.

В якому становищі тримається гантель

Можна тримати гантельние грифи в одній площині, стягуючи лопатки, і приводячи гантелі до поясу. Ця тяга буде схожа на те, що виконується зі штангою.

Тяга однією рукою в нахилі

Цей варіант тяги підходить тим, у кого хороша розтяжка і є навик стабілізації спини. Можна виконати нахил, зафіксувати корпус за рахунок статичної напруги, і тягнути гантель до пояса в цій позиції.

ваги

Ускладнення підбираються від низьких для новачків до середніх. Важливо робити рух у чистій техніці без читинга, щоб отримати результат саме в спині, а не в біцепси і трицепсах.

Можливі проблеми

У разі нещасного випадку заднього пучка дельтоподібного м'язи робити цей рух не слід. Задні дельти включаються в будь-якому варіанті цієї тяги, просто в різному ступені.

Розтяжка

Якщо біцепс стегна настільки жорсткий, що не дозволяє виконати нахил, слід робити розтяжку біцепса стегна, розгортати його на ролику до того, як почати вправу, але для початку виконувати рух в положенні лежачи з опорою животом на лавку.

Тяга з розведенням ліктів

Якщо мета полягає в залученні задніх пучків дельтоподібних м'язів, слід брати меншу вагу обтяжень, і не розхитувати корпусом.

Отже, тяга гантелей в нахилі - хороша вправа для м'язів спини, і вироблення правильної постави. Його потрібно включати в тренувальну програму регулярно, щоб доповнити вертикальні тяги.

Цікаві Статті