Новачки часто запитують, як можна максимально підвищити рівень тестостерону за допомогою дієти "> зниження рівня тестостерону, яке тривало близько двох годин. Вчені прийшли до висновку, що перероблені вуглеводи запускають підйом рівня цукру в крові, і це негативно позначається на рівні тестостерону.
При цьому відомо, що в довгостроковій перспективі вуглеводи сприяють виробленню тестостерону. Дієта з жорстким обмеженням вуглеводів призводить до зниження рівня тестостерону, тому зазвичай рекомендують споживати складні вуглеводи з цілісних джерел. Цього вже достатньо, щоб заплутати будь-кого. З огляду на все вищевикладене, пропонуємо вам ознайомитися з науково обґрунтованими фактами про взаємозв'язки між їжею, гормонами і композицією тіла.
зміст
- 1 Факт №1. Часті сплески рівня цукру в крові призводять до зниження вироблення тестостерону.
- 2 Факт №2. Зміна балансу між вуглеводами та протеїном на користь протеїну призводить до зниження рівня тестостерону в порівнянні з високоуглеводной дієтою.
- 3 Факт №3. Споживання вуглеводів впливає на спортивну результативність і баланс між тестостероном і кортізолом.
- 4 Факт №4. Споживання адекватної кількості жиру необхідно для виробництва тестостерону.
- 5 Факт №5. Дефіцит калорій призводить до зниження рівня тестостерону і втрати м'язової маси.
Факт №1. Часті сплески рівня цукру в крові призводять до зниження вироблення тестостерону.
Вуглеводи бувають різні за складом. Реакція організму на складні вуглеводи з овочів, фруктів і навіть цільних злаків відрізняється від реакції на перероблені вуглеводи, такі як хліб або макарони. Клітковина їх цілісних складних вуглеводів уповільнює процес травлення, в результаті рівні цукру та інсуліну в крові підвищуються поступово. І навпаки, перероблені вуглеводи дуже швидко перетравлюються організмом, що призводить до швидкого вступу цукру в кров і різкого підвищення рівня інсуліну. Гормони функціонують каскадним чином, і підвищення рівня цукру та інсуліну призводить до зниження рівня тестостерону.
Висновок: уникайте цукру і перероблених вуглеводів, які різко підвищують рівень цукру в крові.
Факт №2. Зміна балансу між вуглеводами та протеїном на користь протеїну призводить до зниження рівня тестостерону в порівнянні з високоуглеводной дієтою.
Низкоуглеводная дієта призводить до зниження рівня тестостерону. Наприклад, у молодих здорових чоловіків, що споживали велику кількість протеїну і мале вуглеводів, знизився рівень тестостерону і підвищився рівень кортизолу в порівнянні з тими, які споживали більше вуглеводів і менше протеїну. Кількість калорій і жиру було однаковим. Однією з причин негативного впливу низкоуглеводной дієти на гормони є участь глюкози в процесі вироблення гонадотропін-вивільняє гормону (GnRH), попередника тестостерону. Якщо рівень глюкози низький, то знижується стимуляція гормоном GnRH клітин Лейдіга, в яких виробляється тестостерон. Це, ймовірно, наслідок еволюційної адаптації репродуктивної системи до зниження активності в періоди обмеження доступу до їжі.
Висновок: щоб підвищити рівень тестостерону, необхідно споживати багато вуглеводів. Рекомендуються повільно перетравлюються вуглеводи з низьким глікемічним індексом (цільні фрукти, овочі і варені злаки).
Факт №3. Споживання вуглеводів впливає на спортивну результативність і баланс між тестостероном і кортізолом.
Одна з переваг споживання великої кількості вуглеводів з цілісних джерел - це зниження рівня кортизолу, що прискорює відновлення і допомагає уникнути перетренованості. Наприклад, вчені хотіли перевірити, як склад дієти впливає на баланс вільного тестостерону і кортизолу, який є передбачуваним биомаркером тренувального стресу у спортсменів. Результати показали, що у підекспертних чоловіків, інтенсивно тренувалися три дні поспіль і споживали мало вуглеводів (30 відсотків від загальної калорійності), підвищився рівень кортизолу і на 43 відсотки знизилася відношення тестостерону до кортизолу. У тих учасників, які споживали багато вуглеводів (60 відсотків), баланс тестостерону і кортизолу не змінився.
Висновок: споживання великої кількості вуглеводів підвищує спортивну результативність і покращує відновлення. Якщо потрібно знизити вагу, то слід споживати цільні вуглеводи, багато протеїну і корисного жиру. Вуглеводи слід споживати ввечері, безпосередньо перед тренуванням або відразу після неї.
Факт №4. Споживання адекватної кількості жиру необхідно для виробництва тестостерону.
Тестостерон і інші чоловічі статеві гормони виробляються з холестерину, який міститься в диетарного жирі. Наприклад, дані досліджень показують, що зниження кількості жиру в раціоні з 40 до 20 відсотків призводить до значного зниження рівня тестостерону. До того ж у вегетаріанців, які споживають менше жиру, ніж всеїдні, рівень тестостерону хронічно знижений. Якщо з якихось причин вам необхідно обмеження жиру в раціоні, то можна мінімізувати зниження рівня тестостерону включенням в дієту адекватної кількості насичених жирів. Дані досліджень, в ході яких поліненасичені жири замінювали насиченими, показали, що рівень тестостерону у учасників, що споживали насичені жири, опинявся на 10-20 відсотків вище, ніж у інших.
Висновок: не бійтеся жиру. Насичені жири краще такі, як високоякісне м'ясо трав'яного відгодівлі, кокосове масло і червоне пальмове масло.
Факт №5. Дефіцит калорій призводить до зниження рівня тестостерону і втрати м'язової маси.
Ще один фактор, який впливає на тестостерон - це дефіцит калорій. Наприклад, за даними одного дослідження, в ході якого жінки з нормальною вагою харчувалися з дефіцитом калорій, у учасниць, які втратили 1 кг ваги в тиждень, рівень тестостерону знизився на 30 відсотків в порівнянні з учасницями, які схудли на 0, 5 кг на тиждень. Аналогічні результати були отримані у чоловіків - в умовах дефіциту калорій, рівень тестостерону та інших чоловічих статевих гормонів істотно знижується, незалежно від кількості споживаного жиру. Часто зменшаться і м'язова маса, однак це вже викликано катаболизмом, високим рівнем кортизолу і дефіцитом калорій, а не зниженням рівня тестостерон. Споживання час від часу високоуглеводной їжі може запобігти зменшення м'язової маси.
Висновок: уникайте різких обмежень споживаних калорій. Чим серйозніше обмеження калорій, тим значніше втрати м'язової маси і помітніше зниження рівня чоловічих статевих гормонів.
