Лава Ларрі Скотта, за легендою, допомогла самому Ларрі знайти піки біцепса без генетичної схильності. Сучасна наука спростовує такі чудеса, але снаряд прижився в тренажерних залах, адже він дозволяє качати руки без читинга. Цю вправу можна виконувати з мінімальною вагою, так як воно - саме ізольоване з існуючих. Згинання рук зі штангою на лаві Скотта може завершувати тренування двоголового м'яза плеча, або бути останнім рухом в день спини. Опрацювання біцепсів буде суттєвою.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 1.1 Рекомендації
- 1.2 Варіанти виконання
- 2 Розбір вправи
- 2.1 Головний плюс
- 3 Включення в тренувальну програму
- 4 Нюанси
- 5 Застереження
- 6 Цікавий факт
техніка виконання
Вихідне положення
- Важливо відрегулювати висоту підставки лави під себе;
- У положенні сидячи плечі повинні вільно лежати на підставці, пахви - упиратися в край лави;
- Корпус злегка нахиляється вперед так, щоб було зручно взяти штангу;
- Спина залишається прямою, долоні дивляться вгору. Стартова позиція - зі злегка зігнутими ліктями
рух
- З видихом потрібно підняти руки до плечей, і затриматися статично в точці максимального згинання рук;
- На вдиху штанга опускається вниз, при цьому лікті не змінюють свого положення, і не розгинаються в «мертве» положення;
- Виконується потрібну кількість повторень, потім штанга повертається у вихідне положення
помилки
- Відрив рук від опори. Атлет вибирає занадто велику вагу, і інстинктивно відриває руки від опори, щоб його підняти;
- «Вставлені» лікті. У нижній точці вправи спортсмен повністю розгинає свої руки, і прагне потім з мертвої точки витягнути вага;
- Зсув ліктів усередину під час згинання на біцепс. Це ще одна ознака неправильно вибраної ваги штанги. Концентрація знижується, навантаження на зв'язки ліктьового суглоба підвищується
рекомендації
- Не потрібно робити вправу в граничної повній амплітуді. Це може привести до травми суглоба;
- Краще брати штангу зі стійок за допомогою страхує. Він же допомагає повернути штангу на стійки, щоб уникнути «вставки» ліктів і перерастяжения зв'язок ліктьового суглоба;
- Ширина хвата залежить від положення суглоба, не повинно бути дискомфорту і больових відчуттів;
- Рух відбувається при притиснутих до пюпітра трицепсах. Не потрібно відривати їх від поверхні і виводити лікті вгору. Сенс вправи в ізоляції, а не в тому, щоб максимально підняти лікті;
- Не потрібно докручувати зап'ястя до плечей;
- Під час вправи допускається прогин попереку
варіанти виконання
- Залежно від типу снаряда можна робити вправу зі штангою або з гантелями. Штанга дозволяє економити час, простір і брати більшу вагу, зате гантелі розвивають обидві біцепса гармонійно;
- Грифи штанги можуть бути прямими або вигнутими;
- Лава може дозволяти згинати руки стоячи, або сидячи;
- Гантелі можна піднімати по одній, забезпечуючи максимальну ізоляцію, або обидві відразу
Розбір вправи
Це «саме ізольоване» рух серед підйомів на біцепс, схожий ефект дає тільки концентрований підйом на біцепс. Це рух, який дозволяє побудувати чіткий рельєф, і як би ущільнити м'яз.
Робота у вправі дозволяє задіяти коротку головку біцепса більшою мірою, і довгу меншою. Брахиалис і брахірадіаліс працюють в меншій мірі. Їх потрібно додатково опрацьовувати «молотками» або іншими рухами. Також у вправі працюють круглі пронатори, але біцепс приймає на себе більшу частину навантаження.
головний плюс
Найголовніша перевага руху - це те, що його потрібно робити повністю без читинга. Навіть якщо атлет піднімає руки над підставкою, у нього не вийде серйозно розгойдувати корпус, і зміщувати навантаження на м'язи спини і преса. Тому рух часто дають новачкам, які не можуть нормально робити підйоми на біцепс зі штангою. Але в цьому випадку потрібен дуже легка вага, і постійний контроль за положенням корпусу.
Включення в тренувальну програму
Якщо атлет робить концентровані згинання, лава Скотта може стати «передостанній» зупинкою. В цьому випадку можна робити вправу як і будь-яка інша на біцепс 8-12 повторень в 3-4 підходах. Деякі вважають, що краще взяти трохи більшу вагу, але попрацювати на 6-8 повторень. Це індивідуально, руки кожного атлета відгукуються на навантаження індивідуально.
У разі, коли тренування завершується цією вправою, можна робити один розминку підхід, і за ним один з робочою вагою, але вже до відмови.
Вага потрібно вибирати так, щоб він не заважав технічному виконанню вправи. Ізольовані руху на біцепс - не майданчик для встановлення силових рекордів. Якщо сильно завищувати свої можливості, є ризик не втримати штангу в нейтральній нижній точці, і занадто швидко опустити її. Тоді відбудеться переразгибание і можлива травма ліктьового суглоба.
нюанси
- Чим ширше хват, тим більше задіюється зовнішня поверхня руки, що вже - внутрішня, що логічно. Але ширина хвата повинна бути більшою мірою обумовлена комфортом в ліктьовому суглобі і в меншій - необхідністю усунення навантаження.
- Повний згинання руки в ліктьовому суглобі не є метою вправи. Верхня частина амплітуди цієї вправи «порожня», людина не може додатково скоротити в ній м'яз, і тому варто зупинитися не в ній, а в точці максимального напруження;
- Допомагає поліпшити ефективність вправи повільне виконання негативної фази;
- Молотки з гантелями нс лаві Скотта розвивають брахиалис більшою мірою.
застереження
- Рух мало підходить тим, у кого запалені зв'язки ліктьових суглобів, або травмовані самі лікті;
- Вправа можна виконувати в маховому не підконтрольні стилі, згинання потрібно виконувати до точки, де відчувається максимальне напруження біцепса, і при розгинанні не "вставляти» лікті повністю;
- Не допускається зміщення рук по лаві в процесі підйому. Нестабільність в ліктях демонструє, що обраний непотрібний по ширині хват;
Цікавий факт
Ларрі Скотт придумав вправу, так як його біцепси завжди його не влаштовували по формі. Він хотів значні "піки", і зміг домогтися їх, виконуючи дуже багато ізольованою роботи, в тому числі і на лаві. Вправа увійшло в історію бодібілдингу як «спадщина золотої ери», і виконується досить багатьма атлетами. Вони підходить і для новачків, важливо тільки підібрати помірну вагу.
Згинання рук на лаві Скотта зі штангою або з гантелями дозволяє швидко спрогрессіровать в формі, і придбати вражаючі біцепси.
