- Чому плечі часто травмуються
- Правила тренування плечей
- Техніка виконання розведень
- Махи з одного гантеллю
Як тільки не називають цей рух. Розведення стоячи, відведення гантелі стоячи убік, розведення передпліч стоячи, відведення передпліч, махи з гантелями стоячи. Для простоти позначимо його як «розведення рук стоячи на середню дельту», але анатомічно вірно називати його відведення убік. Кількість виконуваних спортсменами технік ще більш різноманітно. Одні стверджують, що треба примудритися так, щоб підняти плечі і по дузі відвести гантелі. Інші - ні в якому разі не виводити гантель вище ліктя. Треті допускають читінг, четверті - строго проти нього. П'яті взагалі вважають, що рух викликає защемлення нервів плечовим суглобом, і тому практикуватися не повинно. Варіантів маса, насправді, в фітнесі нам буде потрібно освоїти найпростіший, і не намагатися включати «зайві» м'язи ніби трапецій в процесі роботи.
зміст
- 1 Чому плечі часто травмуються
- 2 Правила тренування плечей
- 3 Техніка виконання розведень
- 4 Махи з одного гантеллю
- 4.1 Особливості руху
- 5 Технічні помилки
Чому плечі часто травмуються
Насправді, розведення з гантелями рідко буває причиною травм, за винятком випадків зовсім вже жахливою техніки. Окремі атлети можуть закидати ваги до голови, піднімати руки занадто високо, агресивно розгойдуватися, і обертати руки в плечовому суглобі назад під час руху. Вони серйозно ризикують, але не надривом м'язів, як прийнято вважати, а розтягуванням зв'язок із наступними запальними процесами.
Проблема з плечима полягає в тому, що вони завантажені не тільки в спорті, але і в побуті. Ми багато сидимо, піднімаючи плечі і перенапружуючи трапеції, носимо довгий час сумки на одне плече, розтягуючи одну половину тіла і мимоволі скорочуючи другу, і часто робимо різкі підйоми рук вгору без розминки. Це призводить до перевантаження суглобів.
Припустимо, людина ніколи не тренувався. Він приходить в зал і починає виконувати жим лежачи, жим в тренажері, сидячи, стоячи, ще пару жимів, але вже з гантелями. У всіх них працюють дельтовидні і задіяний суглоб. Досить перевтомлюватися, і зробити незручне рух і можна отримати надрив або розтяг. За іронією, травма відбувається на останній вправі найчастіше, і це не якийсь там важкий жим, а ізолюючий мах гантелями стоячи або відведення руки вбік з кабелем. Причина тут не в самому русі, а перевантаження суглоба.
Новачкам не рекомендується більше 2-3 вправ жимовая плану за одне тренування. Якщо вправ занадто багато, відведення або махи краще залишити на легку сесію, і не робити, коли тіло вже отримало достатнє навантаження. В ідеалі, тренування повинна включати 1 важкий, 1 допоміжний жим, і одне відведення рук лежачи або стоячи. Тільки тоді обсяг буде адекватним.
Велике значення мають і анатомічні особливості. При надмірному розвитку трапеції, атлет не зможе виконувати рух тільки за рахунок плечей. Це треба враховувати при виборі ваг обтяжень і починати буквально з 2-3 кг.
Травми часто супроводжуються запаленнями, що не локалізуються, а поширюються по всьому м'язовому пучку. Часто вони зачіпають і нерви, це підсилює біль. Діагностикою травм плечей повинен займатися лікар. Домашнє лікування, засноване на припущеннях, тут ні до чого доброго не приведе.
Правила тренування плечей
Деякі з них були вже згадані. Плечі «страждають» зазвичай через непомірного фізичній формі старанності атлета. Простіше кажучи, всі хочуть їх накачати швидше, так як вони надають фігурі атлетичний вид і тому перетворюють тренування будь-якій частині тіла в «плечі». Це не раціонально і веде до травм. Початківець атлет не повинен качати плечі в один день з грудьми і спиною.
Основних правил складання спліта для новачків два:
- Якщо виконується жим стоячи або сидячи в день тренування плечей, її не треба приєднувати до грудей або спині. Робіть плечі з ногами як атлети старої школи, і залишайтеся здоровими;
- Якщо жиму в тренуванні немає, а є тільки відведення і підйом-протяжка, то виконуйте тренування плечей в день легкого жиму лежачи разом з роботою на трицепс
Тренування плечей зі спиною має сенс тільки якщо їх дійсно нікуди більше помістити, все жими в тренуванні важкі, ноги - теж важкі, а спина виконується за принципом «закачування травм». Але в фітнесі таке не характерно. Швидше, це підхід для пауерлифтера.
Важливо: якщо новачок поки не робить спліт, відведення рук можуть замінити йому жим в деяких випадках. Наприклад, коли на тренуванні виконувалося навчання класичному жиму лежачи зі штангою, і передні дельти вже перевантажені.
Техніка виконання розведень
Цей рух має всього кілька технічних особливостей. Вони спрямовані на те, щоб навантаження не зміщувалася на передні і задні пучки дельтоподібних м'язів. Передні пучки піднімають руки, задні - відводять назад. Все просто - не потрібно допускати маху з явним акцентом на зведення лопаток і маха вперед з замахом гантелей перед грудьми. Варіанти зі зміщенням акцентів і читингом улюблені професіоналами бодібілдингу тільки з однієї причини. Ці люди тренуються роками, іноді - десятиліттями. Їх м'язи складно чим-небудь «пробити», і здивувати. Тому вони і застосовують такі дивні для обивателя способи.
Важливо: Ця вправа рідко виконується першим в тренуванні плечового пояса, але майже завжди вимагає суглобової розминки. Якщо ви вже робили жими стоячи і лежачи, потрібно просто виконати кілька обертань в плечовому суглобі, виводячи руку назад. Тим, хто не робив потрібно повноцінна розминка, з легкими жимами з бодибар, відведеннями з гумою або без обтяження.
Як виконувати рух:
- Встаньте прямо перед дзеркалом так, щоб бачити свої рухи;
- В руки візьміть гантелі мінімальної ваги, але такі, щоб він відчувався;
- Відведіть передпліччя в бік, по дугоподібної траєкторії, піднімаючи лікоть в сторону, але не вище плеча;
- Лікті трохи зігнуті;
- Гантелі в руках розгортаються сонаправленнимі руху;
- Коли ми виводимо руки в сторони, мізинець виявляється вгорі, великий палець - внизу, це і викликає розворот гантелей;
- Підйом і опускання виконуються плавно і повільно, без читинга корпусом і додаткових зайвих рухів
У звичайному режимі рух виконується на 10-12 повторів. Але бувають і окремі випадки. Наприклад, у людини дуже чуйні повільні м'язові волокна і йому потрібно многоповтор або статика, тобто утримання гантелей у верхній точці. Або можливий варіант з відносно малоповторний режимом, якщо все навпаки. Тут важливо спостерігати за собою і виконувати те, на що відгукується тіло.
Важливо: вправа не повинна виконуватися за рахунок сили інерції в будь-якому з варіантів. Якщо необхідно штовхати ногами, підстрибувати або здійснювати рухи корпусом, взятий дуже велику вагу, і треба його зменшити.
Махи з одного гантеллю
Відведення однієї руки - варіант для тих, хто бореться з м'язовими дисбалансами або страждає від чітингу. Потрібно взятися вільною рукою за вертикальну опору, і встати, перенісши вагу на центр зводу обох стоп. Потім руку відводять убік, повністю повторюючи техніку основного вправи.
Незважаючи на те, що мета - перемогти дисбаланси, рух роблять з обох сторін на однакову кількість повторів.
Потрібно уникати надмірного нахилу убік, щоб уникнути защемлення нерва і не спровокувати запальний процес.
особливості руху
Нижче наведені особливості вправи:
- Це ізолює м'яз рух, не потрібно брати величезні гантелі, і намагатися штовхати їх вгору як вийде;
- Вага підбирається індивідуально, строго так, щоб була можливість підняти його за рахунок скорочення середнього пучка дельтоподібного, а не включаючи в роботу трапецію і м'язи корпусу і ніг;
- Якщо читинг прибрати зовсім не виходить, потрібно робити рух в положенні «сидячи на лаві» з притиснутою спиною до спинки;
- Немає можливості напрацювати техніку "> Технічні помилки
Список помилок новачків і професіоналів майже однаковий:
- Бажання прокачати м'язи як можна швидше, і вибір занадто важких гантелей, які будуть напевно заважати виконувати вправу правильно;
- Вихід на носочки, перекати по стопі, зміна положення ніг;
- Виконання руху за рахунок нахилів корпусу;
- Початкове положення з нахилом спини назад;
- Зміна траєкторії руху, закид гантелей до голови;
- Нерівномірний підйом справа і зліва. Якщо у вас викривлення хребта, виконуйте рух по одній руці;
- Згинання в тазостегновому суглобі з нахилом вперед;
- Зміна кута в тазостегновому суглобі в міру стомлення;
- Включення зайвих м'язів в міру стомлення
Махи на плечі часто виконують дроп-сетом, щоб викликати великий пампінг. Це допустимо, тільки якщо атлет досвідчений і може утримувати вихідне положення на всьому протязі вправи.
Тим, хто працює з читингом, можна порекомендувати плавні відведення на нижньому блоці кросовера. Це допоможе позбутися від зайвих поштовхів та інших рухів і дозволить майже моментально поліпшити техніку. Вправу потрібно виконувати регулярно, тоді з його освоєнням не буде великих проблем.
