У всіх видах спорту, які відносяться до силових, спостерігається наступна ситуація: при регулярних тренуваннях обсяг м'язів збільшується незначно або зовсім залишається без змін. Саме тому питання набору м'язової маси не втрачає своєї актуальності.
Набір м'язової ваги відноситься до складних завдань, особливо якщо мова йде про астенічний (ектоморфний) статурі.
Вирішити проблему можна дуже швидко, але для цього потрібно використовувати сильні анаболічні препарати. Однак це чревате наслідками, оскільки багато хто з них мають цілий «букет» побічних ефектів. Як же вирішити це питання без шкоди для здоров'я ">
зміст
- 1 Особливості тренування в залежності від типу статури
- 2 Харчування: основи та особливості
- 2.1 Білки
- 2.2 Вуглеводи
- 2.3 Жири
- 2.4 Вітаміни
- 2.5 Спеціальні добавки
Особливості тренування в залежності від типу статури
Плануючи розпочати заняття в тренажерному залі, в першу чергу необхідно визначити тип статури. Це важливо, оскільки вони мають принципові відмінності, і саме від типу залежить, які методи будуть застосовуватися для збільшення маси м'язів.
На фото наочно представлені типи комплекції: ектоморфний (тулуб короткий, ноги довгі, кисті і ступні вузькі), мезоморфних (широке тулуб і плечі, подовжена вірніше частина тіла, товсті кістки), ендоморфний (обличчя кругле, шия коротка, стегна широкі, значні жирові відкладення).
З найбільшою кількістю труднощів стикаються власники першого типу - ектоморфи - їм потрібен особливий режим харчування і не підходить звичайний тренінг. В ході занять таким людям рекомендується основний час приділяти базовим вправам, спрямованим на опрацювання найбільших м'язів. В першу чергу важливо приділяти увагу стегнах, спині і грудях.
Худим не потрібні якісь хитромудрі вправи на тренажерах. У їхньому випадку більше користі принесуть тренування з гантелями. Тим більше такі вправи можна виконувати вдома. Всього 6-8 підходів на кожен елемент і м'язова маса почне збільшуватися.
Харчування: основи та особливості
У питанні набору м'язової маси відчутно допоможе спеціальне харчування, яке буде особливо ефективним, якщо раціонально підійти до вибору продуктів. Природно, не можна їсти все без обмежень, хоча це радять багато любителів.
Наприклад, в разі ендоморфов раціон, заснований на «швидких» (простих) вуглеводах, призведе до того, що у них почне накопичуватися підшкірний жир. Ектоморфи зіткнуться з іншою проблемою - енергія буде швидко перероблятися без участі в синтезі нового білка. Тобто, повна людина почне одужувати і його м'язи навряд чи можна буде розглянути за шаром жиру, а худий стане, можливо, більш витривалим і сильним, але залишиться худим.
Отже, харчування має бути різноманітним, достатнім і правильним. Якщо цьому питанню приділити належну увагу м'язова маса буде збільшуватися незалежно від типу статури.
Існує кілька правил, які рекомендують експерти бодібілдингу та дотримання яких дозволить домогтися бажаного результату:
- Не потрібно домагатися збільшення маси будь-якими способами. На самому початку показники, можливо, будуть змінюватися незначно або не змінюватимуться зовсім. Але якщо робити все правильно, ефект буде обов'язково. Безконтрольне харчування перевантажить організм, і негативні наслідки не змусять себе чекати.
- Слід вживати воду в достатній кількості, оскільки це впливає на збільшення ваги. Відомо, що основна частка в організмі припадає на рідину, тому приріст без її надходження неможливий.
- Часті прийоми їжі, в тому числі перекушування. Дробове харчування використовується в лікуванні хвороб і проблем зі шлунком. Однак в бодібілдингу також відзначений його благотворний ефект. Завдяки частому прийому їжі в організм постійно надходять амінокислоти і глюкоза. При такому режимі не встигають запуститися процеси катаболізму, які призводять до розпаду білка.
- Перед тренуванням рекомендується приймати їжу, що містить повільні вуглеводи, а після - швидкі. У першому випадку це боби, злакові каші, овочі; у другому - шоколад, кондитерські вироби (випічка), гейнери. Повільні вуглеводи витрачаються організмом тривалий час, а швидкі практично відразу потрапляють в кров.
білки
Чому бодібілдери в один голос заявляють про необхідність вживати м'ясо "> 
вуглеводи
Щоб укладати «цеглини» -амінокислоти потрібні будівельники та в цій ролі виступають вуглеводи. Саме завдяки їм в організмі здійснюються всі обмінні процеси. Добову норму вуглеводів можна визначити самостійно з розрахунку 3 грами на 1 кілограм ваги.
При дефіциті вуглеводів організм починає шукати інші джерела енергії і як «палива» використовує м'язові тканини. А якщо це станеться, тренінги можна сміливо назвати безглуздими. Відсоток вуглеводів в денному раціоні має становити близько 60%. Нагадаємо, вживати їжу, багату вуглеводами слід до і після занять (не забуваючи про повільних і швидких). При цьому на основну частку вуглеводної частини харчування повинні доводитися складні вуглеводи.
Як джерело повільних вуглеводів можна розглядати необроблений рис, крупи (гречка, пшенична, вівсянка), цілісно-зерновий хліб, фрукти і овочі.
жири
Існує думка, що жири є незаперечними ворогами організму і мало не всього людства в цілому. Однак це явно перебільшена. Звичайно, користі від тваринних жирів мало, але і повністю відмовлятися від них не можна. Справа в тому, що основою для виробництва тестостерону є ліпідні сполуки. Тому жири теж повинні бути присутніми в раціоні, але не більше 10-15% в день. Корисними жирами багаті яйця, рослинне масло, насіння, жирна риба, горіхи.
вітаміни
Антиоксиданти необхідні організму для того, щоб впоратися з вільними радикалами, які представляють для нього потенційну загрозу. А саме їх організм, причому у великій кількості, виробляє організм під час тренінгів. Крім цього для виробництва чоловічого гормону потрібні не тільки вітаміни, але і мікроелементи, особливо цинк.
спеціальні добавки
Підвищити ефективність домашніх тренувань, спрямованих на збільшення м'язової маси, можна вживаючи різні протеїнові добавки. До таких належать амінокислоти, гейнери і креатин. Слід зазначити, що перераховані добавки не мають нічого спільного з анаболиками, а є природними речовинами такими ж, як звичайні продукти з тією лише різницею, що вони концентровані і швидше засвоюються.
Якщо м'язову масу потрібно набрати дівчині, то описані вище правила і принципи застосовні і забезпечують такий же ефект. Єдине, слід пам'ятати про схильність організму жінки до відкладення жиру. Саме тому рекомендується зменшити вказану вище частку жирів в добовому раціоні.
