- Які м'язи працюють?
- варіації вправи
- Правильна техніка виконання ривка гирі
- Загальні рекомендації щодо виконання ривка гирі
- Історична довідка і трохи фактів
Більшість спортсменів на сьогоднішній день вибудовують свою тренувальну програму навколо тренажерів і вправ з гантелями і штангами, залишаючи поза увагою гирю. Подібне ставлення до снаряду абсолютно несправедливо. Існують вправи, які можна виконувати з використанням гирі, але неможливо зі штангою або гантелями. Відмінною рисою цього спортивного інвентарю є компактні розміри, характерний хват, особливе розподіл надаваних навантажень. Для різнобічного тренінгу гиря просто незамінна і обов'язково повинна зайняти своє почесне місце в арсеналі кожного всерйоз захопленого спортом людини.
Є два основних вправи на гирю - поштовх і ривок. Кожне гідно окремої статті, але сьогоднішня присвячена останньому. Виконання ривка набагато складніше поштовху. Подібна особливість обумовлена необхідністю виконання одного руху - підняття снаряда з нижньої у верхню точку. Здійснення ривка проходить без будь-яких проміжних стадій, на відміну від поштовху, де снаряд переноситься на груди і утримується перед фінальним підняттям. Щоб виконати цей рух, необхідно мати хорошу координацію. Всі м'язи при цьому повинні працювати злагоджено і вчасно підключатися.
зміст
- 1 Які м'язи працюють "> 2 Варіації вправи
- 3 Правильна техніка виконання ривка гирі
- 4 Загальні рекомендації щодо виконання ривка гирі
- 5 Історична довідка і трохи фактів
Які м'язи працюють?
Помилковою є думка про те, що під час ривка гирі основне навантаження припадає виключно на передпліччя. При виконанні вправи основними задіяними м'язовими групами є ножні і спинні. Найбільш навантажені м'язи кора.
Ривок гирі вимагає підключення всього м'язового каркаса. Він здійснюється не за допомогою грубої сили, а потрібно злагодженої і технічної роботи. Вправа задіє не тільки силу і міць, а й сприяє розвитку хорошої координації і динаміки м'язів. Найбільшу користь воно приносить м'язовим постуральним верствам - скелетних глибоким.
Отримання хороших результатів від ривка гирі вимагає часу і регулярності. Якщо включити його в свою тренувальну програму на постійній основі, вже скоро можна побачити приріст потужності втягуються в роботу м'язових груп.
варіації вправи
Виконувати ривок можна по-різному:
Варіант 1. Досвідчені атлети з хорошою фізичною підготовкою можуть робити більш ускладнений ривок. коли він здійснюється без залучення ніг, а виключно силою м'язів спини. Це стає можливим, наприклад, при сидінні на стільці, що ніяк не дозволяє задіяти нижні кінцівки.
Варіант 2. Передбачає використання відразу двох снарядів. Вони можуть підніматися або одночасно, або по черзі на кожну руку.
Слід розуміти різницю між ривком і протяжкою. Остання виконується не за допомогою інерції, що дозволяє гирі злітати вгору, а здійснюється м'язовим зусиллям. Це вже зовсім інша вправа.
Правильна техніка виконання ривка гирі
Вправа відноситься до досить складним. Воно здійснюється одним рухом, але в кілька етапів:
Перша фаза «Старт». Атлет стає у вихідну позицію. Гиря лежить на підлозі і знаходиться на рівному віддаленні від ніг, які розставлені трохи ширше плечового пояса.
Друга фаза «Замах». Треба трохи присісти, беручи снаряд руками. Не можна нахилятися, оскільки це не дозволить включити в активну роботу м'язи ніг. Вільна рука не повинна зустрічати перешкод або спиратися на що-небудь. Інакше рівновагу буде порушено в результаті того, що вона була попереду.
Тіло зобов'язана не перешкоджати руху гирі, а супроводжувати снаряд. Особливо важко цей момент дається новачкам, які зупиняють рух снаряда назад, здійснюючи власний ривок, а не ведуть його до кінця.
Правильний замах передбачає те, що гиря, дійшовши до крайньої точки ззаду, почне рухатися вперед (за законом маятника), тому вибуховим зусиллям спини і ніг потрібно надати їй ще більше додаткової енергії.
Третя фаза «Підрив». Знаходження гирі перед атлетом є «сигналом» до випрямлення ніг і відхилення тулуба назад для додання снаряду необхідної для здійснення руху вгору потужності. Ніяких інших зусиль робити не можна.
Недолік підривної енергії не дозволяє зробити ривок при будь-якому розкладі. Спроба підняти гирю вгору власними зусиллями підвищує ризики отримання травми. Коли на цій фазі в найнижчій точки зусиль виявляється недостатньо, снаряд самостійно буде летіти вгору. Залишиться лише супроводити його своїм тілом і рукою.
Немає ніякої необхідності тримати гирю мертвою хваткою. Цілком достатньо взятися за снаряд кінчиками пальців. Звичайно, не можна сильно розслабляти хват, щоб гиря просто вирушила у вільний політ.
Четверта фаза «подсед». Опціональний етап, який є не в кожного різновиду, але в класичному варіанті ривка є обов'язковим. Інакше він перестане бути таким. У момент знаходження гирі максимально близько до самої верхньої точки необхідно прогнутися під снаряд, тобто підловити його.
Виконання подседа дозволяє брати максимально велику вагу, а також значно економити сили. Це особливо важливо для тих, кому необхідно здавати нормативи.
Підсіди потрібні для амортизації важкого снаряда. Вони дозволяють знизити негативне навантаження, здійснювану на суглоби. Кожному бажаючому навчитися робити ривок обов'язково слід освоїти дану фазу.
П'ята фаза «Фіксація». При подсед снаряд закручують таким чином, щоб з'явилася можливість утримувати гирю у верхній крайній точці. Є різні способи зробити це. Вибір повністю залежить від побажань атлета і того, наскільки легко, з огляду на анатомічні особливості, зробити ту чи іншу фіксацію.
Незмінним моментом даної фази є те, що фіксація снаряда в руці повинна бути забезпечена ще до закінчення руху. В самому кінці необхідно повністю випрямляти руку. Робити це потрібно не надто рано. Завершення руху з уже прямий рукою приведе до нанесення серйозної шкоди плечовим і ліктьовим суглобам.
Вони відчувають велике навантаження навіть при абсолютно правильному виконанні фіксації. Займаючись ривком, слід приділяти особливу увагу розтяжці і зміцненню пліви і ліктьових суглобів. Подбати треба про кистьових зв'язках. Їх обов'язково слід розтягувати. Вони, коли гиря утримується в кінцевій точці, заламують назад.
Коли атлет стоїть з гирею, утримуваної витягнутою рукою, потрібно трохи нахилятися вперед. Це дозволяє зберігати рівновагу.
Шоста фаза «Опускання». Може здійснюватися двома способами - відразу на поверхню підлоги або з перехідним рухом, коли снаряд спочатку «кладуть» на груди, а вже потім опускають, тобто аналогічно поштовху.
Виступаючі спортсмени на змаганнях практикують виключно перший варіант. Атлетам, які не демонструють дану вправу на змаганнях, більше підходить другий спосіб. Він набагато безпечніше. Незалежно від обраного варіанту, кидати снаряд не слід.
Гиря завжди повинна амортизуватися тілом. Якщо рух різке і неконтрольоване, ймовірність травмування зростає. Падаюча вниз гиря може легко завдати великої шкоди.
Загальні рекомендації щодо виконання ривка гирі
Щоб швидше освоїти техніку і попередити травми, досить дотримуватися кількох простих порад:
- Відточувати техніку виконання найкраще на легкому по вазі снаряді, але він обов'язково повинен бути відчутним. Оптимальним варіантом для жінок стане гиря на десять, для чоловіків - на шістнадцять кілограм.
- Новачкам, охочим освоїти ривок, слід гарненько опрацювати м'язовий каркас. Інакше виконати вправу просто не вийде. Відмінно впоратися з цим завданням дозволить виконання станової тяги і жиму стоячи зі штангою, а також поштовху і підняття на груди гирі.
- Не можна допускати рвуть і надривних зусиль при виконанні будь-якої фази. Потрібно робити різкі, чіткі і скоординовані, злегка плавні рухи.
- Необхідно стежити за вільною рукою, щоб вона залишалася розслабленою, але не бовталася або смикалася. Не слід насильно тримати її в одному положенні. Головне, вона не повинна заважати роботі м'язів і перенапружуватися.
Тривалість кожного ривка багато в чому обумовлена власної витривалістю атлета. Час підходу може варіюватися в межах 3-15 хвилин.
Історична довідка і трохи фактів
Схожі на гирю снаряди виготовляли і були задіяні для тренування олімпійцями в Стародавній Греції. В Темні Віки, коли про культ здорового тіла забули, згадок про даний спортивний інвентар тривалий час не було. У період Нового часу гирі стали застосовувати в торгівлі для міри ваги.
У розряд спортивного снаряда вони повернулися до XIX століття, але виключно для розвитку тіла, а не для отримання будь-яких досягнень. Гирями в основному орудували виступаючі в цирки артисти, розважаючи публіку. Офіційного визнання вправи з гирями удостоїлися значно пізніше - до кінця того ж століття. Вони увійшли в тренувальну програму і стали однією з різновидів важкої атлетики.
У самостійну дисципліну гирьовий спорт перетворився в середині XX століття. Перший конкурс серед силачів пройшов в 1948 році в СРСР. Правила, за якими проходило змагання, не були чітко регламентовані. Саме змагання виявилося знаковим, оскільки додало гирьового спорту статус професійної дисципліни, а снаряд став користуватися популярність серед людей, що займаються своїм фізичним розвитком.
Існуючі на сьогоднішній день правила з гирьового спорту були сформовані на початку 90-х років. Світовий рекорд по ривку снаряда належить Сергію Трифонова, який за 1 годину виконав 1501 повтор з пудової гирею.
