Підйоми тулуба з положення лежачи - це не підйоми, а скручування. З боку виглядає, як ніби людина піднімає корпус, відриває плечі від підлоги, і тому вправу називають по першому враженню. Насправді, плечі піднімаються, так як пряма м'яз живота скорочується, і нижні ребра наводяться до тазових кісточках. Вправа є новачкам і професіоналам, але правильне його виконання - це ціле мистецтво.
зміст
- 1 тренування преса
- 1.1 Навіщо качати його
- 1.2 Коли
- 1.3 Як часто тренувати прес
- 2 Варіанти виконання підйому
- 2.1 Підйом будинку на підлозі
- 2.2 Варіанти для залу
- 3 На що звернути увагу
Тренування преса
У сучасному бодибилдерском глянці часто пропагують відмову від тренування преса. Дійсно, пряма м'яз живота навантажується, коли ми тягнемо станову тягу, або присідаємо, і розтягується, коли ми виконуємо технічно правильний жим лежачи.
А тепер уявімо собі новачка. Присідає він поки з палицею від швабри, щоб напрацювати навик. Тягне її ж, заради ідеальних кутів. Тисне - порожній гриф. Гнучкості йому не вистачає, і це абсолютно нормально. «Прокачати» прес одночасно з вивченням базових вправ не вийде.
Навіщо качати його
Для новачків, і займаються «для себе і для здоров'я» тренування преса виконує наступні функції:
- Допомагає зняти навантаження з хребта в базових вправах. Міцний прес візьме на себе частину ваги штанги, бажано зробити прес міцним до того, як штанга стала важкою;
- Позбавляє від болю в спині через спазм м'язів;
- Естетично виглядає краще, ніж круглий живіт
Силовики качають прес, щоб уникнути травм через гіпертонусу спини. Бігуни - для більшої стабільності корпусу під час руху і більш ефективної роботи ніг. Бодібілдери- для краси. А худнуть - до знемоги, і це як раз неправильно. Пряму і поперечні м'язи досить просто привести в тонус;
коли
Якщо тренування силова, варто виконувати легкі вправи на прес на початку, під час активації м'язів. Мається на увазі тренування з базовими вправами. Тоді пара підходів гиперєкстензии і пара підходів скручувань допоможуть розігрітися, підвищити рухливість, і «включити» м'язи кора до того, як ви покладете на плечі штангу і почнете з нею присідати. До речі, для жиму і тяги така розминка теж годиться. Але активація преса і його тренування - це різні речі. Зазвичай силовики 1-2 рази в тиждень виконують ще й скручування з обтяженням, щоб опрацювати прямий м'яз.
Фітнессістам має сенс робити скручування в кінці заняття. Це дозволить і якісно опрацювати інші м'язи, і не пропустити прес, адже якщо програма вже встановлена, ви не будете її порушувати.
Важливо: тренування преса не може бути «затримкою» для більшості людей. Силові тренування потрібно завершувати легкої ходьбою, фітнес-тренування - можливо ще і стрейчингу, якщо немає протипоказань. Бажають розвинути силу тягнуть м'язи в окремий день. Мета заминки - поліпшити кровообіг в тканинах і відновлення. Скручування тут не допоможе.
Як часто тренувати прес
Думки розійшлися. Одні атлети вважають, що прес - це щось на зразок м'язів литок, його треба тренувати кожен день, так як він витривалий, і погано реагує на традиційні руху для гіпертрофії. Інші- що прес потрібно опрацьовувати як і інші м'язи. Для «кубиків» - з обтяженням або включенням статичних режимів, але не кожен день, а через тренування. Для рельєфу - в многоповторних режимі, і через день. Треті вважають, що достатньо одного тренування преса в тиждень, але вона повинна бути важкою.
Деякі тренують прес будинку кожен день, як це раніше рекомендували робити в бойових мистецтвах і легкої атлетики. Насправді, результат і стиль тренінгу залежать від індивідуальних особливостей будови в значній мірі. Можна пробувати різні варіанти, і відслідковувати, що дає кращий результат.
Варіанти виконання підйому
Підйом будинку на підлозі
Новачкам - варіант 1
- Лягти на килимок, пальці до вух, п'яти на 20-30 см від сідниць, стопи притиснуті до підлоги, поперек - теж, живіт підтягнутий;
- Втягнути живіт ще сильніше і привести нижні ребра до тазових кісточках;
- Пропорційно силі скручування на видиху підняти корпус;
- Чи не «закидати» його вгору інерцією, а працювати настільки, наскільки дозволяє сила м'язів
Які продовжують - варіант 2
- Лягти на килимок і прийняти вихідне положення як в попередньому варіанті;
- Втягнути живіт, притиснути поперек до підлоги, відірвати п'яти від підлоги на кілька сантиметрів;
- Утримувати ноги на вазі;
- Скрутитися нижніми ребрами до тазових кісточках, що не витягати голову вгору;
- Піднятися на доступну висоту, не змінювати місце в колінах і стегнах;
- Акуратно опуститися на видиху. Чи не «виштовхувати» передню черевну стінку так, щоб вона приймала форму кулі
Для тих, у кого болить спина - варіант 3
Цей варіант найбільш безпечний при болях у попереку від сидячого способу життя і перевтоми:
- Лягти на підлогу поруч з диваном або стільцем;
- П'яти покласти на диван або стілець, кут в колінах повинен бути прямим;
- Скрутитися, тобто привести нижні ребра до тазових кісточках, досить різко видихнувши;
- Виконати необхідну кількість повторень;
- Стежити, щоб таз не рушав і поперек лежала на підлозі
Важливо: міркувати про тренувальний плані «для всіх» не має сенсу. Зазвичай починають з 3 підходів по 10-15 повторень, і регулюють навантаження так, як показує власна практика. Кому-то дійсно підходять щоденні заняття, іншим - тільки 2-3 рази в тиждень. Слідкуйте за власними результатами.
Варіанти для залу
На римському стільці
Цей варіант призначений строго для людей без гиперлордоза попереку в спокійному стані. Якщо ви просто стоїте, і бачите великий прогин, не варто виконувати вправу в римському стільці, краще робіть просте пряме скручування на килимку, або працюйте на блочному тренажері.
Рух виконується так:
- Стопи розташовуються стане на місце;
- Сідниці «сидять» на лаві, корпус вертикальний;
- Підтягуючи живіт, потрібно відхилити корпус назад, наскільки це можливо;
- Потім активно привести його назад, скручуючись;
- Приведення ребер до тазових кісточках відбувається на видиху;
- Руки можуть бути вільно розташовані вздовж корпусу, або зафіксовані перед груди, або «пальці до вух»;
- Захоплення голови замком з пальців забороняється
Римський стілець - варіант для фізично здорових людей, у яких немає проблем з хребтом.
Підйом на похилій лаві
Цей варіант більш демократичний, до того ж, новачки можуть вибрати мінімальний кут нахилу, щоб не травмуватися.
Підйом технічно виглядає так:
- Розмістіть коліна на валиках тренажера, а гомілкостопи - зафіксуйте в акцентах;
- Руки потрібно або вільно розташувати уздовж корпусу, або привести пальці до скронь;
- Далі живіт втягують, і нижні ребра призводять до тазових кісточках, виконуючи в такому стилі все повторення;
- Цей варіант можна виконувати в невеликій амплітуді, лежачи спиною на лаві тренажера
Кути тренажера і тяжкість навантаження
Чим більше кут похилої лави, тим складніше технічно правильно підняти корпус. Для новачків не рекомендуються кути більше 15 градусів. Інакше початківці атлети переносять частину навантаження на стегна, або «встають» за рахунок сили інерції.
Важливо: кути більше 50 градусів вважаються доступними лише для фізично дуже сильних атлетів.
На що звернути увагу
Ці поради допоможуть качати прес ефективніше:
- Не потрібно різко підніматися на велику висоту. Досить просто скрутитися на доступну амплітуду, тим більше, не варто гнатися за кутом нахилу спинки людям із зайвою вагою;
- Слід акуратно привести тазові кісточки до нижніх ребер на видиху, і опуститися на вдиху, а не затримувати дихання нагорі;
- Можна покласти додатковий шматочок поролону або килимок на фіксатори, якщо є необхідність в захисті від синців;
- Обтяження краще взяти в руки. Якщо утримувати його перед собою, буде легше, але потрібно буде стежити за роботою ніг;
- Багатьом простіше навчитися працювати без обтяження але в темпі «підйом на 5 рахунків, пауза, опускання на 5 рахунків». Це теж ефективно для підвищення навантаження
Качати прес на римському стільці можна в будь-якому дворі, а на похилій лаві - там, де є дитячі майданчики з вуличними тренажерними залами. Але більшості людей буде достатньо для початку і скручувань на підлозі. Тренуйтеся регулярно, харчуйтеся раціонально, і прес прийде в бажану форму.
