- техніка виконання
- варіації
- Розбір вправи
- Як виконувати підйоми ефективно
- Підйоми ніг в тренувальній програмі
- Протипоказання
Підйом ніг у висі на турніку дуже люблять різні фітнес-гуру. Мовляв, тільки це русі опрацьовує прес цілком, дозволяє не тільки «прокачати» до кубиків, а й збільшити функціональну силу кора, і взагалі виглядає вражаюче. А тепер перенесемося в будь-який зал. Майже всі фітнесистов роблять вправу неправильно, замахуючись ногами до турніка, і не навантажуючи прес. А ті, хто освоїв техніку, часто не можуть працювати довго через забиваються рук, проблем з хватом, або банальної втоми. Підйом-то в кінці тренування робиться. Тим часом, це дійсно хороша вправа, яке може дати куди більше користі, ніж звичайні скручування з положення лежачи на підлозі, і підйоми корпусу на фітбол.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 2 Варіації
- 2.1 Шкарпетки до перекладині
- 2.2 Коліна в висі
- 2.3 Коліна в висі з поворотами
- 2.4 Підйом ніг у висі на ліктях
- 3 Розбір вправи
- 3.1 Анатомія
- 3.2 Підготовка
- 3.3 Як правильно виконувати вправу
- 3.4 Грубі помилки
- 4 Як виконувати підйоми ефективно
- 5 Підйоми ніг в тренувальній програмі
- 6 Протипоказання
техніка виконання
Вихідне положення
- Будь-яким способом прийміть вис на турніку, долоні трохи ширше плечей;
- Стабілізуйте плечі, відвівши їх від вух, злегка підтягніть поперечну м'яз, втягнувши живіт;
- Приберіть розкачку корпусу, спокійно дихайте;
- Трохи зігніть ноги в колінах, якщо виконується приведення зігнутих ніг, або випрямити, якщо мета - підйом шкарпеток до перекладині
рух
- Скоротіть прес, злегка підкрутивши таз вперед;
- За рахунок більш сильного напруження м'язів живота, приведіть коліна до грудей;
- «Розкрутити» назад, не розгойдуючись;
- Виконайте необхідну кількість повторень;
- Чи не розслабляйте прес повністю внизу
Увага!
- Приберіть інерційні руху в плечовому суглобі. Чи не качайте верх тіла;
- Виключіть розкачку ніг;
- Не закидати стегна назад, щоб виключити повне розслаблення преса;
- Чи не підтягуйте стегна до ребер за рахунок сили квадрицепса, скручується;
- Таз приводите кісточками до нижніх ребер, як би «підкручуючи» його вгору. Подібний рух є в системі Пілатес, і практикується в силових, коли ми приймаємо нейтральне положення спини
варіації
Шкарпетки до перекладині
Це одне з базових вправ у Кроссфіт і гімнастики. Бодібілдери відносять даний навик до просунутим, але він таким не є. Весь сенс - в техніці. Підйом шкарпеток до перекладині - це не скручування, а рух в плечовому суглобі. Атлет стартує з вису, носочки можна відтягнути вниз, щоб було зручніше, потім, він силою преса наводить спочатку таз до ребер, а потім починає вже вирощують плечі і доводити шкарпетки до поперечини. Опускання проводиться в зворотному порядку. Варіантів руху два - швидке і інерційне, і повільне для опрацювання м'язів. Перше використовується в змагальних комплексах кроссфіта, просто щоб заощадити сили, і швидше виконати комплекс.
Коліна в висі
А це як раз рух для зміцнення преса з області ЛФК. Атлет висить на шведській стінці або турніку, скорочує прес і наводить свої коліна до грудей. Потрібно стежити, щоб рух відбувався за рахунок скорочення преса, а не шляхом закидання ніг нагору.
Коліна в висі з поворотами
Варіація для тих, кому потрібно задіяти і косі м'язи теж. Для початку виконується звичайний підйом колін до грудей, людина приводить коліна жорстко, а потім - поворот, тобто приведення колін до одного і іншого плеча. Секрет руху в тому, щоб не розслаблювати прес.
Підйом ніг у висі на ліктях
Його часто називають пресом в висі на ліктях, але тоді атлет мав би зробити вихід силою, і висіти на турніку на ліктьових згинах, а це дуже складно. Так що виконувати будемо правильно - в стійці на передпліччях. Стійка приймається в спеціальному тренажері, лопатки стягуються і опускаються до тазу, а спина притискається до спинки машини. Важливо також не відривати поперековий відділ, щоб рух був строго за рахунок преса. Далі за звичайною схемою наводяться або шкарпетки до верху конструкції, або стегна до нижніх ребер. Іноді ноги піднімають тільки до середньої лінії, але намагаються контролювати рух за рахунок жорсткого втягування живота.
Розбір вправи
анатомія
Це скручування хребта зі згинанням в тазостегновому суглобі. Іноді додається згинання в колінному. Мета - опрацювати всю пряму м'яз живота. Косі включаються, якщо робити ротацію від плеча до плеча нагорі, а поперечні - якщо втягувати живіт всередину, буквально штовхати черевну стінку до хребта.
В динаміці і статиці беруть участь досить багато м'язів додатково:
- Напрягатель широкої фасції;
- Прямий м'яз спини;
- Ромбовидні і найширші;
- Квадрицепси і біцепси стегон;
- м'язи передпліччя
підготовка
Зазвичай рух робиться в кінці тренування, коли тіло вже розігріти. Це означає, що кардіоразмінку можна і пропустити. Але не означає, що мобільності вистачить, щоб підняти прямі ноги до турніка. Проблема в тому, що більшість фітнес-вправ так чи інакше задіють біцепс стегна. До кінця тренування типовий відвідувач залу може підняти до перекладини тільки трохи зігнуті ноги. Уникнути цього допоможе коротка динамічна розтяжка, серія нахилів корпусу вперед, руки до носків.
Як правильно виконувати вправу
- В ідеалі бодібілдер або фітнесистов повинні вибирати не найвищу поперечину. Висота повинна бути такою, щоб відтягнутими носочками можна було торкнутися землі. Якщо атлет сильно розгойдається, дотик носочками статі допоможе йому погасити зайві інерційні руху;
- Варто уникати махів ногами, розгойдування і закидання ніг. Це досить короткий підконтрольне рух;
- Прес скорочується тільки у верхній частині амплітуди. Тому середню лінію треба обов'язково пройти, а в ідеалі - підтягнути стегна до нижніх ребер;
- Не слід кивати головою вперед, торкатися підборіддям грудей. Це може привести до спазмів у області шийно-комірцевої зони, неприємних відчуттів під час роботи і проблем з відновленням. До того ж, кивки головою підсилюють інерцію, а ми домовилися її гасити;
- Ширина поперечини повинна бути зручною. Не треба поєднувати тренування хвата і вправи на прес, це працює тільки на атлетів високого рівня;
- Слід прибрати зайві рухи носочками. Деякі атлети активно закидають шкарпетки до перекладині, а на опусканні тягнуться до підлоги п'ятами. Це зайвий рух, яке може спровокувати травму голеностопа;
- Рух в поперековому відділі хребта нагадує те, що ми виконуємо, коли намагаємося підняти ноги з положення лежачи на спині. Таз потрібно приводити до нижніх ребер, а не зберігати природний прогин у хребті
Грубі помилки
- Підйом з прогином в хребті за рахунок сили ніг;
- Закидання шкарпеток до перекладині за допомогою інерції;
- Згинання в ліктьовому суглобі;
- Неповна амплітуда, «легкий» підйом ніг навіть не до середньої лінії тіла;
- Обертання головою, закидання голови і інші мимовільні рухи
Як виконувати підйоми ефективно
- Чим повільніше буде темп, тим більше сильно скоротиться пряма м'яз, і менш - квадріцепси, тому потрібно піднімати ноги тільки дуже плавно, і підконтрольне;
- Принцип «видих на зусилля» працює універсально, його можна застосовувати і в тренуванні преса, тазові кісточки наводимо до нижніх ребер, видихаючи;
- Краще виконати менше повторень, але повільно і контрольовано, а не поговорити ногами в повітрі 20 разів;
- Якщо з хватом поки проблеми, слід використовувати лямки, або виконувати підйоми в «римському стільці»;
- Підйом ніг в стійці на брусах в гімнастиці - махове вправу, в фітнесі - строго підконтрольне і на прес, тому якщо ви прагнете пропрацювати м'язи кора, краще виконувати рух з закріпаченим корпусом, і не розхитувати ноги;
- При всій своїй перспективності, це рух можна і потрібно чергувати з іншими. У новачків може не вийти утримуватися в висі, якщо в цей день вони виконували тяги. При програмуванні тренувального навантаження це треба враховувати. Краще ставити підйом ніг у висі в той день, коли тренується присідання і жим лежачи, і варіації, а не тяги до поясу, і станова, так буде простіше навчитися;
- Якщо під час руху напружуються тільки клубові і квадріцепси, на час перейдіть на більш легкий варіант. Виконуйте підйоми ніг лежачи на підлозі, повільно і притиснувши поперек до підлоги, поки не відчуєте, яке рух потрібно зробити передньої черевної стінкою, щоб спина утримувалася притиснутою на всьому протязі руху. Перенесіть цей досвід на перекладину;
- Якщо від інерції позбутися не вдається зовсім ніяк, слід перейти на тренажер, і виконувати рух в упорі передпліччями. Спина притискається до подушки, зайву рухливість в грудному відділі прибираємо. Якщо є кіфоз, потрібно жорсткіше стягувати м'язи до центру, і опускати лопатки до хребта, одночасно втягуючи передню черевну стінку;
- Тим, хто не може втягнути живіт всередину в ознайомлювальних цілях рекомендують робити планку і вакуум. Ці дві вправи дають навик складання центру тіла під будь-яким навантаженням, і корисні для початківця любителя фітнесу, але прогресувати в них досить довго не вийде. Робіть їх як підводять, а потім - переходите до підйомів ніг у висі.
Підйоми ніг в тренувальній програмі
Звичайна тренувальна програма для фітнесистов-новачка включає в себе вправи на прес кожне тренування, в кінці. Так от не треба робити тільки підйоми в висі. Перш за все, це перетренуються передпліччя, і послабить, а не посилить хват. Краще робити за схемою «через одне тренування», чергуючи з планками і класичними скручень з обтяженням.
Варіантів сето-повторної схеми два:
- Многоповторка, до 20 повторень для тих, хто готовий працювати над пресом для паління, але не може поки розігнути ноги в колінах, і виконати всі підйоми в чистій техніці;
- 10-12 повторень в ускладненому варіанті - шкарпетки до перекладині, наприклад
Робочих підходів має бути не менше 3, але не більше 5. перетренировивать пряму ні до чого, вона і так працює в усіх базових вправах
Протипоказання
Строго їх всього два типи:
- Травма плечових суглобів, ротаторних манжет, м'язового масиву плеча, або грудних м'язів;
- Травма передпліччя, переломи пальців, травма кисті
Природно, на рух поширюються і протипоказання до силових вправ в цілому - реабілітаційний період після захворювань, операцій, і загальне нездужання.
Коли говорять, що слабкий хват є протипоказанням, або зайва вага є протипоказанням, не враховують тренувальних цілей. Зазвичай атлет тренується, щоб стати сильніше і витривалість, а не для того, щоб просто «відзначитися» в залі. Складно спрогрессіровать хоч у чомусь, якщо ти це не практікуешь. Тому варто акуратно ставитися до самої ідеї «тренування без тренування», і відмови від певних вправ через якихось там слабких м'язів. Почніть з лямками, поступово хват зміцниться, і ви зможете нормально висіти і без них. Та й зайва вага - величина непостійна.
