Ефективна програма тренувань для дівчат

Навчання, робота, домашні справи, сім'я і особисті відносини практично не залишають жодного вільного часу для занять спортом, щоб підтримувати себе у відмінній формі. Щоб відвідувати фітнес-клуб, необхідно знайти в своєму графіку пару зайвих годин не менше двох-трьох разів на тиждень.

Ще одним недоліком відвідування тренажерного залу є абонентська плата, яка не завжди вписується в рамки особистого бюджету. На заваді може стати і банальне збентеження. Не кожна дівчина здатна подолати себе і займатися на тренажерах в оточенні незнайомих людей.

Хорошою альтернативою відвідуванню фітнес-клубу вважаються домашні тренування. Вони дозволяють не соромитися, а також робити вправи тоді, коли це максимально зручно для власного розкладу. Відпадає необхідність проводити якийсь час на дорогу в спортзал. Це особливо актуально для тих, хто живе і працює в районах, де поблизу немає фізкультурно-оздоровчих комплексів.

Знайти 60 хвилин на домашнє тренування можна навіть в сильно завантажені дні, злегка перекроївши власний розклад. Це не буде складно, оскільки в будь-якому випадку займатися належить в стінах рідного будинку. Головне, бажати мати гарне і струнке тіло, а також разово придбати нескладні спортивні снаряди.

Виконання вправ на регулярній основі і збалансоване харчування швидко принесуть результати. Силует почне набувати бажану стрункість, а обсяги коригуватися грамотно підібраною програмою тренувань.

зміст

  • 1 Переваги домашніх тренувань
  • 2 Мінуси тренувань в домашніх умовах
  • 3 Що потрібно для домашніх тренувань "> 4 Програма тренувань для схуднення
    • 4.1 Загальні рекомендації
  • 5 Програма тренувань для придбання рельєфу і стрункості
    • 5.1 Загальні рекомендації
  • 6 Як зробити домашні тренування ефективними?

Переваги домашніх тренувань

Популяризація тренувань в домашніх умовах обумовлена ​​низкою позитивних моментів. Заняття, що проводяться у власній або в будь-який інший кімнаті, що має досить вільного простору, дозволяють отримати кілька важливих переваг:

  • Ніяких обмежень в щоденному розкладі. Тренінг можна намітити абсолютно на будь-який зручний час, а не підлаштовуватися під графік роботи фітнес-центру.
  • Відсутність необхідності витрачати час на дорогу. Не завжди найближчий комплекс знаходиться в безпосередній близькості від місця роботи, проживання, навчання. Найчастіше добиратися на тренування потрібно не пішки, а на індивідуальному чи громадському транспорті. Це забирає пристойну кількість часу, особливо для жителів мегаполісів.
  • Економія коштів. Абонемент в хороший тренажерний зал має досить високу вартість, що передбачає оплату та фактичних, і пропущених візитів в спортзал. Це істотний мінус для людей, чиї плани можуть різко змінюватися, а також для новачків, які не мають повної впевненості в тому, що дійсно зможуть регулярно ходити на тренінг.
  • Ніяких сторонніх поглядів. Людям, які раніше не виконували будь-яких фізичних вправ, буває важко розслабитися і почати займатися, якщо навколо багато людей. Більшість переживають про недосконалості власної фігури, неправильному виборі спортивного костюма, незграбних рухах, виснаженому вигляді. Ці психологічні бар'єри повністю зникають, якщо тренуватися в своїй кімнаті.
  • Необмежений вибір. Величезна кількість сучасних посібників дозволяє урізноманітнити домашні тренування і ніколи не втрачати мотивації. Якщо комплекс дається легко, можна завжди ускладнити виконувані вправи або почати займатися по досконалої іншої програми. Ще веселіше тренуватися під улюблену музику.
  • Особиста гігієна. Спортивні снаряди і тренажери в фітнес-центрах використовуються цілий день різними людьми, тому чистотою вони не відрізняються. Оснащені якісними душами роздягальні зустрічаються рідко. Удома можна не турбується за гігієну, спокійно прийняти душ і навіть полежати в гарячій ванні, щоб розслабити м'язи.

Ці переваги і стають головною причиною того, що деякі дівчата, вибираючи між тренуваннями в залі і вдома, віддають перевагу останнім.

Мінуси тренувань в домашніх умовах

Відмовляючись від відвідування спортивного комплексу, дівчата отримують безліч переваг, але і без недоліків самостійні заняття не обходяться:

  • Можливість неправильного виконання вправ. Будинки ніхто не контролює те, наскільки правильна техніка виконання. Ризики помилитися зростають, якщо поруч немає тренера. Порушення техніки може призвести не тільки до зниження ефективності заняття, але і стати причиною отримання травми.
  • Відсутність достатнього місця для тренувань. Заважати занять може меблі, яка не дозволяє робити певні вправи. Проживають вище першого поверху можуть зіткнутися з невдоволенням сусідів, обурюється шумом від бігу на місці і стрибків.
  • Брак мотивації. Ентузіазм, з яким деякі приступають до тренувань, найчастіше носить нетривалий характер. Щоб не втратити мотивацію, слід створити для себе певну мету - струнку фігуру на фото глянцевого журналу, красиву модельний одяг і так далі. Такі прийоми спрацьовують не завжди, а ось плату, внесену за абонемент, як мінімум шкода.
  • Ніяких привілеїв. У багатьох спортивних комплексах власникам абонементів в тренажерний зал покладені певні бонуси на відвідування сауни або басейну.
  • Неможливість сконцентруватися. Будинки, на відміну від тренажерного залу, де створена відповідна атмосфера, відволікати від занять можуть телефон, телевізор, інтернет, а також члени сім'ї, які перебувають навіть у сусідній кімнаті.

Ці негативні моменти заперечувати не можна, але уникнути можливо, якщо правильно налаштуватися, вибрати відповідний час, створити мотивацію.

Що потрібно для домашніх тренувань ">

Необов'язково перетворювати будинок в тренажерний зал. Як наполегливої ​​платформи і лави можуть виступати різні підручні предмети, наприклад, стілець, ліжко або тумба. Обважнювачі для рук і ніг теж не є обов'язковим атрибутом.

Мінімальний набір спортивного інвентарю, звичайно, допоможе дівчині підвищити ефективність тренування:

  • Гантелі. Цілісні або розбірні моделі вибирають вагою 1-5 кг. Все залежить від рівня власної фізичної підготовки.
  • «Диск здоров'я», ролики для тренування преса, обручі. Це відмінні підручні засоби, що дозволяють знайти тонку талію і зробити живіт плоским.
  • Еспандер. Збільшує ефективність розтяжки грудних і спинних м'язів, а також рук.
  • Гімнастичний м'яч. Підвищує складність виконуваних вправ і робить тренування різноманітніше.
  • Килимок для фітнесу та йоги. Зігріває поверхню підлоги і підвищує звукоізоляцію, підвищує комфорт стійки на колінах.

Якщо домашні тренування передбачається проводити регулярно, розміри квартири і бюджет дозволяють, можна придбати і тренажери - велосипедний, еліптичний або бігову доріжку.

Програма тренувань для схуднення

Тренування може будуватися за таким принципом:

  1. Пробіжка в повільному темпі - 15 хв / стрибки зі скакалкою 5-10 хв / активні махи руками і ногами в сторони - по 20 разів (вибір залежить від можливості вийти на вулицю і простору в квартирі).
  2. Повороти корпусу, нахили тулуба вправо і вліво - по 20 разів.
  3. Віджимання від підлоги (з колін або прямих ніг), опорної поверхні (край столу або ліжка, м'яч) або стіни - 2 підходи по 15 разів.
  4. Присідання «сумо» (глибокий присед з широко розставленими ногами) - 2-3 підходи по 15 разів;
  5. Випади ніг назад по черзі - 2 підходи по 15 разів.
  6. Скручування преса класичні і бічні - по 2 підходи з 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножиці» горизонтальні і вертикальні з положення лежачи на спині - 2 підходи по 15-20 разів.
  8. Розтяжка: нахили до ніг, повороти тулуба сидячи і стоячи, «поза немовляти» до відновлення дихання.

Щоб посилити жиросжигание, до розминки стрибають зі скакалкою 50-100 разів, від 5 і до 10 хвилин або бігають на місці, або крутять хула-хуп.

загальні рекомендації

Домашні тренування з метою схуднення принесуть максимальний ефект, якщо дотримуватися наступних рекомендацій:

  1. За півтори години або 60 хвилин до тренінгу слід з'їсти порцію білка у вигляді курки, риби або сиру, овочевий салат. Не можна вживати крохмалисті овочі, крупи, хліб, а також фрукти. Ці продукти багаті вуглеводами.
  2. Їсти відразу після тренування можна виключно чистий білок об'ємом 100 грам, а через півгодини можна перекусити фруктами або кашею. Є вуглеводи рекомендується в другій половині дня, краще всього після 14.00.
  3. Під час тренування слід пити чисту без будь-яких добавок і домішок воду, а також стежити за частотою пульсу. Якщо кількість ударів в хвилину більше 120, інтенсивність знижують.
  4. Оптимальна тривалість всіх підходів повинна варіюватися в межах 30-60 хвилин. Паузи між сетами роблять від 30 і до 45 секунд.

Займатися кардіо рекомендується в спортивному хорошому білизна, оснащеному широкими лямками, що забезпечує відмінну підтримку для грудей.

Програма тренувань для придбання рельєфу і стрункості

Щоб знайти підтягнуте красиве і рельєфне тіло, упор роблять на роботу з обважнювачами і підняття м'язового тонусу, а програма може бути побудована з наступних вправ:

  1. Розминка у вигляді нахилів тулуба в сторони і махів руками, стрибків на місці - по 20-30 разів.
  2. Далі все вправи по 2-3 підходу з 10-18 разів.
  3. Присідання з гантелями (ноги на ширині плечей і «сумо»).
  4. Віджимання від стіни, підлоги або іншої поверхні
  5. Випади ніг в сторони і назад з одночасним згинанням рук в ліктях. В руках гантелі, руки розгинаються при поверненні у вихідну позицію.
  6. Жим руками з гантелями вгору стоячи, потім нахилившись вперед.
  7. Підйом на шкарпетки з гантелями в руках.
  8. Махи ногами в сторони з опорою на стілець.
  9. Скручування преса прямі і косі.
  10. Підйом повністю розігнути ніг лежачи (долоні під попереком).
  11. Підйом стегон лежачи на лопатках з упором на п'яти (ноги зігнуті в колінах).
  12. Розтяжка на всі групи м'язів.

Вправи виконують по 2 або 3 сети з 10-18 повторами в кожному.

загальні рекомендації

Робота над побудовою рельєфного тіла на увазі:

  1. За годину або півгодини до тренінгу з'їдають який-небудь фрукт, а після завершення - від 100 і до 150 грамів білка і овочів або випивають протеїновий ізолят.
  2. Тривалість заняття складає 30-40 хвилин з паузами між окремими сетами в 30-60 секунд.
  3. Якщо мучить спрага, п'ють воду.
  4. Гантелі рекомендується брати по 3-5 кг.

Повтори і підходи підвищують поступово, щоб не виникло перетренованості.

Як зробити домашні тренування ефективними ">

Домогтися хороших результатів можна і без відвідування спортивного залу. Головне, мати чітку мотивацію і бажання знайти стрункість і красиве рельєфне тіло, в залежності від того, яку кінцеву мету переслідують, а також дотримуватися наступних рекомендацій:

  • ніколи не затримувати дихання, вдихати носом під час руху і обважнювачів і тулуба вниз, а видихати носом на підйомах;
  • регулярність занять передбачає періодичність від двох і до чотирьох разів на тиждень, а в вільні від тренувань дні проведення часу за прогулянками та іграми на повітрі;
  • плануючи графік тренувань, слід враховувати, що їжа після повноцінної трапези повинна перетравитися, а найкращим часом для занять вважаються періоди між 11.00-13.00 і 17.00-19.00;
  • дотримуватися раціонального збалансованого харчування;
  • відсутність результатів або збільшення маси характерно для другої половини менструального циклу, тому в цей час не варто переживати про результати;
  • дівчатам слід сконцентруватися на тренуванні стегон, сили, преса, але не плечового пояса;
  • всі вправи на талію слід виконувати без гантелей, оскільки обважнювачі стимулюють розвиток бічних м'язів.

Цікаві Статті