Тренування плечей на масу

Регулярний тренінг на дельтовидні м'язи збільшує ширину плечового пояса. Це позитивно відбивається на зовнішньому вигляді атлета. Трицепси, біцепси, вузька талія на тлі добре розвинених плечей виглядають максимально виграшно.

Тренування плечей на масу вважається найскладнішою. Плечі складаються з трьох пучків, а вправ, рівномірно і одночасно опрацьовують всі їх відразу, не існує. Це вимагає особливої ​​уваги до вибору програми тренувань на плечі, особливо для тих, у кого дельти складають відстаючу групу м'язів.

Збільшення маси плечей здійснюється за рахунок виконання ізолюючих і базових вправ. Останні відіграють першорядне значення. Вони спрямовані на опрацювання кількох, а не окремого пучка дельта, опрацьовують трицепси. Однак, на жаль, виконання базових вправ не дозволяє домогтися рівномірних навантажень.

Початківцям бодибилдерам рекомендується спочатку включати в тренування тільки базові вправи. Ізолюючі слід додавати пізніше. Вони стають потрібні тоді, коли якісь з пучків починають відставати в розвитку, щоб «підтягти» їх.

зміст

  • 1 тренування плечей в тренажерному залі на масу
  • 2 Які заходи безпеки необхідно дотримуватися під час тренування "> 3 Як« підтягнути »відстають у розвитку дельти?
  • 4 Шокуючий тренінг на дельти з дроп-сетами і суперсетами
    • 4.1 Блок перший
    • 4.2 Блок другий
    • 4.3 Блок третій
  • 5 Загальні рекомендації

Тренування плечей в тренажерному залі на масу

Новачкам, порівняно недавно прийшли в тренажерний зал, достатньо виконувати пару базових вправ. Іноді достатньо навіть одного. Атлетам з досвідом потрібно набагато більші навантаження. Щоб прокачати кожен пучок, вони повинні виконувати 2-4 ізолюючих і 2-3 базових вправи.

Кількість підходів, відповідно до порад фахівців, має становити 3-4 рази, а повторів в кожному 8-12. Така інтенсивність підходить тим атлетам, хто тренується з метою збільшення маси. Коли спортсмен працює на поліпшення силових показників, повтори в підходах скорочують до мінімальних 4-6 разів.

Програма включається в себе:

  1. Армійський жим, що виконується стоячи.
  2. Жим гантелей, який роблять в положенні сидячи.
  3. Тягу штанги у напрямку до підборіддя, гриф тримають широким хватом.
  4. Три варіанти махів з гантелями, піднімаючи обважнювачі стоячи, в нахилі, перед собою.

Всі вправи виконуються 3-4х8-12. Це стосується і кожної варіації махів.

Дана тренувальна програма не підходить новачкам. Вона розрахована на атлетів, які займаються більше одного року. Менш досвідченим спортсменам слід прибрати з неї ізолюючі вправи, якими є махи.

Щоб м'язи не змогли адаптуватися і продовжували прогресувати, досвідчені атлети періодично вносять зміни в тренувальний процес. Найбільший ефект приносять форсовані повтори, дроп- і супермережу.

Які заходи безпеки необхідно дотримуватися під час тренування?

Ризики отримати травму під час тренування на дельту високі. Це обумовлено будовою плечового суглоба, що складається з трьох пучків, його безпосереднім залученням при виконанні жимів і тяги, а також обертанням на 180 градусів. І якщо атлет не знає або ігнорує правила безпеки, то будь-яка вправа на дельту стає потенційно небезпечною загрозою.

Уберегти себе дозволяє чітке дотримання всіх рекомендацій щодо зниження травмоопасності:

  • кожне заняття на дельти завжди необхідно починати з якісної і гарної розминки;
  • приступаючи до робочого підходу, обов'язково треба робити розминку сет;
  • не брати максимальні ваги і працювати з надійною підстраховуванням - напарником на останніх підходах;

Не рекомендується робити вправи, які передбачають неприродне для плечового суглоба рух. Яскравим прикладом є жим штанги через голову. Якщо необхідність в таких вправах є, слід працювати тільки при обмеженій амплітуді руху.

Як «підтягнути» відстають у розвитку дельти ">

Більшість атлетів мають схильність до відстаючим дельтовидним м'язам. І якщо раніше ця проблема була практично нерозв'язною, то на сучасному етапі розвитку бодібілдингу було розроблено величезну кількість високооб'ємних методів, що дозволяють опрацьовувати дельти з максимальною віддачею. За допомогою форсованих повторень, супер- і дропсети спортсмени можуть буквально шокувати дельтовидні м'язи, тобто змусити плечі рости.

Якщо атлет вдається до високооб'ємного методам тренування, йому слід враховувати той факт, що вони сильно виснажують організм. Отже, працювати за таким принципом на кожному занятті ні в якому разі не можна. Нехтування цією рекомендацією не дозволяє отримати будь-якого неймовірного ефекту, а ось перетренированность гарантує. Представлену нижче програму оптимально повторювати два рази на місяць, але не частіше.

Шокуючий тренінг на дельти з дроп-сетами і суперсетами

Вимагає попередньої розминки, що займає не менше десяти хвилин. Вона складається з роботи з маленькими вагами, вирощений корпусами і руками, а також іншими рухами на розігрів.

Коли разминочная частина закінчена, переходять до основної:

блок перший

  • Жим штанги стоячи (2 розминок + 3 робочих підходи по 10 повторень);
  • Тяга штанги до підборіддя широким хватом (2 розминок + 3 робочих підходи по 10 повторень).

Після завершення цих вправ переходять до Суперсети, спрямованим на опрацювання задніх і передніх дельт.

блок другий

  • Жим гантелей сидячи + махи гантелями в нахилі (3 суперсерії по 8-10 повторень в кожному підході) - відпочинок між суперсетами не більше двох хвилин, а пауза між підходами не більше 20-ти секунд. Також додайте кілька хвилин для відпочинку перед дроп-сетами.

Ці вправи неабияк вимотують задні і передні дельти. Щоб повністю завершити роботу над плечима, залишається тільки опрацювати середні, що дозволяють зробити дроп-сети.

блок третій

  • Розведення гантелей на всі боки стоячи (3 звичайних дропсети зі скиданням ваги на 50% у другому підході, в кожній серії дропсети по 10 повторень).

Дроп-сети роблять за такою схемою: спочатку беруть гантелі звичного робочого для атлета ваги, а після 10 повторів відразу переходять на обважнювачі, які за вагою в 2 рази легше, виконуючи аналогічне число повторень.

З цієї тренувальною програмою гарантовано можна добитися того, що дельтовидні м'язи отримають потужний поштовх для подальшого зростання. Не слід виконувати шокову тренування спільно з вправами на інші групи м'язів, оскільки навантаження на нервову систему і без цього досить велика. Якщо заняття не виснажує повністю, то допустимо додати по 2 повтору або зробити кілька підходів до якогось з вправ.

загальні рекомендації

Щоб отримати максимум результату, але не виснажити організм, необхідно враховувати наступні нюанси:

  • Тренування по описаній програмі не слід робити до стану відмови. Підбираються робочі ваги повинні бути такими, щоб атлет був в змозі виконати ще 1-2 повтору до оптимального кількості в рамках тренування.
  • І супермережу, і дроп-сети представляють собою високоинтенсивний спосіб тренування. Вони сильно виснажують енергетичні запаси. Тому на заняттях слід приймати енергетики та ізотоніки.

Після виснажливого тренінгу обов'язково швидке відновлення. Поїсти можна і через кілька годин, але ось прийняти протеїновий коктейль для поповнення поживних речовин в організмі краще відразу.

Цікаві Статті