Тяга горизонтального блоку до поясу

Що ми робимо, щоб набрати масу м'язів спини ">

зміст

  • 1 Сенс вправи і робота м'язів
  • 2 Техніка виконання
  • 3 Як підібрати робочу вагу
  • 4 Технічні помилки
  • 5 Варіанти вправи
    • 5.1 Варіанти в залежності від хвата
    • 5.2 Тяга в різних напрямках
    • 5.3 Тяга для дівчат
  • 6 Коли не можна робити тягу

Сенс вправи і робота м'язів

Отже, мета - не збільшити масу, а як би «обточити» найширші так, щоб спина стала глибшою, рельєф - вираженим, а обриси - чіткими і вражаючими. У силових видах спорту рух використовується як підсобне вправу до жиму лежачи, так як вчить приводити лопатки до хребта при плоскій спині. Вправа застосовується і як реабілітаційне при травмах і розтягненнях м'язів, воно дозволяє відновитися швидше, і не втрачати тонус, коли немає можливості тренуватися важко.

У тязі горизонтального блоку працюють:

  • Найширші м'язи, зміщення вектора навантаження дозволяє опрацювати їх окремі сегменти або «частини спини»;
  • Ромбовидні, це м'язи, що відповідають за нашу поставу, і їх тонус - запорука здоров'я плечей, адже в силових вправи правильна робота ромбоподібних - основа стабілізації спини;
  • Біцепси - вони згинають руку в лікті, «дотягують» ручку тренажера до поясу. Багато хто прагне їх повністю вимкнути, але в фітнесі робота з їх включенням дозволяє обійтися без тисячі додаткових вправ на руки, особливо якщо мова йде про дівчат. Для тонусу такого навантаження цілком достатньо, більш серйозні цілі досягаються спеціалізованими вправами;
  • Трапеції, великі круглі м'язи, і задні пучки дельтоподібних додатково включаються у вправі

Вправа включають в тренування спини третім або четвертим, залежить від мети тренувального циклу, але воно може дати бонуси як професійним атлетам, так і любителям фітнесу.

техніка виконання

Рух відноситься до розряду технічно простих. Воно є новачкам, любителям, і навіть реабілітаційним клієнтам. Виконується в блоковому тренажері з нижнім або горизонтальним кріпленням кабелю. Якщо в залі немає такого тренажера, можна «зібрати» його, встановивши кабель кросовера на потрібному рівні і сісти на звичайну лавку. Ноги в цьому положенні впираються в млинці, але на щастя, в більшості сучасних залів займатися конструкторської діяльністю не потрібно. Досить зайняти тренажер.

Як виконувати вправу:

  • Сісти на сидінні машини, захопити ручку руками прямим хватом, і розташувати ноги на підставці в упор;
  • Прийняти вертикальне положення;
  • Лопатки приведені до хребту, спина пряма;
  • За рахунок скорочення найширшої стартувати в тязі, довести вагу біцепсами;
  • Затриматися з ручкою у живота протягом 1-2 секунд;
  • Виконати всі повтори;
  • Повернути ручку в початкове положення, і закінчити рух

Вправа виконується в 3-4 робочих підходах з 10-15 повторень, але можуть бути й інші варіанти, обумовлені потребами людини.

Як підібрати робочу вагу

Загальне правило для фітнесу - завершальні підхід 2-3 повторення повинні даватися з трудом, через паління м'язів, але без порушення техніки. Тобто можливість виконувати вправу повинна зберігатися, але людина не повинна працювати через надзусилля.

Можна скористатися простою схемою:

  • Виставте вагу обтяження в 10-15 кг і виконайте 5 повторень;
  • Якщо працювати дуже легко - додайте 2, 5 кг і зробите ще пару повторень;
  • Пройдіться таким чином до ваги, який буде насправді важко підняти;
  • Залиште підхід, і відпочиньте 2-3 хвилини або до повного відновлення;
  • Виконайте з цим вагою 12 повторень;
  • Якщо далося легко - знову додайте обтяження

Важливо: відпочивати в підході потрібно до повного відновлення, щоб підібрати дійсно правильний вагу.

Технічні помилки

Більшість тренажерів для горизонтальної тяги розроблені з урахуванням анатомічних особливостей людини, і дають витягати вага без ривків, поштовхів, і порушень техніки. Рух можна здійснювати плавно і акуратно, причому, це стосується людей з будь-антропометрією.

Типових помилок треба уникати просто тому, що їх вчинення не дозволить отримати достатнє навантаження, або перерозподілить роботу таким чином, що людина травмує м'язи, суглоби або зв'язки.

Під час тяги потрібно уникати:

  • Роботи як в гребному тренажері. Деякі атлети штовхаються ногами в педалі блочного тренажера, і примудряються розгинати і згинати їх в колінах, соваючись на сидінні. Це дозволяє додатково навантажити ноги, і не дає можливості працювати в тій амплітуді, яка потрібна для опрацювання спини. Зміщуючи таз вперед-назад, людина скорочує амплітуду для найширших м'язів, і перерозподіляє навантаження. Крім того «веслування» може стати причиною розтягування трапецієподібного м'яза і травми плеча за рахунок смещающихся векторів сили;
  • Тренування на округленої спині. Володарі «офісної постави», тобто скручених вперед головок плечей, і слабкою ромбовидної м'язи спини при переразвитой трапеції, часто виконують цю вправу неправильно. Вони не стягують лопатки до хребта і недостатньо активно працюють спиною. Такий варіант не дозволяє їм навантажити найширші і ромбоподібні, тяга виконується біцепс і, частково, за рахунок «закидання» ваги вгору плечима, біомеханіка руху істотно порушується;
  • «Рух в трьох площинах». Останнім часом стало модно пропагувати хвилеподібну роботу хребтом в деяких силових вправах. Це називають фітнесом в трьох площинах. Але в тязі до поясу це не доречно, так як за рахунок сидячого положення навантаження повністю приймає на себе поперековий відділ хребта. Зайва «розхитаність» в спині веде до перевантаження і травм;
  • Витягування рук вперед з кожним повторенням. Це може бути викликано антропометрією атлета. Люди з довгими ногами і короткими руками повинні максимально жорстко фіксувати ноги, і виконувати нахил з тягою всього один раз - коли захоплюють ручку тренажера;
  • Робота в різних площинах в одному підході. Блочну тягу можна виконувати як до талії, так і до живота, або до верху грудей. Але робота в різних площинах шкідлива для зв'язок і суглобів. Вона перевантажує плечовий суглоб, і може привести до того, що людина буде потім мучитися болями. До того ж, частина навантаження зміститься в руки, так як саме вони і «направляють» ручку тренажера в різні площини.

Технічних помилок можна уникнути, якщо адекватно підбирати вагу для роботи, і не поспішати виконувати повторення. Контроль за рухом повинен стати основою тренування.

варіанти вправи

Варіації розрізняються залежно від особливостей тренажера, рукоятки і висоти сидіння. Цю ж тягу можна виконувати в важільному тренажері або в хаммері, щоб отримати достатнє навантаження.

Варіанти в залежності від хвата

  • При тязі вузьким хватом з сонаправленнимі долонями створюється хороше розтягнення центру спини, найширших м'язів. Цей варіант вправи дозволяє опрацювати так звану «глибину» спини, додати рельєф центру найширших.
  • Варіант тяги з широкою постановкою рук і долонями всередину при перпендикулярному підлозі передпліччя дозволяє додатково задіяти не тільки верх найширших, але і задні пучки дельтоподібних м'язів. Це сприяє формуванню красивої, Т-образної спини.
  • Якщо долоні направити всередину, а хват залишити широким, або взятися руками за вигнутий гриф для тяги, вправа перетвориться на справжнього «скульптора» для контурів спини, і дозволить сформувати гарний рельєф разом з оформленням найширшої.

Тяга в різних напрямках

Тут діє простий принцип, до якої частини тіла ми виконуємо тягу, там і більше задіюються м'язи. Для роботи над середньою частиною спини потрібно тягнути до поясу, лінії талії, і намагатися здійснювати рух за рахунок м'язів спини. Тяга до паху сприяє оформленню нижнього сегмента найширшої, а до грудей - верхнього. Новачкам зручніше тягнути саме до грудей, так як їх центр спини часто відстає. Можна чергувати напрямок тяги від тренування до тренування, щоб розвинути спину гармонійно.

Тяга для дівчат

Ця вправа часто включають в жіночі тренування, що абсолютно виправдано. Більшість дівчат не хоче мати істотну масу м'язів спини, і задовольняється невеликою корекцією постави і доданню тонусу. Рух сприяє активізації найширших, прибирає некрасиві «хвилі» на спині, які з'являються при недостатньому тонусі м'язів, і дозволяє позбутися від болю. У жіночому тренінгу це може бути єдина горизонтальна тяга, якщо мета стоїть виключно в схудненні і підтримці тонусу м'язів.

Коли не можна робити тягу

Ця вправа має досить небагато протипоказань. Зазвичай активний спазм грушоподібної м'язи не дає тягнути сидячи, поки не буде ліквідовано і повністю розім'ятий. Якщо присутній біль в сідниці, що віддає в поперек і в ногу, варто тягнути стоячи біля кросовера при вертикальній спині, і використовувати невелику вагу, в той час як сідничні і грушоподібні необхідно розтягувати.

Болі в попереку будь-якого характеру також дозволяють виконувати тягу стоячи біля кросовера, або в положенні лежачи обличчям вниз на лавці з малою вагою, але не в тренажері сидячи. Грижі поперекового відділу є протипоказанням до цієї тязі, тільки якщо людина не може сидіти в принципі, і не вміє тягнути з хорошою технікою.

В інших випадках, рух може включатися в тренувальні програми як новачків, так і професіоналів.

Цікаві Статті