- Перший ступінь включає в себе основну тренувальну програму:
- Другий ступінь вправ включає в себе основну тренувальну програму:
- Відео «Тренування Арнольда Шварценеггера»
Програма тренування Арнольда Шварценеггера з його книги «сучасна енциклопедія бодібілдингу».
зміст
- 1 Перший ступінь включає в себе основну тренувальну програму:
- 1.1 Вправи, які потрібно робити в понеділок і в четвер:
- 1.2 Вправи, які потрібно робити по вівторках і п'ятницях:
- 1.3 Вправи, які слід виконувати в середу і суботу:
- 2 Другий ступінь вправ включає в себе основну тренувальну програму:
- 2.1 Вправи, які слід виконувати по понеділках, середах, п'ятницях.
- 2.2 Вправи, які слід виконувати по вівторках, четвергах, суботах.
- 3 Відео «Тренування Арнольда Шварценеггера»
Перший ступінь включає в себе основну тренувальну програму:
У понеділок треба зробити вправи на груди, черевний прес, спину.
У вівторок потрібно робити вправи на плечі, верхні і нижні частини передпліччя, черевний прес.
У середу потрібно робити вправи на стегна, гомілку, нижню частину спини, черевний прес.
У четвер потрібно робити вправи на груди, спину, черевний прес.
У п'ятницю робимо вправи на плечі, верхні і нижні частини передпліччя, черевний прес.
У суботу потрібно робити вправи на стегна, гомілки, нижню частину спини, черевний прес.
У цій програмі потрібно завжди виконувати по 5 підходів, а в кожному підході робити по 10-12 повторень.
Вправи, які потрібно робити в понеділок і в четвер:
1) Вправи на груди.
1. На горизонтальній лаві робимо жим штанги лежачи
2. На похилій лаві робимо жим штанги лежачи
3. У положенні лежачи опускаємо зігнуті руки зі штангою за голову.
2) Вправи на спину.
1. Робимо підтягування на перекладині (робити спочатку, скільки зможете, а потім, поки не досягнете 50 повторень)
2. Робимо в нахилі тягу штанги до поясу
3. Робимо станову тягу 3 підходи по 10, 6, 4 повторень відповідно
3) Вправи на черевний прес
1. Робимо підйом ніг 5-6 підходів по 25 повторень.
Вправи, які потрібно робити по вівторках і п'ятницях:
1) Вправи на плечі
1. Піднімаємо штангу на груди і робимо жим над головою
2. Піднімаємо руки з гантелями через різні боки.
3. Робимо тягу важкої штанги до підборіддя в положенні стоячи; 3 підходи по 10, 6, 4 повторень відповідно.
4. Робимо поштовх штанги над головою; 3 підходи по 6, 4, 2 повторень відповідно.
2) Вправи на верхні частини передпліччя.
1. У положенні стоячи згинаємо руки зі штангою
2. У положенні сидячи згинаємо руки з гантелями
3. На горизонтальній лаві робимо жим штанги вузьким хватом лежачи
4. У положенні стоячи робимо випрямлення рук в ліктях зі штангою
3) Вправи на нижні частини передпліччя.
1. Робимо згинання рук в зап'ястях хватом знизу
2. Робимо згинання рук хватом зверху в зап'ястях
4) Вправи на черевний прес
1. На похилій лаві з положення лежачи робимо підйом тулуба; 5 підходів по 25 повторень
Вправи, які слід виконувати в середу і суботу:
1) Вправи на стегна.
1. Робимо присідання
2. Робимо глибокі випади вперед
3. Лежачи на животі, згинати ноги в колінах
2) Вправи на гомілки
1. З положення стоячи, піднімаємося на носках; робимо 5 підходів по 15 повторень.
3) Вправи на нижню частину спини
1. Робимо станову тягу на прямих ногах; 3 підходи по 10, 6, 4 повторень
2. Робимо нахили вперед на плечах зі штангою; 3 підходи по 10, 6, 4 повторень.
4) Вправи на черевний прес
1. Робимо підйом ніг; 5 підходів по 25 повторень кожен.
Другий ступінь вправ включає в себе основну тренувальну програму:
У понеділок робимо вправи на груди, спину, стегна, гомілки, черевний прес.
У вівторок робимо вправи на плечі, нижню частину спини, верхню і нижню частини передпліч, черевний прес.
У середу робимо вправи на груди, спину, стегна, гомілки, черевний прес.
У четвер робимо вправи на плечі, нижню частину спини, верхню і нижню частини передпліч, черевний прес.
У п'ятницю робимо вправи на груди, спину, стегна, гомілки, черевний прес.
У суботу робимо вправи на плечі, нижню частину спини, верхню і нижню частини передпліч, черевний прес.
У цій програмі потрібно виконувати 5 підходів по 8-12 повторень.
Вправи, які слід виконувати по понеділках, середах, п'ятницях.
1) Вправи на груди.
1. На горизонтальній лаві робимо жим штанги лежачи
2. На похилій лаві робимо жим штанги лежачи
3. У положенні лежачи опускаємо зігнуті руки зі штангою за голову
2) Вправи на спину.
1. Підтягуємося на перекладині, (кожен раз виконуйте стільки повторень, скільки зможете, поки загальна їх кількість не досягне 50).
2. У нахилі робимо тягу штанги до поясу
3. Робимо станову тягу; 3 підходи по 10, 6, 4 повторень
3) Вправи на стегна
1. Робимо присідання
2. Лежачи на животі, робимо згинання ніг
3. Робимо глибокі випади вперед
4) Вправи на гомілки
1. У положенні стоячи робимо підйоми на носках; 5 підходів по 10-15 повторень кожен
5) Вправи на черевний прес
1. Робимо піднімання ніг; 5 повторень по 25 повторів
Вправи, які слід виконувати по вівторках, четвергах, суботах.
1) Вправи на плечі
1. Робимо підйом штанги до грудей і потім робимо жим над головою
2. Через боку робимо підйом рук з гантелями
3. У положенні стоячи робимо тягу важкої штанги до підборіддя; 3 підходи по 10, 6, 4 повторів
4. Робимо поштовх штанги над головою; 3 підходи по 6, 4, 2 повторів
2) Вправи на нижню частину спини
1. На прямих ногах, робимо станову тягу; 3 підходи по 10, 6, 4, повторів
2. З положення стоячи робимо нахили вперед зі штангою на плечах; 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
3) Вправи на верхні частини передпліччя
1. У положенні стоячи робимо згинання рук зі штангою
2. У положенні сидячи робимо згинання рук з двома гантелями
3. На горизонтальній лаві лежачи робимо жим штанги вузьким хватом
4. З положення стоячи робимо французький жим
4) Вправи на нижню частину передпліччя
1. Хватом знизу робимо згинання рук в зап'ястях
2. Хватом зверху робимо згинання рук в зап'ястях
5) Вправи на черевний прес
1. Лежачи на похилій лаві, робимо підйом тулуба; 5 підходів по 25 повторів.
Думайте самі, підійде вам дана програма чи ні. Від себе можу лише сказати те, що ця програма містить багато вправ, які можна виконати за тренування. Тому ви повинні знати чи зможете ви тренуватися в такому темпі, якщо так, то приступайте. Бажаю удачі!
Відео «Тренування Арнольда Шварценеггера»
