Культуристи, що мають достатній досвід в бодібілдингу, як правило, вибирають для тренувань сплати програми. Роки, проведені в спортзалі, впливають на одержуваний результат. Атлети більше не можуть за одне або два заняття пропрацювати повноцінно всі групи м'язів. Щоб домогтися необхідного ефекту, спортсменам доводиться присвячувати конкретній групі певний день тижнів.
За один тренінг, як правило, задіюють не більше двох або трьох груп. Чим більша кількість м'язів опрацьовується протягом одного заняття, тим вище рівень викидаються анаболічних гормонів. І якщо атлет бажає мати розвинені м'язи на руках і плечах, то найкраще використовувати спільне тренування на дельтовидні м'язи і руки, в якій укладені найбільш ефективні вправи.
Базові принципи тренування
Класична схема тренінгу була і залишається найбільш дієвою. Вона заснована на опрацюванні спочатку великих, а вже потім малих груп м'язів. Програма складена переважно з базових вправ, які виконують з оптимальним числом повторів. Щоб набрати масу, вправи роблять від 3 і до 4 разів, по 8-12 повторень в кожному.
Загальна тривалість одного тренінгу повинна складати не більше години. Якщо перевищити цей часовий «ліміт», показник катаболічних гормонів буде різко і неухильно зростати. Між окремими вправами роблять перерву в 60-90 секунд, а підходами - від 30 і до 40 секунд.
Дельти і руки: тренувальна програма
Першим опрацьовується плечовий пояс, тобто передні, середні, задні дельти, а другими - біцепси і трицепси.
Програма тренувань складається з десяти вправ:
- Армійським жим (3-4 x 8-12) - опрацювання передніх дельтоподібних м'язів;
- Жим гантелей сидячи (3-4 x 8-12) - добиваємо передні дельти;
- Тяга штанги до підборіддя широким хватом (3-4 x 8-12) - базова вправа для задніх дельт;
- Махи гантелями в нахилі (3-4 x 8-12) - добиваємо задні дельтовидні м'язи;
- Махи з гантелями по сторонам стоячи (3-4 x 8-12) - дуже гарна вправа для середніх пучків дельтоподібних м'язів;
- Підтягування на турніку вузьким хватом (3-4 x 8-10) - відмінне базова вправа для опрацювання і розігріву біцепса;
- Підйом штанги на біцепс стоячи (3-4 x 8-12) - базова опрацювання біцепса;
- Молотки для біцепса (3-4 x 8-12) - добиваємо даної м'язової групи;
- Жим лежачи вузьким хватом (3-4 x 8-12) - одне з кращих базових вправ для трицепса;
- Французький жим лежачи (3-4 x 8-12) - працюємо до відмови для повного виснаження і кращого пампинга.
Практично всі перераховані вправи програми базові. Щоб м'язи не адаптувалися і продовжували збільшуватися в обсягах, необхідно іноді вносити різноманітність в заняття. Під час тренувань рекомендується виконувати:
- Жим штанги для дельт сидячи;
- Тяга Хейни для задніх дельт;
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом;
- Підйом гантелей на біцепс сидячи на лаві;
- Віджимання на брусах з акцентом на трицепс;
- Французький жим з гантеллю.
Ефективний тренінг на плечі і руки
Опрацювання дельтовидних м'язів, як правило, задіє і трапецієподібні. Отже, вони теж вимагають пильної уваги. Щоб опрацювати трапеції, слід виконувати шраги з таким обважнення, як гантелі. Необхідно постійно контролювати власний прогрес. Коли він сповільнюється або настає стан плота, значить, настав час приступати до високооб'ємного методам, які передбачають тренування по системі дроп-сетів, форсованих повторень, суперсетів. Цей крок дозволить не зупиняти зростання мускулатури і продовжити прогресувати.
