Меню на кожен день для дівчат

Що таке правильне харчування ">

зміст

  • 1 Основні принципи правильного харчування
  • 2 Корисні і шкідливі продукти для схуднення
  • 3 Правильне харчування для пoхyдeнія: меню на тиждень
    • 3.1 понеділок
    • 3.2 вівторок
    • 3.3 середу
    • 3.4 четвер
    • 3.5 п'ятницю
    • 3.6 суботу
    • 3.7 неділю
  • 4 Як організувати правильне харчування для схуднення?

Основні принципи правильного харчування

Науково обгрунтованих принципів правильного харчування всього два. Перший - кількість білків, жирів і вуглеводів в раціоні, а також його енергетична цінність залежать від статі, віку людини, і його роду занять. Енергетичні витрати повинні перевищувати ту кількість поживних речовин, яке «приходить» з їжею, якщо людина прагне скинути вагу. Це відноситься до всіх меню правильного харчування.

Другий науково обгрунтований принцип - різноманітність продуктів. Крім макроелементів, тобто білків, жирів і вуглеводів, організму потрібні вітаміни, мінерали, клітковина. Вони містяться в їжі в різних пропорціях.

Інші принципи носять додатковий характер:

  • Пити достатньо води. Норма - 30 мл на кілограм ваги для звичайних умов, і 40 - для підвищеної вологості і жаркого клімату. Одні вчені враховують воду з супів, овочів, і чаю з кавою, інші - ні. Простому користувачеві досить знати, що більше 300 мл гарячих напоїв в день, і більше 1 порції супу - надмірності;
  • Є через регулярні проміжки часу. Раніше це називалося «принцип дрібного харчування», але в 2000-і роки поруч досліджень було підтверджено, що є 5-7 разів на день потрібно, тільки якщо ти - професійний спортсмен, або страждаєш захворюванням, що не дозволяє вживати їжу істотними порціями. Для звичайної людини досить їсти кожні 3-5 годин, але строго в один і той же час, щоб не перевантажувати органи травлення, і підтримувати стабільний рівень глюкози крові;
  • Останній прийом їжі - за пару годин до сну. Це потрібно, щоб поживні речовини встигли надійти в кров, і організм дійсно відновлювався вночі, «лагодив» пошкоджені під час фізичного навантаження тканини, «прокачивал» імунітет, а не займався переварюванням їжі;
  • Помірність в їжі. Переїдання, відчуття тяжкості і млявість після їжі - вірні супутники ожиріння і зайвої ваги. Більшості людей варто вставати з-за столу з відчуттям легкого голоду. Останнє не стосується спортсменів і просунутих фітнессістов, вони повинні їсти стільки, щоб насичення наступало, і всі заплановані калорії, білки, жири і вуглеводи виявлялися в організмі, а не просто «планувалися»;
  • Основа раціону - цільні натуральні продукти. Так, приблизно 20% енергії можна отримувати з сухофруктами, правильно приготованими овочевими консервами, і замороженим м'ясом і рибою, але готувати краще з цілісних круп, свіжих овочів, нежирного м'яса і риби, які не піддавалися тривалій заморожування. Жителі північних регіонів повинні звернути увагу на квашені овочі;
  • Обмеження простих вуглеводів. Для людини, що займається фізичною працею, силовими тренуваннями в пауерлифтерские стилі, або спринтерських бігом немає принципової різниці, коли саме є прості вуглеводи. Для звичайної людини краще «оточувати» ними силове тренування, і вибирати тільки фрукти, сухофрукти, або нежирні солодощі на кшталт зефіру. Загальна частка солодкого в раціоні не повинна перевищувати 10-20% калорійності. Друга цифра - для фізично активних;
  • Сніданок краще з'їсти. Але наповнення першого прийому їжі залежить від швидкості засвоєння вуглеводів. Є люди, швидко переварюють і засвоюють таку їжу. Їм не рекомендується сніданок з порожньою вівсянки, навіть з фруктами або медом. Таким краще в якості першого прийому їжі поїсти яєчні, або нежирного м'яса з будь відвареної крупою, наприклад, з гречкою;
  • Велика кількість смаженої їжі одно нездорова печінка і порушення метаболізму жирів. Саме тому їжу для правильного харчування радять гасити, запікати, і готувати на грилі, але не смажити у великій кількості олії. Максимум - обсмажити курячу грудку або овочі в невеликій кількості кокосового або оливкової олії, і є це не частіше пари раз у тиждень

Корисні і шкідливі продукти для схуднення

Сучасна наука відмовилася від концепції шкідливих продуктів. Їду ділять на натуральну і не дуже. Останньою не повинно бути більше 20% в раціоні. Натуральна - це крупи з цільного зерна, м'ясо, риба, яйця птахів, ікра риб, молочні продукти з низьким відсотком жирності, натуральні рослинні масла, вершкове масло високої якості, горіхи, сухофрукти, фрукти, овочі, і мед. «Дозувати» для схуднення треба джерела простих вуглеводів - це сухофрукти, фрукти, і мед. Орехі- теж є обмежено в силу високої калорійності. Виключати яєчні жовтки і вершкове масло не можна - вони містять необхідний для синтезу статевих гормонів тваринний жир. Дівчата, які роками не їдять його, стикаються з порушеннями менструального циклу, погіршенням якості шкіри, волосся, нігтів.

Оброблені продукти, які можна їсти на правильному харчуванні - це макарони з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого помелу, і висівки «кульками». До умовно корисної обробленої їжі відносяться вівсяні каші «Геркулес» без додавання цукру, гречані та пшеничні пластівці, цільнозернові хлібці.

Цукерки, солодощі, напівфабрикати і фаст-фуд, напої 3 в 1, кава з вершками з автомата, газовану воду, сік і алкоголь краще звести до необхідного мінімуму. Чи є якась їжа, від якої поправляються ">

Правильне харчування для пoхyдeнія: меню на тиждень

Варіантів складання меню два. Зазвичай в інтернеті пишуть щось на кшталт набору ніяк не дружить один з одним страв, які треба готувати собі кожен день. Це не обов'язкова умова. Весь прогресивний світ давно використовує так звану «блокову готування» для схуднення.

Вибирається два дні на тиждень, зазвичай - неділя та середа. У ці дні готуються два м'ясних або м'ясне і рибне блюдо, одне велике блюдо з тушкованих овочів, і варяться 2-3 види круп. Далі порції «крупа плюс білок», і «білок плюс овочі» розкладаються по контейнерах. Залишається тільки взяти з собою фрукти, або нарізати салат з овочів.

Меню «для естетів» і любителів готування кожен день може виглядати так.

понеділок

Вранці розігріваємо з вечора замоченную в склянці води вівсянку, додаємо терте яблуко і ложку протеїну або сиру. На обід - порція м'яса або риби з бульйоном, тушковані овочі, крупи або макарони у вигляді гарячого блюда. На вечерю - тушковані гриби з овочами, порція коричневого рису. Перекуси- фрукти, жменю горіхів, йогурт або сир з високим вмістом білка. Можна з'їсти варене яйце, якщо в цей день не було омлету на сніданок. Тим, кому не вистачає білка, можна додати в раціон запіканку

Вівторок

Надрізати яблуко, запекти в мікрохвильовці, витягнути середину, змішати з сиром, додати насіння льону або Чіа, і підсолоджувач. Вийде сніданок. Можна доповнити його чаєм або кавою з корицею. На обід - овочевий або рибний суп, овочевий салат, можна з цільнозерновим хлібом. У салат покладіть трохи курячої грудки, щоб добрати норму білка. Вечеря - запечена картопля, плюс сільський сир або несолона бринза. Перекушування ті ж, меню підійде для вегетаріанців, якщо поміняти грудку на соєві продукти.

середа

Цільнозерновий тост на сніданок - чудовий початок дня, якщо додати до нього кремоподібний сир, або домашній сир і трохи меду. Голодно "> Неділя

Білковий омлет хороший тоді, коли до білків додано 2 цілісних яйця. Отже, 4 білки, 2 яйця, зерновий хліб і зелений смузі з яблука, селери і петрушки, щоб почати цей день. На обід - будь курячий супчик, і овочевий салат. Чи не додаємо майонез в воду. Вечеря - риба або морепродукти на пару із запеченою картоплею.

П'ятниця

Сир з фруктами - сніданок гурмана, особливо якщо сир натуральний і середньої жирності. Можна додати ложку молока і збити все блендером, щоб отримати смачний сирний десерт. На обід - супчик з лососем або макреллю, плюс овочевий салат. Вечеря - сирна запіканка з фруктами.

субота

Вівсяні або гречані пластівці з ягодами. Можна додати сир або протеїн для білка. Обід блюдо з тушкованою звичайної або цвітної капусти, котлета з м'яса або нежирної риби. Овочевий сік. Вечеря - каша з ячменю, тушкована яловичина без додавання жиру.

Неділя

Стакан молока, оладки з кабачків або гарбуза. На обід-грибний суп, і салат з овочів з додаванням кукурудзи. Вечеря - риба на грилі з овочами.

Важливо: перекус можна вибирати самостійно, це меню не є догмою. Для ефективного зниження ваги обсяг порцій потрібно розраховувати, виходячи з добової потреби в енергії

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Швидкість зниження ваги не повинна перевищувати 1 кг в тиждень. Необхідно розрахувати калорійність і БЖУ так, щоб скидати від 500 до 1000 г в тиждень. Зазвичай це досягається зменшенням добової калорійності на 200-300 ккал від потреби в енергії. У лічильниках калорій типу «Фет ​​Сікрет» потрібно вибирати «повільне схуднення». Більш високі темпи призведуть до зниження ваги за рахунок м'язової маси. Це підвищує ризик остеопорозу, істотно погіршує зовнішній вигляд фігури і уповільнює метаболізм. Якщо продовжувати худнути занадто швидко, для підтримки ваги потрібно буде є дуже мало. Це складно, тому і поправляються після строгих дієт.

Правильне харчування для схуднення - не дієта. Посидіти тиждень, злити кілограм води, а потім повернутися в фаст-фуд ресторан не вийде. Потрібно дотримуватися такого раціону приблизно 12-15 тижнів, щоб серйозно знизити вагу. Потім вага підтримують. У раціон додають 1-2 порції круп або хліба, і відпочивають від дефіциту калорій. Якщо необхідно продовжувати схуднення, до нього повертаються через кілька місяців.

Правильне харчування повинні супроводжувати посильні фізичні навантаження. ВООЗ рекомендує півгодини аеробного активності щодня. Здоровим жінкам потрібно додати силову роботу з вагою власного тіла або обтяженнями, щоб підтримати швидкість метаболізму на хорошому рівні.

Цікаві Статті