Тяга верхнього блоку до грудей

Тяга верхнього блоку до грудей - вправа для розвитку найширших м'язів спини. Воно дозволяє побудувати красиву V- образну фігуру, прибирає порушення постави, і служить профілактикою сколіозу. Рух сприяє виправленню «скручених вперед» плечей і є не тільки вправою для бодібілдерів, але і хорошим допоміжним рухом для жиму лежачи і утримання штанги на спині під час присідання. Варіації руху в залежності від ширини хвата і напрямки долонь дозволяють залучати або виключати з руху біцепс. Вправа служить доступною альтернативою підтягування, яке деякі не можуть виконувати в силу анатомічного положення плечей, зайвої ваги, слабкості м'язів і наявності травм. Тяга верхнього блоку дозволяє задіяти одну з найбільших м'язових груп, прискорити метаболізм і спалити жир, якщо це необхідно. Вона включається і в массонаборние програми як хороше многосуставное вправу, яке будує силу і масу. Результат тренування залежить не тільки від техніки і стилю, але і від програми цілком, і харчування атлета. Рух підходить як чоловікам, так і жінкам, і може використовуватися в загальній фізичній підготовці підлітків і дітей.

зміст

  • 1 Які м'язи працюють
  • 2 Тяга верхнього блоку широким хватом
    • 2.1 Правильна техніка
    • 2.2 Типові помилки
  • 3 Тяга верхнього блоку до грудей середнім зворотним хватом
    • 3.1 Правильна техніка
    • 3.2 Технічні помилки
  • 4 Тяга верхнього блоку до грудей паралельним хватом
    • 4.1 Правильна техніка
    • 4.2 Технічні помилки

Які м'язи працюють

Основні рушії:

  • Обидві найширші;
  • Ромбовидні м'язи;
  • біцепси

Помічники руху і стабілізатори:

  • Великі грудні;
  • прес;
  • трапецієподібні;
  • М'язи долоні і передпліччя;
  • Довгий м'яз спини

Під час вправи можливо статичне напруження м'язів стегон і сідниць, якщо атлет звик упиратися ногами в підлогу для того, щоб добре допомогти собі в процесі тренування. Але це не варто розглядати як тренувальну активність. Робота трапецієподібними (підйом плечей) теж не вітається, і виконується, тільки якщо атлет досить просунутий для того, щоб виконувати рух з легким читингом.

Тяга верхнього блоку широким хватом

Тяга верхнього блоку широким прямим хватом (на груди) є найбільш поширеним варіантом в фітнесі. Рух підходить тим, хто не може тягнути за голову, підтягуватися або виконувати рух в інших варіантах. Ця вправа дозволяє накачати найширші м'язи, навіть якщо у людей є проблеми з силовими показниками, і гнучкістю плечей.

Тренуючись в тренажері, можна накачати «ширину спини», як кажуть спортсмени. Цей рух дозволяє притиснути лопатки до спини, і виправити поставу. Вправа допоможе підготувати організм до силової роботі - становій тязі і підтягування.

правильна техніка

  • Потрібно підібрати ширину хвата так, щоб руки були трохи ширше плечей, але плечі могли опуститися вниз, а лопатки - «стягтися» до хребта;
  • Хват виконується закритим, стоячи обличчям до тренажеру;
  • Потім злегка прогинається верх спини, плечі прибираються від вух, лопатки стягуються до хребта;
  • Атлет сідає на лаву тренажера, корпус відхиляється трохи назад, грудна клітка піднімається вгору;
  • Плечі потрібно розгорнути трохи назад;
  • Лопатки стягуються до хребта;
  • Надзвичайно широкі збираються, стягуються до хребта;
  • Потім рукоятка тренажера приводиться до верху грудей;
  • Виконується пікове скорочення м'язів;
  • Зворотний рух полягає в опусканні рукоятки назад

Рух виконується плавно, без будь-яких проштовхування і ривків. Важливо не тягнути біцепсами, що не закидати плечі до вух і не смикати рукоятку занадто сильно. Важливо рухати рукоятку плавно, і не робити розведення рук занадто великим. Спортсмени думають, що чим ширше хват, тим краще працює спина, але це не так. Хват потрібно підбирати комфортним, так, щоб він не заважав роботі м'язів.

типові помилки

  • Найбільш поширена помилка - тяга біцепс. Людина згинає лікті насамперед, і за рахунок скорочення біцепса підтягує рукоятку до грудей. Це не правильно, і знімає навантаження зі спини;
  • Не слід тягнути за рахунок інерції, відхилення корпусу назад, і підтягування рукоятки до верху спини ривком;
  • Тяга до середини живота при відсутності прогину в спині і нахилу корпусу. Це дозволяє тільки накачати біцепси, і «забити» трапецію, тому так робити не варто;
  • Краще уникати варіанти, коли вага занадто важкий, і людина буквально «підкидається» вгору;
  • Закидання ліктів назад дозволяє розвинути виключно задній пучок дельтоподібного м'яза, але не найширші і не ромбовидні;
  • «Горб», тобто округлення спини в грудному відділі, може привести до травми в плечовому суглобі, і зняття навантаження з цільових м'язів

Важливо розуміти, що цей варіант вправи - на верхні пучки найширших м'язів. Якщо нижні не навантажувати, нічого страшного не відбувається. Чи можна тягнути блок за голову ">

Тяга верхнього блоку до грудей середнім зворотним хватом

Цей варіант вправи опрацьовує нижній пучок найширших м'язів, він не дозволяє акцентувати навантаження на верху, це і не потрібно. Багато атлетів вибирають більш значні ваги для тяги зворотним хватом, але це неправильно. Так виходить, що навантаження переходить на біцепс. Краще брати середнє опір або вагу обтяження, і тягнути блок, як би зустрічаючи ручку тренажера грудьми.

правильна техніка

  • Хват виконується на ширині плечей, не вужче, більш вузька постановка рук вимагає спеціальної рукоятки з подвійними симетричними ручками, щоб зберегти здоров'я плечей;
  • На звичайній рукояті беруться за насічку в середині, або, якщо її немає, за рукоять руками в рукавичках;
  • Долоні повинні бути спрямовані на-віч спортсмена;
  • На лаву тренажера сідають, коли хват вже виставлений, і пальці щільно охоплюють рукоятку;
  • Потім руки як би витягуються вгору, відбувається складання лопаток до хребта, відхилення корпусу назад;
  • За рахунок скорочення найширших м'язів спини, спортсмен призводить рукоять тренажера до верху грудей;
  • При цьому передпліччя рухаються уздовж корпуса, лікті - у напрямку до підлоги;
  • Заводити лікті за спину не слід, так само як і надмірно скорочувати біцепс;
  • Зворотний рух полягає в поступовому розслабленні спини, і відведенні рукоятки назад;
  • Руки у верхній точці вправи повністю розгинаються

Технічні помилки

  • Помилкою хвата є утримання ручки на кінчиках пальців. Це веде до перевантаження передпліч і зміщення акценту на них. Передпліччя «забиваються», і спортсмен не може виконати необхідну кількість підходів і повторів;
  • Технічно невірно - тягнути виключно біцепсами, як би виводячи спину з спектра роботи. З боку виглядає, як ніби атлет смикає рукоять руками і приводить її до плечей за рахунок згинання рук в ліктьовому суглобі;
  • Не можна занадто сильно включати прес, зазвичай таке відбувається через невірно вибраної ваги обтяження, і тенденції як би скручуватися вперед, і підтягувати нижні ребра до тазових кісточках. Цей рух сприяє розвантаженню м'язів спини, тому неприпустимо

Тяга верхнього блоку до грудей паралельним хватом

Ця вправа служить для будівництва ідеальної симетрії. Воно надає найширшому м'язі спини ідеальні контури, і допомагає прибрати м'язові дисбаланси. За своєю биомеханической природі рух дає більш істотне навантаження на спину, і менш істотну - на біцепси, навіть новачок може ізолювати спину в достатній мірі, щоб його тренування була більш ефективною.

Для виконання руху буде потрібно спеціальна рукоять для паралельного хвата, це рукоять з двома ручками на ширині плечей. Проблема може полягати в тому, що ручка не підходить людині по довжині, і антропометричних не дозволяє виконати рух правильно і з повним навантаженням. Але для більшості типів статури стандартні зальні ручки - підходящий варіант.

правильна техніка

  • Потрібно закріпити ручку для паралельного хвата на тренажері або в верхньому блоці кросовера;
  • Хват - паралельний долонями один до одного, долоню лягає на ручку тренажера;
  • Опускання ручки снаряда починається з активації найширших;
  • Лікті доводяться до корпусу так, щоб забезпечити дотик ручки і верху грудей;
  • У нижній точці - пікове скорочення м'язів спини;
  • Потім - плавне приведення рукоятки тренажера вгору.

Технічні помилки

  • Тяга за рахунок одних біцепсів до верхівки, без відхилення корпусу назад;
  • Ривки руками, і різкі нахили корпусу назад, робота за рахунок інерції;
  • Скручування корпусом вперед, «доведення пресом»;
  • Величезні ваги, і героїчна тяга їх всім корпусом;
  • Розведення ліктів в сторони, що веде до травм плеча і зміщення навантаження на біцепси;
  • «Надмірне згинання» руки у зап'ясті зміщує навантаження на передпліччя;
  • Утримання рукояті на пальцях також зміщує навантаження в передпліччя;
  • Не можна тягнути рукоятку до стегон, тоді працювати будуть тільки руки, і то в неправильній, анатомічно неприродною площині.

Існує думка, що паралельна рукоятка створена для горизонтальної тяги (до поясу). Так, це може бути зручним варіантом, якщо мета стоїть в опрацюванні спини з задніми пучками дельтоподібного м'язи спільно. Але для «глибини» спини, красивого рельєфу і загальної маси м'язів вертикальна тяга з паралельної держаком - непоганий вибір. Не варто забувати і про те, що різноманітність векторів докладання зусиль - позитивний для бодібілдингу момент. Чим більше варіацій виконує атлет, тим більше у нього шансів зробити збалансовану форму, і пропрацювати м'язи.

Варіантом виконання блокових тяг може бути тяга в кросовері з різними видами рукояток. Якщо блоковий тренажер в залі відсутній, можна встановити степ-платформу або лаву до рукоятки кросовера, і виконувати вправи в ньому.

Схожої з біомеханіки є тяга в хаммері, але вона дозволяє сильніше розтягувати і скорочувати найширші м'язи. Хаммер - хороший тренажер, але він є не у всіх залах, тому варіант з кросовером ближче більшості.

Варіантом виконання вертикальної тяги є одночасна або почергова тяга рукояток кросовера в стійці на колінах. Рукоятки закріплюються зверху, стояка на колінах виконується на килимку, рівно посередині рукояток кросовера. Стягуючи лопатки до хребта, потрібно одночасно приводити лікті до корпусу по еліптичній траєкторії, і виштовхувати грудну клітку вгору. Це рух задіє «зовнішні» пучки найширших і дозволяє оформити красивий контур спини.

Якщо у спортсмена є дисбаланс між розвитком правої і лівої половини спини, виконується тяга в кросовері стоячи на колінах з однієї руки. Механіка руху нагадує звичайну блочну тягу, але з акцентом на одну сторону.

Атлет повинен самостійно контролювати положення спини під час виконання всіх варіантів вправи. Його завдання - не просто відчувати м'язи, але представляти біомеханіку руху в своїй голові, щоб свідомо залучати до роботи всі м'язи спини. Пам'ятати потрібно і про те, що немає універсальних сето-повітряних схем. Атлет може виконувати тягу верхнього блоку в діапазоні від 6 до 20 повторень, в 3-5 робочих підходах. Конкретика залежить від мети циклу, і ступеня розвитку м'язів. Єдина умова - потрібно поступово прогресувати в робочих вагах, і намагатися доповнювати вертикальні тяги горизонтальними. Для гармонійного розвитку потрібно застосовувати принципи площинного тренінгу, тобто збалансувати кількість тяг і жимів в своїй тренувальній програмі.

Цікаві Статті