Підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс стоячи доступний всім - від новачків до професіоналів. Він залишається основним рухом для багатьох людей протягом десятиліть. Він технічно простий, може виконуватися з великою вагою, і навіть став змагальним рухом. Так, деякі люди змагаються в цій вправі, і навіть виграють міжнародні змагання. Основних варіацій руху дві - прямий підйом і вправа з вигнутою штангою. Останнє робиться, щоб зняти навантаження з кистей.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Варіанти виконання
  • 2 Анатомія вправи
  • 3 Підготовка до вправи
  • 4 Правильне виконання
    • 4.1 Помилки
    • 4.2 Рекомендації щодо поліпшення ефективності
  • 5 Включення в програму
  • 6 Протипоказання

техніка виконання

Вихідне положення

  1. Більшості людей зручно робити підйом на біцепс стоячи з трохи зігнутими колінами, на прямих ногах корпус може завалюватися;
  2. Потрібно акуратно взяти штангу так, щоб вона розташовувалася в руках рівно і не перекошувалася з боку в бік;
  3. Хват краще використовувати закритий, а не мавпячий, великий палець повністю охоплює гриф

рух

  1. За рахунок скорочення біцепсів, зігнути руки в ліктях;
  2. Видихати спільно з виробленим зусиллям;
  3. На вдиху плавно опустити руки вниз, розігнути ліктьові суглоби

Увага

  • Як і в інших вправах на біцепс, заборонений читінг. Не потрібно доводити штангу до плечей корпусом, закидати її і підштовхувати ногами;
  • Великі ваги, які піднімаються в «маятниковому» режимі можуть стати причиною травми. Почати варто з посильного ваги штанги;
  • Нахил спини назад може призвести до виникнення небезпечних навантаження на хребет, і тому заборонений;
  • Відпочинок з ліктями, виставленими на живіт, і нахилом спини назад забороняється, так як він знімає навантаження з цільової м'язи

варіанти виконання

  • Підйом з вигнутою штангою. Мета використання такого грифа - зняття навантаження з кистей. Біцепс опрацьовується і в підйомі з вигнутою штангою теж;
  • Варіації по ширині хвата. Вузький хват вважається пріоритетним для довгої головки біцепса, широкий хват пріоритетно навантажує коротку головку. Але обидва вправи вважаються комплексними;
  • Хват зверху. Служить для опрацювання передпліч;
  • Строгий підйом штанги на біцепс. Так називають будь-який варіант повністю без читинга, але на практиці це може бути варіація з опорою спини в стіну

анатомія вправи

Згинання рук зі штангою або підйом на біцепс - приклад Односуглобні ізолюючого вправи. Іноді пишуть, що це «базове для біцепса», але тут мається на увазі просто основна вправа для накачування цього м'яза, а не «база» в контексті «многосуставное вправу». У варіанті, коли передпліччя притиснуті до боків, а лікті стабільні велика частина навантаження зміщується в бік латеральної головки біцепса. Для залучення медіальної атлети зміщують лікті назад, за спину, і намагаються братися за штангу трохи вже.

Хоча це і изолирующее рух, до роботи залучені допоміжні м'язи:

  • брахиалис;
  • Брахірадіаліс;
  • Круглий м'яз плеча;
  • Разгибатель зап'ястя;
  • передня дельта

Підготовка до вправи

Якщо руки робляться в окремий день, підйом на біцепс, швидше за все, буде першим рухом. Тоді слід виконати повну суглобову розминку, розігріти зап'ястя, плечі, лікті, і все суглоби корпусу, щоб положення зі штангою було стабільним. Атлет не повинен нехтувати суглобової розминкою, навіть якщо планує тільки опрацювати руки.

Перший розминку підхід виконується легким вагою. Далі можливі варіанти залежно від ваги штанги. Хтось йде до робочого вазі, додаючи по 2, 5 кг, хтось відразу «навішує» все і виконує по 3-4 робочих підходу. Це індивідуально, потрібно спостерігати за організмом і тренуватися виключно як зручніше.

Якщо тренування рук і спини поєднана, досить зазвичай одного розминки підходу. У плані тренування підйом на біцепс зі штангою цілком може бути єдиним рухом на цей м'яз, так як на спину може виконуватися більшу кількість вправ.

правильне виконання

  • Головний секрет вправи - піднімати тільки біцепс, не розхитувати корпус, і не намагатися довести вагу ногами. Читинг з'являється на великих вагах у всіх атлетів, він є нормою. Тому висновок очевидний - потрібно використовувати посильні ваги, і не намагатися нікого вразити за допомогою цього руху. Читинг може вважатися технічним прийомом тільки для видів спорту, де потрібна швидкість. Крім того, він використовується в рамках дроп-сетів досвідченими атлетами;
  • В рамках нормальної техніка не передбачається виведення ліктів вперед і назад, вони повинні бути зафіксовані в одній точці. Це виключить зайве залучення м'язів корпусу в роботу;
  • «Підгинаються» зап'ястя вперед, до плечей, також не рекомендується. Рух здійснюється за рахунок згинання в ліктьовому суглобі, доводити штангу кистями не потрібно;
  • Розгинання корпусу назад переносить навантаження на м'язи спини, тому має бути зведено до мінімуму. Рекомендують упиратися спиною в стіну, якщо цей рух виходить «само собою» на будь-яких вагах обтяжень;
  • Не рекомендується затримувати дихання під час вправи, м'язи більш ефективно працюють в режимі «видих на зусиллі», а не при затримці повітря в легенях;
  • Не потрібно «відпочивати», закинувши штангу на передню дельту. Багато хто думає, що у верхній точці відбувається пікове скорочення, насправді ж вона є мертвою. Скорочення відбувається за 4-5 см від плеча, і потрібно просто напружити біцепс максимально жорстко саме в цій точці, а не вище або нижче;
  • Не допускається «скидання» штанги вниз по інерції, і «зрив» з нижньої точки за рахунок поштовху стегнами;
  • «Вставляння ліктів» в нижній точці не є обов'язковим, навпаки, опускаючи штангу, важливо зберегти м'язи напруженими, так, щоб біцепс отримав більше навантаження;
  • Уповільнене опускання штанги з верхньої точки є технічним прийомом, що дозволяє збільшити силу рук

помилки

  • Допомога стегнами в підйомі штанги;
  • Нахил спини, який дозволяє вивести снаряд з мертвої точки;
  • Скручування кистей до плечей;
  • Перенесення ваги тіла на передню частину зводу стопи і зсув навантаження на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижній точці вправи;
  • Підйоми зі штангою, яка перевищує можливості людини;
  • Висновок снаряда в мертву точку вгорі, і зупинка без напруги;
  • Перенесення ваги на п'яти, і нахил спини назад

Рекомендації щодо поліпшення ефективності

  1. Щоб підсилити концентрацію і піднімати тільки всередині амплітуди, корпус варто злегка нахилити вперед;
  2. Вправа краще працює, якщо не розслабляти біцепс повністю і не вставляти лікті в нижній частині амплітуди, а також не укладати штангу на груди у верхній

Виконуючи рух зі звичайним прямим грифом, атлет отримує наступні переваги:

  • Можливість використовувати більш широкий хват, щоб включити м'язи в роботу інакше;
  • Більш зручний снаряд для виконання вправи зворотним хватом;
  • Вдалий хват для тих, у кого довгі пальці

Зворотний хват більше підходить для тих, хто хоче включити в роботу передпліччя, а не тільки біцепси. В рамках одного тренування вправа може виконуватися як прямим, так і зворотним хватом, щоб не втрачати переваг обох варіантів.

Включення в програму

Тренування рук зазвичай починається або з цього руху, або з підтягування вузьким зворотним хватом, а потім - триває підйомом штанги на біцепс. Вправа виконується з більш істотним вагою, ніж концентровані підйоми і рух в лаві Скотта.

Правильно підібрати вага снаряда допоможе простий тест. Підняти вірно навантажену штангу можна без ривка, розгону стегнами або інших зайвих рухів ногами і корпусом. Якщо не вдається зігнути лікті без допомоги корпусу, вага треба зменшити.

Протипоказання

  • Активні травми зап'ясть, ліктів, попереку і плечей є протипоказанням до виконання вправи з важкою вагою;
  • Протрузії і грижі в поперековому відділі зазвичай змушують людей переходити на підйоми сидячи, або виконувати концентровану версію, стоячи спиною до стіни;
  • Не рекомендується виконувати вправу без кистьових бинтів, якщо зап'ястя перевантажені великим обсягом роботи в жимі лежачи з важкою вагою;
  • Вправа не рекомендується тим, у кого запалені зв'язки або м'язи рук, в цьому випадку потрібно кілька днів спокою, щоб організм встиг відновитися.

Цікаві Статті