Формула розрахунку добової норми калорій

На жаль, точно розрахувати денну норму калорій не представляється можливим. А значення, які визначають спеціальні калькулятори, як правило, далекі від істини. Чому ">

зміст

  • 1 Формула розрахунку калорій
  • 2 Визначення поняття «калорія»
  • 3 Чому формули помиляються?
  • 4 Як розрахувати свій базовий рівень метаболізму?
  • 5 Розрахунок індивідуального рівня активності
  • 6 Яким чином вибрати підходящий коефіцієнт?
  • 7 Як бути в підсумку?

Формула розрахунку калорій

Неможливо правильно підібрати дієту для схуднення або, навпаки, для зростання м'язової маси, без попереднього розрахунку добової норми кілокалорій. Саме з цього кроку починається формування раціону за основними нутрієнтами, тобто по жирах, вуглеводах і білках.

У літературі можна зустріти дві основні формули, за допомогою яких визначається норма вживання калорій. Саме цими формулами користуються спеціальні фітнес-браслети, тренажери і додатки смартфонів. Однак все використовувані формули мають величезні похибки, які, як правило, ніколи і ніде не згадуються.

Визначення поняття «калорія»

Перш за все варто визначити, що ж таке калорія. Слово це походить від латинського терміна, що означає теплову енергію. Спочатку слово не мало жодного відношення до харчування: воно служило для позначення тепла, що виділяється при згорянні палива. Лише на початку минулого століття калоріями стали позначати енергію, одержувану організмом разом з їжею.

Калорійність будь-якої їжі - це тепло, яке виділилося б при спалюванні їжі в спеціальному пристрої. Важливо, що організмом їжа переробляється інакше. Частка засвоюваній енергії може на 30-50% відрізнятися від тієї калорійності, яка вказується на упаковці продукту.

Чому формули помиляються "> Як розрахувати свій базовий рівень метаболізму?

Базовий рівень метаболізму визначається за формулою Харріса-Бенедикта, яка враховує кількість кілокалорій, необхідних для роботи нервової системи, підтримки постійної температури тіла, переробки надійшла їжі та інших потреб. При цьому формула не включає в себе ту енергію, яка витрачається на фізичну активність людини.

Базовий метаболізм залежить від віку, статі та комплекції індивіда. При цьому досить точним розрахунок може бути тільки для людей, який мають середню статуру. Якщо людина худий або, навпаки, має зайву вагу, його базовий метаболізм може бути розрахований лише приблизно. Те ж саме стосується людей, що володіє великою м'язовою масою.

Для чоловіків і для жінок рівень базового метаболізму визначається за окремими формулами. Також важливо врахувати вік, рівень вмісту жирової і м'язової тканини в організмі і ряд інших параметрів.

Розрахунок індивідуального рівня активності

У класичній формулі, що використовується для визначення необхідної кількості калорій в добовому раціоні, виділяються кілька типів фізичної активності: від мінімального, який передбачає практично повну відсутність навантажень, до дуже високого (тренування відбуваються кілька разів на день).

Може здатися, що визначити рівень фізичної активності досить просто. Для обчислення потреби організму в кілокалорії потрібно помножити базовий рівень метаболізму, який відповідає вашим статтю та віком, на коефіцієнт, який варіює в межах від 1, 2 (для мінімального рівня активності) до 1, 9 - для людей, які піддаються значним фізичним навантаженням.

Яким чином вибрати підходящий коефіцієнт "> Як бути в підсумку?

Якщо вам базовий рівень метаболізму становить близько 1700 кілокалорій, ваша робота не вимагає фізичних навантажень і ви тричі на тиждень відвідуєте спортзал, то в добу вам слід вживати від 2500 до 3000 кілокалорій. Цифра ця досить приблизна і не є стовідсотковою рекомендацією.

Важливіше не шукати надійну формулу, а прислухатися до власного організму. Спробуйте вживати близько 2500 кілокалорій в день, оцінюючи при цьому власне самопочуття і динаміку зниження або збільшення ваги. Поступово можна збільшувати або зменшувати калорійність свого харчування, щоб знайти ідеальне для себе значення. Сліпо керуватися даними, які «видають» додатка, не слід.

Всі пристрої, які «визначають» потреба організму в кілокалорії, дають лише приблизний результат. Вони враховують базовий рівень метаболізму, а також коефіцієнт фізичної активності, який обчислюється приблизно. В результаті похибка може становити від 500 до 1000 кілокалорій. Тому важливіше прислухатися до потреб свого тіла і стежити за його змінами, а не намагатися визначити ідеальну для себе калорійність прийнятої за день їжі.

Цікаві Статті