Дотримуючись даний список, що складається з 10 важливих правил, які розповідають про те, як правильно накачати свої м'язи, ви з часом отримаєте те тіло, про який до цього доводилося тільки мріяти. Природно, за короткий період досягти бажаного не вийде, проте щоб докладені зусилля не стали марними, ці правила потрібно визнати для себе «золотими» і завжди неухильно їх дотримуватися.
зміст
- 1 Правило № 1: харчування
- 2 Правило № 2: обмежити кардіо
- 3 Правило № 3: кількість повторень
- 4 Правило № 4: впроваджуйте комплексні тренування
- 5 Правило № 5: розтяжка
- 6 Правило № 6: регулярне харчування
- 7 Правило № 7: бодібілдинг повинен бути різноманітний
- 8 Правило № 8: опрацювання всіх м'язів
- 9 Правило № 9: прийом їжі до і після занять
- 10 Правило № 10: відпочинок для відновлення
Правило № 1: харчування
При покупці продуктів не забувайте знайомиться з тим, що написано на етикетках. Це допоможе вам отримати достовірну інформацію про кількість наявних у них калорій. А більш детально про способи харчування можна прочитати в нашій статті - дієта для м'язів.
Правило № 2: обмежити кардіо
У тиждень слід здійснювати 3 тренування на біговій доріжці і не більше. Тривалість однієї кардіо сесії приблизно 30 хвилин. Виконувати кардіо найкраще з інтервалами - цей метод створить оптимальну втрату жиру і в той же час допоможе зберегти м'язову масу. Існує два види інтервальних тренувань - середнього і високого ступеня інтенсивності. Обраний комплекс треба виконувати 1-2 рази на тиждень, протягом 30 хвилин.
Правило № 3: кількість повторень
У кожному підході повинне бути не більше 20-ти повторень. При цьому важливо отримати наступ м'язової відмови приблизно на 12-му повторі вправи. Оптимальна кількість повторень варіюється в проміжку між 6 і 12 раз в кожному підході. Тільки так можна забезпечити комфортний приріст м'язової маси. Тривалість тренування не повинна перевищувати однієї години, також необхідно дотримуватися і режим відпочинку - не менше 70 секунд між підходами. Важливо не збільшувати обсяг вправ, а грамотно додавати вагу снаряда.
Правило № 4: впроваджуйте комплексні тренування
Слід знати, що найкращий результат від проведення тренувань досягається в тому випадку, якщо спортсмен концентрується на тих вправах, в яких одночасно задіяно безліч м'язів. Наприклад, такі як підтягування на турніку, присідання, віджимання, жим лежачи і т. Д.
Правило № 5: розтяжка
Проведення розтяжки і легкого масажу допоможе вам запобігти отримання травм, а також забезпечить швидке відновлення м'язів до наступного тренування.
Правило № 6: регулярне харчування
Їжа повинна надходити в ваш організм невеликими порціями, в кількості 5-6 прийомів за добу. Якісна їжа з високим вмістом вуглеводів і білків потрібна для забезпечення зростання м'язової маси і для підтримки високого рівня метаболізму.
Правило № 7: бодібілдинг повинен бути різноманітний
Деякі частини своєї тренувальної програми необхідно через 4 - 6 тижнів неухильного виконання, змінювати. Можна, наприклад, збільшити число повторень, або додати ще додаткове вправу або скоротити час відпочинку. Періодично варто проводити пампінг тренування.
Правило № 8: опрацювання всіх м'язів
У кожній вправі або тренуванні намагайтеся задіяти якомога більше м'язів. Завдяки цьому в організмі відбувається підвищене утворення секреції гормону росту, яка служить стимулом для зростання м'язової маси.
Правило № 9: прийом їжі до і після занять
Їжте їжу, багату повільними вуглеводами (крупи, фрукти, овочі) і білками за годину до занять. Співвідношення вуглеводів до білка, має становити: 2 гр на 1 гр. Після тренування теж вживайте білок, але ще додайте швидкі вуглеводи (мед, білий хліб, чорний шоколад).
Правило № 10: відпочинок для відновлення
7-8 годин сну на добу - ідеальний час для повного відновлення сил, працездатності і відмінного самопочуття. Якщо вам довелося провести безсонну ніч, то час для сну необхідно швидше заповнити.
