Як навчитися стояти на руках

Виконання стійки на руках - це вправа, яка не завжди вдається зробити навіть тим, хто тренується тривалий час. Оволодіти цим досить вражаючим і корисним для підтримки фізичної форми спортивним елементом дозволяє спеціальна методика. Іншими словами, якщо всі спроби стати на руки не увінчалися успіхом, не треба засмучуватися. Досить взяти на озброєння кілька ефективних прийомів, дотримуючись яких, можна досягти поставленої мети за досить короткий час.

Людині, який не займався гімнастикою з дитячих років, в дорослому віці, навіть за умови регулярних занять спортом, встати на руки стає непосильним завданням. У деяких особливо наполегливих особистостей на це можуть піти роки, але це лише в тих випадках, коли спочатку обрана неправильна методика тренувань.

зміст

  • 1 Як навчитися робити стойку на руках
  • 2 Крок перший. Розвивайте силу і витривалість
    • 2.1 Стойка біля стінки в вертикальному положенні
    • 2.2 Ходьба з боку в бік біля стіни на руках
    • 2.3 Торкання плечей в стійці на руках
  • 3 Крок другий. Вправи у стіни для розвитку балансу
  • 4 Крок третій. Практикуйте вільну стійку на руках

Як навчитися робити стойку на руках

Не варто намагатися відразу ж встати на руки без будь-якої суттєвої опори. Обов'язково слід задіяти стінку, яка дозволить розвинути силу, а також опанувати більш складними варіантами даного вправи. Опора полегшує виконання стійки і дозволяє швидше прогресувати в освоєнні даного прийому вже без стояння біля стіни.

Більшість людей просто витрачають власний час, намагаючись встати на руки, а потім розчаровуються і кидають цю затію або вперто продовжують марні спроби. Методичність і правильний підхід гарантують успіх, а, головне, зберігають дорогоцінні години тренувань. Тому краще відразу робити все правильно, адже є спеціальні вправи, які допомагають освоїти ефектний прийом в найбільш стислі терміни.

Крок перший. Розвивайте силу і витривалість

Стійка на руках у стіни не виглядає вражаюче, але без цієї опори неможливо розвинути силу і витривалість, які для виконання даного елемента відіграють першорядне значення. Вона дозволяє тривалий час утримувати досить незвичну позицію, що в майбутньому дозволить виконувати вправу вже без цієї опори.

Щоб навчитися утримувати тіло в положенні догори ногами, є три дієвих вправи:

Стійка біля стіни у вертикальному положенні

Передбачає повільне підняття носками по вертикальній поверхні ніг вгору, поки не буде прийнято вертикальне положення. Іншими словами, не треба просто закидати ноги на стінку, оскільки це результату не дасть.

Спочатку необхідно наблизитися до вертикальній площині на кілька сантиметрів. Не у всіх відразу виходить домогтися такого результату, але якщо практикуватися, все вийде. Регулярне виконання утримання дозволить збільшувати час, протягом якого утримується прийняте положення, а вже потім перейти до більш складним варіаціям виконання.

Основною метою даної вправи є освоєння того, як утримувати тіло на руках в прямому положення без будь-яких прогинів. Прийнявши вертикальне положення, обов'язково потрібно випростатися і втягнути ребра, а руками з силою тиснути в поверхні підлоги, задіявши і долоні, і пальці. Необхідно докладати стільки зусиль, щоб створювалося відчуття того, що руками відштовхуються від землі.

Вся увага має бути сфокусовано на носочках. У роботу повинні бути залучені квадріцепси і сідничні м'язи. Простояти в вертикальному положенні необхідно рівно стільки, наскільки вистачає сил. Після перших спроб слід домогтися того, щоб тривалість кожного підходу була не менше однієї хвилини.

Ходьба з боку в бік біля стіни на руках

Являє собою злегка ускладнену варіацію звичайної стійки у вертикальній поверхні, яка теж відмінно розвиває витривалість і силу. Спочатку піднімаються по стінці, наближаючи груди до стіни якомога ближче. Потім, переставляючи руки, відриваючи їх від підлоги починають крокувати уздовж стінки.

Щоб утримати баланс і не звалитися, ноги слід розставити ширше. Спочатку крокують вліво, а потім вправо в початкову точку. Руками обов'язково впираються в землю з максимальною силою, а тіло тримають рівним без будь-яких прогинів.

Торкання плечей в стійці на руках

Ще одна вправа, що дозволяє зміцнити м'язи плечового пояса і навчитися добре відчувати баланс. Воно концентрує всю увагу на плечовому поясі, а також являє собою відмінну базу для виконання стійки на одній руки без задіяння стіни в майбутньому.

Зайнявши вертикальне позицію у вертикальній опорної поверхні, нахиляються в сторону, відривають руку від поверхні підлоги. На перших етапах виконання цієї вправи можна лише злегка торкатися плеча, а вже потім затримуватися в даному положенні на півхвилини. Не варто поспішати робити це з першого разу, оскільки необхідно розвинути хороший баланс і впевнено тримати його, а не просто намагатися виконати вправу.

Крок другий. Вправи у стіни для розвитку балансу

Це наступний крок в освоєння того, як робити стійку на руках. До нього рекомендується приступати після освоєння першого блоку вправ на силу і витривалість, коли всі три варіації стійки біля стіни виконуються спокійно і без зайвих зусиль.

Щоб знайти гарне почуття балансу, необхідно зайняти вихідне положення біля стінки, торкаючись поверхні грудної клітки, впираючись із зусиллям руками в поверхню підлоги, а потім переставити руки вперед приблизно на півкроку, але не більше. Необхідно стежити, щоб стегна були абсолютно паралельні рукам.

Далі, від стіни повільно відривають одну ногу, але не змінюючи вертикального положення плечового пояса і стегон. Сама нижня частина ноги може злегка бути відхилені в сторону від поверхні стіни. Потім відривають вже другу ногу. Робити треба все таким чином, щоб зберігався баланс, про що свідчить знаходження сідниць і плечей на одній вертикальній лінії.

Коли стійка не вдається і є ризик впасти назад, ногу ставлять назад, а якщо вперед, то необхідно перекинутися через голову. Не варто боятися падіння. Це цілком нормальне явище в процесі навчання.

Виконання вправи на баланс передбачає переміщення ноги вперед і назад. Обов'язково треба концентрувати всю увагу на узгоджену роботу стегнових м'язів і плечового пояса, відчувати те, як кінчики пальців постійно напружені.

Щоб зрозуміти власні помилки і проконтролювати якість виконання вправи, якщо вправлятися доводиться самостійно, можна записувати свої заняття. Це дозволяє чітко простежувати свій прогрес в утриманні правильного балансу і своєчасно скоригувати виконання цієї стійки. Головне, розуміти, що швидко розвинути баланс не вийде. Необхідно запастися терпінням і постійно працювати.

Крок третій. Практикуйте вільну стійку на руках

Це той самий етап в освоєнні того, як навчитися стояти на руках. Переходити до даного кроку слід тільки після повного освоєння вправ на витривалість, силу, баланс, можливість утримувати вертикальне положення тіла у стінки як мінімум півхвилини. Чим більше часу вдається утримувати позицію, тим простіше потім буде стояти без будь-якої опори.

На цьому заключному етапі тренування на виконання стійки на руках рекомендується багато практикуватися. Особливу увагу слід приділяти закиданням ніг у вільному положення (без опори). Цей момент потребує ретельної практики. Якщо не закинути ноги на необхідну висоту, встати в вертикальне положення просто не вийде. Надмірне зусилля, навпаки, призведе до того, що ви просто перекувиркнетесь, але потрібної позиції знову не займе. Головне, запастися терпінням і багато практикуватися.

Не рекомендується закидати практику стійки біля стіни. Вправлятися у виконанні цього гімнастичного елементу слід як у вільному положенні, так і з опорою. Тренування можна розділити на дві частини. Першу присвячують вправам, виконуваним у стінки, а другу відводять під закидання ніг, але вже без опори.

Тренування у стінки практикують навіть досвідчені атлети. Вони дають відмінне розвиток силових показників, витривалості і балансу, а також дозволяють удосконалювати техніку вільної стійки на руках. Скоротити заняття з опорою або повністю припинити виконання даних вправ можна тільки тоді, коли у вільному положенні можуть стояти на руках як мінімум кілька хвилин.

Крім того, слід бути готовими до того, що займатися доведеться щодня. Тривалість виконання вправ невелика. Досить 5-10 хвилин, але якщо є можливість приділяти трохи більше часу, то і прогрес піде швидше. Головне, послідовність і сталість.

За матеріалами: bodybuilding.com

Цікаві Статті