За словами лікарів, більшість скарг, що надходять від пацієнтів, так чи інакше, стосується болю або травм в спині. Практично всі люди хоча б раз в житті відчувають біль в області попереку. З такою проблемою часто стикаються і бодібілдери і офісні працівники, вимушені проводити багато часу в сидячому положенні.
зміст
- 1 Причини виникнення болю в спинному відділі
- 1.1 Перша причина: сидяча робота
- 1.2 Друга причина: постійна напруга м'язів спини
- 2 Йога як засіб лікування болю в поперековому відділі
- 2.1 Вправа №1. розтягування сухожиль
- 2.2 Вправа №2. скручування
- 2.3 Вправа №3. сфінкс
- 2.4 Вправа № 4а. голуб
- 2.5 Вправа № 4б. Протягування нитки в голку
- 2.6 Вправа №5. Вертикальне випрямлення ніг
Причини виникнення болю в спинному відділі
Звичайно, коли мова йде про проведення до 8 годин (іноді і більше) в офісному кріслі, болі в спині є природним наслідком.
Перша причина: сидяча робота
Ранок у працівника офісу починається так само, як і у будь-якого іншого людини - з сніданку і чашки чаю або кави. Звичайно, снідають все сидячи. Потім він цілий день проводить на роботі, знову ж в сидячому положенні за комп'ютером або столом. Обідня перерва проходить за традицією - сидячи, після чого знову повертається на робоче сидяче місце.
Навіть після роботи ситуація особливо не змінюється. Щоб дістатися до будинку одні користуються автомобілями, інші громадським транспортом, тобто положення тіла знову ж таки не змінюється. Будинки після роботи навряд чи хтось вечеряє стоячи або лежачи, що просто незручно.
Звичайно, після трудового дня кожному хочеться відпочити і офісні працівники для цього воліють м'який диван набридливому стільця або крісла. Але навіть на дивані перед телевізором відпочинок проводиться сидячи.
З точки зору анатомії в ці моменти відбувається наступне: кілька коротшають подвздошная і задні м'язи стегна, що викликає напругу в поперековому відділі.
Друга причина: постійна напруга м'язів спини
Аналогічні проблеми у спортсменів, природно, не пов'язані з сидячим способом життя, але від болю в спині вони страждають не менше, ніж працівники офісу. Справа в тому, що інтенсивний біг, підняття важких предметів, стрибки та інші динамічні рухи і навіть розминка провокують велику напругу м'язів спини. Коли такі тренування проводяться з регулярною частотою без належного розігріву ще й зростає ризик травматизму м'язів. В результаті вони скорочуються, що призводить до такого ж напрузі в спинному відділі, як і у працівників офісу.
З цих причин програма тренування повинна бути правильно побудована, що вплине не тільки на зменшення напруги в області спини, але і позбавить від таких загроз, як серцева недостатність і цукровий діабет. У вирішенні проблеми з болем в спині допоможе і додаткові кардиоупражнения.
Рекомендується виключити елементи тренувань з глибокими нахилами людям з рухомими хребетними дисками або наявністю попереково-крижового радикуліту, щоб уникнути погіршення стану.
Йога як засіб лікування болю в поперековому відділі
Запропоновані вправи слід виконувати кожен день, можна відразу після тренінгу. Пам'ятайте, що потрібно робити глибокі вдихи носом.
Вправа №1. розтягування сухожиль
Лягти на тверду поверхню (підлогу) і зігнути коліно правої ноги. Притиснути коліно до грудей і намотати на ступню шарф, ремінь або рушник, кінці якого утримувати в руках. Витягнути ногу вгору і потягнутися п'ятами вперед. Якщо в цей момент відчувається напруга в попереку потрібно зігнути коліно лівої ноги і поставити її на підлогу. У такій позиції утримувати тіло від трьох до п'яти хвилин і потім повторити все з іншою ногою.
Вправа №2. скручування
Зігнути ноги в положенні лежачи, притиснути коліна до грудей. Руки розкинути в сторони. Опустити ноги в зігнутому положенні в праву сторону і при цьому утримувати плечі нерухомо. Почекати 1-2 хвилини. Вправа виконується на видиху. Потім все повторити в інший бік.
Вправа №3. сфінкс
Лягти на підлогу на живіт з упором на передпліччя. Положення ліктів - під плечима. Долоні і стопи утримуються нерухомо. Притиснутися до підлоги лобкової кісткою для прискорення кровотоку в області попереку. Утримувати тіло в такому положенні від однієї до трьох хвилин.
Вправа № 4а. голуб
Стоячи рачки висунути ліве коліно в напрямку зап'ястя лівої руки. Щодо лівого стегна нога розташовується діагонально. Зробити нахил вперед і схрестити лікті перед собою так, щоб вийшла опора для чола. Голову покласти на лікті. Утримувати тіло в такому положенні до трьох хвилин, потім все повторити, але з іншою ногою. При наявності неприємних відчуттів в колінах при виконанні даної вправи, слід використовувати позу 4б.
Вправа № 4б. Протягування нитки в голку
Лягти на спину і зігнути обидві ноги так, щоб ступні залишалися притиснуті до підлоги. Ліву ногу покласти на праву, щоб утворилася цифра «4». Підняти праву ногу так, щоб гомілка була паралельно по відношенню до підлоги. Обхопити двома руками стегно правої ноги і утримувати тіло дві-три хвилини. Повторити з лівою ногою.
Вправа №5. Вертикальне випрямлення ніг
Лягти на підлогу і напружити сідничні м'язи. Ноги випрямити уздовж стіни. Знаходження в такому положенні дозволяє розслабити мускулатуру поперекового відділу і допомагає позбавитися від зайвої рідини в щиколотках, стопах, знімає набряклість. Рекомендується виконувати дану вправу після посиленого тренінгу і після перельоту на літаку. Ноги в такій позиції утримуються від п'яти до десяти хвилин.
За матеріалами: breakingmuscle.com
