Добова норма: білки, жири, вуглеводи

Людям, які прагнуть схуднути або, навпаки, набрати м'язову масу, потрібно приділяти підвищену увагу тому, скільки білка, жиру, вуглеводу присутній в щоденному раціоні.

зміст

  • 1 Енергетична цінність харчування
  • 2 Білок: добова норма
  • 3 Жири: добова норма
  • 4 Вуглеводи: добова норма
  • 5 Добова потреба калорій
    • 5.1 Калорійність при схудненні і наборі м'язової маси
  • 6 Білки, жири, вуглеводи
  • 7 Висновок

Енергетична цінність харчування

Існує величезна кількість інформації про те, скільки білка, жиру і вуглеводу повинна бути присутньою в щоденному раціоні, але вони досить суперечливі. Не допомагають і калькулятори підрахунку калорій, пропоновані багатьма сайтами без будь-яких пояснень до розрахунків.

Це тягне за собою безліч помилок в фітнес-харчуванні, найбільш поширеною з яких є включення в раціон великої кількості білкової їжі і м'яса. Людина починає споживати на кілограм власної ваги близько чотирьох-п'яти грам білка. Подібне харчування, як показали останні дослідження, не тільки не має сенсу, але і негативно відбивається на здоров'ї.

Білок: добова норма

Тривалий час білкова їжа вважалася основою збільшує м'язову масу харчування. Останні дані свідчать про зворотне. Меню повинно бути висококалорійним, багатим правильними вуглеводами, а на білок приходиться 1, 5-2, 5 грама на 1 кілограм сухої маси тіла.

Збільшення споживання протеїну з метою схуднення має менше значення, ніж рослинні масла і хороші жири, які повинні складати половину безвуглеводної раціону. Білка досить споживати від 2 до 2, 5 грам на кілограм власної ваги.

Жири: добова норма

Організм в змозі обійтися кілька тижнів без джерел вуглеводу і протеїну, але не без найважливішого нутриента, яким є жир. Половина головного мозку - це жирова маса. Синтез тестостерону і багатьох інших гормонів відбувається за участю насичених жирів.

Щоб підтримувати стабільний вагу, не сідала своєму здоров'ю ніякої шкоди, від 35 і до 50% від загального числа споживаних калорій повинні складати корисні жири. Це багата омегою-3 риба, оливкова і кокосова олії. Трансжири при цьому повністю виключаються.

Вуглеводи: добова норма

Безвуглеводна дієта дозволяє швидко і ефективно скинути вагу, але лише на певний час. Негативні наслідки такого харчування дадуть про себе знати в майбутньому. Повернулися кілограми при цьому є найменшою проблемою.

Набагато важливіше, розділяти «погані» і «хороші» вуглеводи. До набору зайвої ваги призводить вживання продуктів з високим показником глікемічного індексу - білої муки і цукру. На відміну від них, крупи і овочі не шкодять фігурі, можуть становити до половини загального числа калорій.

Добова потреба калорій

Розраховувати кількість калорій і енерговитрат необхідно, щоб правильно харчуватися, але не можна покладатися на розрахунки за формулами. Підрахунки, незалежно від використовуваної методики, ніколи не дадуть точного результату. Процеси метаболізму можуть сповільнюватися або, навпаки, прискорюватися. Все залежить від зовнішніх факторів, під які підлаштовується організм.

В одні дні людині потрібно одне число калорій, в інші - інше. Цим і зумовлена ​​похибка математичних розрахунків, яка може варіюватися від 300 і до 500 кілокалорій. Не слід мучити себе постійними підрахунками в пошуках ідеальної формули розрахунку, досить помножити свою вагу на 35-40. Якщо активність висока, число беруть більше і навпаки.

Калорійність при схудненні і наборі м'язової маси

Людина починає втрачати вагу при скороченні звичного раціону на 15-20 відсотків і набирати при збільшенні на аналогічну кількість калорій. Виходити за дані рамки не можна. Занадто різка зміна добової норми призведе до метаболічних порушень, коли організм почне функціонувати в режимі голоду або накопичення жирових відкладень.

Калорії вважають по вхідних в блюдо інгредієнтів, зваженим до початку готування, або за інформацією з упаковки продуктів. Таблиці із зазначенням калорійності не відображають дійсності. Страви домашньої кухні або замовлені в ресторані найчастіше разюче відрізняються від цих показників.

Білки жири вуглеводи

Однакова кількість жирів і вуглеводів буде отримано і від пончика, Запитів колою, і від стейка з сьомги з бурим рисом і брокколі на гарнір. Овочі з крупами мають в своєму складі клітковину, яка вважається углеводом, розраховується як чотири ккал на один грам. Але ці калорії організм не засвоює.

Потрібно не просто вважати білки, вуглеводи, жири, а стежити за тим, в якій формі вони споживаються. Раціони з однаковою калорійністю бувають як корисними, так і шкідливими. Тому дуже важливо враховувати те, що ховається за цифрами.

висновок

Здорове харчування передбачає вживання на кожен кілограм ваги людини від 2 до 2, 5 грам білка, близько 40-50% правильних жирів і не менше 150 грам чистих вуглеводів з низьким показником глікемічного індексу.

Цікаві Статті