Крім вправ зі штангою для розвитку біцепса можна застосувати і блокові тренажери. Результат при цьому буде гірше, якщо працювати тільки в них, але при поєднанні з вільним вагою ефективність буде навіть більше, ніж при використанні тільки вільних ваг.
Робота на блоці підходить для додання біцепсу рельєфності і чіткості, формування видимої лінії поділу між двома його головками.
працюючі м'язи
Біцепси плеча.
Допоміжні: плечовий м'яз, м'язи передньої поверхні передпліччя.
техніка виконання
- Закріпіть обмежувач мітці, що відповідає обраному вазі, причепіть до тросу, пропущеного через нижній блок, рукоять у вигляді довгої горизонтальної палиці - вона замінить вам гриф штанги.
- Візьміться за рукоять, тримаючи пензля нижнім хватом (долоні на себе) - так менше шансів на те, що вона вислизне у вас з рук. Початкове положення: стоячи з руків'ям у витягнутих руках, трос повинен бути натягнутий, вантажі підняті.
- Вправа є аналогом згинань рук зі штангою при тренуванні біцепса, і виконується приблизно так само, з тією лише різницею, що у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Починайте згинати руки в ліктях, притягаючи рукоять у напрямку до грудей.
- Лікті весь час тримайте притиснутими до боків, хоча це і важче зробити, ніж при роботі зі штангою. Зігнувши руки, без затримки починайте розгинати їх назад. При русі вниз стежте за швидкістю опускання рук, не дозволяйте, щоб вона була занадто високою. Простіше кажучи, не кидайте руки вниз безвольно, стежте за тим, щоб біцепс весь час був напружений. Вправа виконується в неповній амплітуді, не варто до кінця розгинати руки в ліктях внизу, і приводити їх впритул до грудей вгорі. Під час згинання рук - вдих, при розгинанні - видих.
- Тримайте поперек прямий постійно, не прогинається вперед, округляючи хребет. Щоб утримати поставу в правильному положенні, дивіться весь час вперед, або навіть трохи підніміть підборіддя. Лікті не повинні роз'їжджатися, а зап'ястя повинні бути повністю фіксовані в суглобах - так ви уникнете непотрібних травм.
черговість
Після всіх основних вправ на біцепс. Для того щоб наповнити біцепс кров'ю, викликати ефект «пампинга», робіть до 15-20 повторень в 4-5 підходах.
