Для багатьох хлопців і дівчат біцепс - проблемна м'яз. Він ніяк не хоче рости великим, показувати пік, і тим більше включатися в вправах, що вимагають згинання рук. Так, багато хто до цих пір роблять підйоми зі штангою з читингом. Але павукові згинання на біцепс покликані це виправити. Перед нами одне з ізолюючих вправ, в якому фізично не вийде працювати так, щоб включалися м'язи спини, ніг і корпусу. Максимум «підробітку» - рух передпліччя, а й воно зведене до мінімуму, адже атлет лежить вниз обличчям на похилій лаві. Вправа з арсеналу бодібілдингу, але стане в нагоді і всім, хто серйозно захоплений фітнесом і мріє накачати біцепс.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 2 Рекомендації
- 3 Варіанти вправи
- 4 Розбір вправи
- 4.1 Для кого призначений
- 4.2 Часті помилки
- 4.3 Рекомендації
- 4.4 Нюанси
- 4.5 Підвищення ефективності
- 5 Включення в програму
- 6 Цікавий факт
техніка виконання
Вихідне положення
- Опору лави Скотта піднімаємо на максимальну висоту;
- Штангу розміщуємо на сидіння;
- Встаємо так, щоб можна було лягти животом на опору;
- Витягуємо руки;
- Асистент подає штангу в прямі витягнуті руки;
- Атлет захоплює гриф так, щоб одна долоня дивилася на іншу
рух
- Старт руху - з м'яких трохи зігнутих (НЕ вставлених) ліктів;
- За рахунок скорочення біцепса атлет призводить штангу до передпліччя, згинаючи руки в ліктьових суглобах;
- Опускання відбувається повільно і підконтрольне;
- Кількість повторень визначається тренувальним планом
помилки
- Вдих під час згинання ліктів, на фазі зусилля;
- Видих під час розгинання рук;
- Затримка дихання;
- Рухи спиною, що дозволяють відхилитися по траєкторії назад;
- «Подработка» ногами;
- «Вставка» ліктів в нижній точці, надмірне розгинання ліктів;
- Ковзання животом і ногами;
- Зміна положення шиї - кивки головою;
- Зсув положення ліктів
рекомендації
- Вдих потрібно робити, опускаючи штангу. Це трохи не звично, але відповідає концепції видиху на зусиллі. Дихати слід повільно носом, при виконанні рухів з опорою на живіт не слід робити вдихи і видихи ротом;
- Новачкам рекомендується вивчати цей рух тільки із зігнутим грифом. Прямий може бути хорошим вибором для тих, хто хоче більше задіяти брахиалис і виконує вправу зворотним хватом, але не для новачків. Вигнутий гриф знімає частину навантаження з зв'язок і робить вправу менш травмонебезпечним;
- Можливий і варіант з гантелями, коли вправа виконується хватом «молот», він підійде тим новачкам, хто відчуває біль в плечі під час вправи;
- Рух має бути плавним, можна вважати про себе на три рахунки, опускаючи снаряд, і так само повільно повертати його назад;
- Це рух - для ізоляції біцепса, а не для демонстрації неабиякого силового потенціалу. Новачки повинні почати з мінімальної ваги, який вони можуть підняти, продовжують можуть збільшувати вагу, але в розумних межах, вибираючи штангу так, щоб її вага не заважав виконувати вправу технічно;
- Якщо лава Скотта відсутня, або виконати на ній не виходить через антропометричних особливостей (зростання) атлета, варто робити вправу на звичайній похилій лаві, розташувавшись на ній трохи вище, ніж для виконання тяги до поясу з опорою на лаву;
- Ноги повинні міцно упиратися в підлогу, але можна їх трохи зігнути в колінах;
- Павукові згинання - це безамплітудное рух. Не слід повністю розгинати руки, і виконувати його так, щоб виходила розгойдування корпусом або руками;
- Корпус необхідно зафіксувати і виключити переміщення його справа наліво по лаві;
- Руки слід тримати стійко, не змінюючи положення ліктів під час руху. Якщо лікті «їдуть» - це ознака того, що вага обраний занадто великий
варіанти вправи
- Павукові згинання на звичайній похилій лаві, як було описано вище;
- Згинання на спеціальній лавці «Спайдер Керл», вона є не у всіх залах, в більшості доводиться обходитися звичайним інвентарем;
- Згинання зі штангою із зігнутим грифом в нахилі без упору животом. Може практикуватися досвідченими атлетами, у яких мінімалістичні зали, і є навик утримання спини нерухомою в нахилі;
- Згинання з прямим грифом. Анатомічно не є природним рухом, використовуються для розвитку м'язів передпліччя в більшій мірі;
- Згинання зворотним хватом. Ще один варіант не самого природного руху, яке використовується в бодібілдингу заради великих і потужних передпліч
Розбір вправи
Рух відноситься до Односуглобні ізолюючим, застосовується для опрацювання внутрішнього пучка брахиалис і двухглавной м'язи плеча, тобто біцепса. Є думка, що рух в більшій мірі призначено для бразіаліса, і в меншій - для біцепсів.
Працюючі м'язи можна розділити на дві великі групи:
- Рушії - біцепс і брахиалис;
- Допоміжні м'язи - передні дельтоиди, трицепси як стабілізатори, «м'язи хвата», тобто долоні;
Вправа нагадує класичні підйоми, але більшою мірою ізолює біцепс, тому використовується тільки з метою його накачування.
Для кого призначений
Павукові згинання призначені для тих, у кого від природи не виражені піки біцепсів. Якщо атлет надає значення естетиці більшою мірою, ніж силі, то йому варто звернути увагу на цей рух і таку вправу, як згинання на біцепс на лаві Скотта.
Павукові згинання не є силовим рухом, вони впливають тільки на силу біцепсів і то досить опосередковано. Використовуються в підготовці спортсменів армспорту, а також тих, хто виступає в дисципліні «строгий підйом на біцепс». У тренуваннях цих груп атлетів виконуються в кінці заняття.
Вправа може виконуватися і жінками, особливо добре воно працює для тих, чиї руки непропорційно тонкі. Рух зазвичай не робить руки величезними, просто підкреслює той біцепс, що він дав природою. Це допомагає і «підтягнути шкіру», особливо у тих, хто ніяк не може домогтися пружних рук за допомогою однієї лише опрацювання трицепсів.
часті помилки
- Надмірне згинання рук, воно ж підйом штанги «до упору», краще виконувати без екстриму;
- Надмірне розгинання рук, «вставка ліктів»;
- Читинг корпусом;
- Надлишкова фіксація снаряда у верхній точці, веде до розтягування зв'язок ліктьового суглоба;
- бовтаються лікті
рекомендації
- Вага штанги не повинен заважати виконувати вправу. Якщо атлет не може стартувати ніяк, кроєм як за допомогою читинга, йому варто взяти штангу поменше;
- У той же час, вправа не повинна виконуватися в «аеробному» режимі, потрібно використовувати силу м'язів, а не тільки інерцію;
- Рух варто робити в кінці тренування, а не в якості першого силового, так менше ризик отримати травму;
- Вправа краще виконувати з розминкою підходом, це дозволить тверезо оцінити свої сили, і уникнути травми через недостатнє розігріву
нюанси
Хват грає велику роль. Зворотний або пронированний хват дозволяє змістити акцент на брахиалис, прямий або супинировать - на біцепс. У будь-якому випадку, рекомендується тримати штангу щільно, і при необхідності користуватися магнезією, щоб снаряд не вислизав з рук.
Підвищення ефективності
Збільшити скоротливу активність біцепса можна, якщо ви не будете повністю розгинати руки і вставляти лікті, або повністю згинати руки, і приводити долоні до плечей за рахунок цього знімаючи частину навантаження з біцепса.
Техніка вправи походу на те, що необхідно виконувати зі штангою, якщо не хочеш зняти навантаження з цільової м'язи.
Включення в програму
- Рух виконується або в день, коли атлет тренує руки окремо, або коли він тренує їх разом зі спиною.
- У бодібілдингу з досить високим рівнем тренінгу можна робити вправу:
- На початку заняття для попереднього стомлення;
- В кінці, для більш детального опрацювання
Цікавий факт
Рух ввів в ужиток Ларрі Скотт, людина, яка за легендою не мав піків біцепса від природи, але зміг накачати їх, регулярно виконуючи цю вправу і подібні до нього.
А «павуковими» згинання стали тому, що спочатку виконувалися на спеціальному «восьминогом» тренажері.
