Як тільки не називають цю вправу - і згинання зі штангою за спиною, і «просто біцепс стегна засвербів», і ще по-різному. Насправді, якщо ви бачите, що атлет встав спиною до грифу тренажера Сміта, і тягне його вгору, він виконує тягу Хейни, і бореться з відстає задньої дельтою. Цей сегмент дельтоподібного м'язи важливий як для естетики, так і для силових результатів. Наприклад, відстає задня дельта не дає досягти вражаючих результатів в жимі лежачи. Її недостатній розвиток не дозволяє і відводити плечі в локаут станової тяги. А заважають нормально розвинути задню дельту спортсменам не тільки генетика, а й недостатнє розуміння нейром'язової зв'язку. Багато просто її не відчувають в «великих» вправах. Тяга Хейни з'явилася як спроба вирішити проблему під назвою «я не відчуваю задню дельту в вправах».
зміст
- 1 Техніка виконання
- 1.1 Початкове положення
- 1.2 Рух
- 1.3 Помилки
- 2 Рекомендації
- 3 Варіанти виконання
- 4 Розбір вправи
- 4.1 Які м'язи працюють
- 4.2 Підготовка до виконання вправи
- 4.3 Правильне виконання
- 4.4 Помилки
- 4.5 Рекомендації
- 5 Включення в програму
- 6 Протипоказання
техніка виконання
Вихідне положення
- Гриф тренажера Сміта встановіть на висоті, яка відповідала б довжині рук;
- Встаньте спиною до тренажера, стабілізуйте поперек шляхом втягуючи живіт;
- Приберіть плечі від вух, опустивши лопатки до тазу, і трохи скоротивши ромбовидну;
- Візьміться за гриф симетрично обома руками;
- Відстань від кожної долоні до стійок має бути однаковим;
- Хват варто зробити таким, щоб згинання в ліктьовому суглобі було комфортним;
- Для більшості людей це хват на 10 см ширше плечей;
- Зніміть гриф з страхувальних упорів, просто повернувши його на себе
рух
- Згинаючи руки в ліктьових суглобах, підтягніть гриф вгору, наскільки це можливо;
- Лікті повинні при цьому згинатися;
- Для того, щоб забезпечити достатню амплітуду, підніміть плечі і включіть в роботу трапеції;
- Сідниці можуть стати «перешкодою» на шляху грифа, тому допускається злегка подавати штангу назад;
- Опускання грифа має бути повільним;
- Тяга здійснюється за рахунок задньої дельти, трапеція тільки допомагає руху;
помилки
- Грудний відділ атлета сильно викривлений, спина кругла;
- Поперековий відділ або занадто прогинається, або викривлений, стабільності в ньому немає, хребет змінює кут при кожній тязі;
- Замість тяги спортсмен робить Шраг зі штангою за спиною, тобто піднімає і опускає вага за рахунок підйому плечей;
рекомендації
- Хребет стабільний, краще не робити рухів в кульшових суглобах, прибираючи сідниці з траєкторії руху грифа. Рекомендується виконати легкий нахил вперед, щоб рух був більш рівномірним і плавним;
- Тягнути тягу Хейні краще до верхньої частини попереку, тобто в максимально глибокої амплітуді, і при цьому контролювати положення тіла так, щоб уникати допомоги собі за рахунок зміни кута нахилу хребта;
- У крайній точці амплітуди лікті повинні дивитися вгору, а кут згинання в суглобі повинен бути гострим;
- Для правильного виконання цієї тяги потрібно гарне почуття м'язів. В ідеалі рух починається в плечовому суглобі і починається за рахунок задньої дельти, а лікті згинаються потім. Ті, хто згинає лікті спочатку, віддають частину навантаження в біцепс;
- Не допускається і робота за рахунок зап'ясть, їх краще не згинати занадто сильно, тому як це зміщує акцент в передпліччя.
варіанти виконання
Є окрема категорія вправ, які найзручніше виконувати з фіксованою штангою, тобто в тренажері Сміта. Цей рух якраз відноситься до даної категорії. Тягнути вільний вага не зручно хоча б тому, що потрібно нахил спини, і для стабілізації штанги доведеться включити трицепс, що ускладнить вправу і зробить його менш доступним. Можна робити тягу Хейні в кросовері, прикріпивши до нижнього блоку довгу рукоятку, але цей варіант також вимагає хорошої координації.
Розбір вправи
Багато бодібілдери помилково відносять тягу Хейни до ізолюючих вправ. Це не правильно. Насправді, вона є комплексною тягою для розвитку трапецієподібних і дельтовидних м'язів з акцентом на задню дельту. Звідси випливає, що невеликий підйом плечей у вправі не є суттєвою технічною помилкою. Заважає сконцентруватися на цілі значний акцент на підйомі і виконання в стилі Шрага.
Іноді рух виконується з гантелями, це дозволяє подолати природну асиметрію розвитку людського тіла. Але в більшості випадків рух виконується в тренажері Сміта.
Які м'язи працюють
Для Сміта доцільна наступна розкладка працюючих м'язів:
- Трапецієподібні і задні дельти в якості основних рушіїв;
- М'язи, що піднімають лопатку і ромбовидні сприяють руху;
- Біцепси і весь комплекс м'язів ніг, а також прес стабілізують становище рук і корпусу;
- Вправа при сильному нахилі вперед задіє також і квадріцепси в статиці
Підготовка до виконання вправи
Тут є дві полярні думки. Одні фахівці вважають, що найкраща підготовка - це сет підтягувань за скороченою амплітуді, плюс розминка плечового пояса по типу суглобової і легка розтяжка. Інші вважають, що розминка повинна включати в себе 1-2 сету жиму стоячи або лежачи, так як пріоритетно буде завантажувати дельти. Друга думка більше обгрунтовано науково, але в практиці бодібілдингу та фітнесу зустрічаються обидва варіанти.
Розминочні сети в цій вправі обов'язкові, новачки повинні прагнути виконувати їх з мінімальною вагою. Для більшості підійде легка палиця, або бодибар. Іноді рекомендують розминатися з гантелями, хоча биомеханически це рух буде дещо іншим.
правильне виконання
- Акцент в русі на роботу плечима і трапецією, а не ліктями і біцепс. Старт руху - від плечей;
- Голова не повинна лягати на груди, а шия нахилятися вперед;
- Природний прогин в попереку допускається, але не повинен бути гіпертрофованим;
- Плечі включаються, коли лікоть ще не починає згинатися, згинання ліктя - це друга фаза вправи;
- Руки в крайній точці потрібно випрямляти повністю Рух за спиною передбачає коротку амплітуду, і не сприяє її збільшенню, тому потрібно свідомо збільшувати амплітуду і посилювати розтягнення м'язів за рахунок цього;
- Вгорі лікті повинні бути підняті і наближені один до одного, це сприяє правильному розподілу навантаження і дозволяє виконувати вправу в вірною механіці;
- Важливо синхронізувати рух з диханням. Можуть бути два варіанти - затримка дихання на підйомі або видих на підйомі, потрібно підібрати найбільш зручний;
- Вправа виконується в досить великому кількостей повторень, тому потрібно намагатися не змінювати кут нахилу хребта, і зберігати амплітуду однаковою;
- Під час тренування не рекомендується міняти хват, іноді виходить так, що спортсмен взявся за гриф не зручно, і йому доводиться рухати долоні, але краще цього уникати
помилки
- Зайві прогини і горби в хребті;
- «Вставляння» ліктів в нижній точці вправи;
- Розгойдування корпусу і читінг;
- Рух за рахунок Шрага плечима;
- Поспішна робота без затримки у верхній частині амплітуди;
- Непропорційно важкі ваги
рекомендації
За хвату допускається робота з руками під плечима або в положенні трохи ширше плечей. Така робота дозволяє атлетові уникнути перевантаження суглоба. Більш вузький хват не рекомендується через анатомічно неприродного положення плечей.
Включення в програму
Включення вправи в тренувальну програму обумовлено його особливостями. Ця вправа може вважатися Многосуставние і комплексним, тому його включення в програму обумовлено його характером. Рух включається після основного жиму на груди або плечі, і є компенсуючим для нього по площинах розподілу навантаження.
Рух зазвичай виконується на 8-12 повторень, його включення в програму на малоповторний режимі не виправдано. Все їжі, анатомічно це не саме природний рух і краще берегти суглоби, виконуючи його.
Протипоказання
Такими є будь-які травми плечового, ліктьового, а також зап'ястного суглобів. Не рекомендується виконувати вправу при травмах хребта, викривленнях, протрузіях і грижах. Рух не слід виконувати, якщо основна мета - прогрес в силовому жимі лежачи і цикл тренувань силової. Найкраще буде уникати перевантажень обертальної манжети плеча, і обходитися махами в нахилі в сторони при виконанні допоміжних вправ для задньої дельти.
Тягу Хейни краще включати в тренувальний план не частіше, ніж раз на тиждень, в решту часу - виконувати інші вправи для цільової групи м'язів.
