Вправа призначена для розвитку м'язів спини, що лежать ближче до центральної її частини, і слабо впливає на зовнішню сторону найширших м'язів. Крім того, при такій формі виконання підключається і біцепс, причому набагато сильніше, ніж при стандартному хваті, що теж необхідно враховувати. Вправа не дасть особливої м'язової маси, і не буде для новачків, для яких поки немає особливої потреби в поділі і надання рельєфу м'язів.
зміст
- 1 Працюючі м'язи
- 2 Обладнання
- 3 Техніка виконання
- 4 Головні помилки
- 5 Черговість
працюючі м'язи
Надзвичайно широкі спини, точніше їх внутрішні ділянки, великі і малі ромбовидні м'язи.
Допоміжні: біцепси плеча.
устаткування
Блоковий тренажер з можливістю виконання верхньої тяги.
техніка виконання
- Візьміться за рукоять троса тренажера хватом кистей знизу, долоні при цьому дивляться на вас, тил кисті повернуть в протилежну сторону. Дистанція між руками приблизно дорівнює довжині вашого передпліччя від зап'ястя до ліктя, не більше.
- Усядьтесь на сидінні, ноги поставте під колінний упор, зафіксуйте їх там, ступні поставте на підлогу. Початкове положення - сидячи, руки витягнуті вгору, розігнуті в ліктях, вантажі тренажера підняті.
- Чи не прогинаючись назад в попереку, під час вдиху потягніть рукоять троса на себе, стежачи за правильною амплітудою руху рук. Лікті повинні рухатися строго в площині троса тренажера без відхилення в будь-яку сторону. Притягнувши рукоятку до верху грудної клітини, спробуйте торкнутися її грудьми, відчуваючи в цей час сильне скорочення тренованих м'язів. Затримавшись до декількох секунд, відпустіть рукоять вгору, повільніше, ніж притягували її.
- При русі рук нагору робіть видих. Постійно тримайте в напрузі м'язи спини, не давайте тросу тягти ваші руки за собою. У верхній точці повністю розпряміть лікті, постарайтеся відчути, як вантаж розтягує м'язи. Потім знову повторіть вправу з колишньою технікою.
Головні помилки
Робота низом спини, що підключає в вправу як мінімум три нецільові м'язи, відведення ліктів в сторони, що сильно змінює біомеханіку всього вправи. Згинання та розгинання кистей, що призводить до надмірного навантаження на слабкі променезап'ясткових суглобів, і округлення спини вперед, що також несприятливо позначається на техніці.
черговість
при тренуванні м'язів спини роботу на блоці краще поставити в самий кінець занять, після вправ зі штангою, а якщо ви запланували інші варіанти тяги блоку, то після їх усіх.
