- Правильне харчування - запорука гарного обміну речовин і бадьорості
- Тренування для набору маси для дівчат
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
В інтернеті на даний момент величезна кількість непотрібної інформації щодо набору м'язової маси для дівчат, і навпаки дуже багато міфів, які в більшості своїй взагалі не підкріплені жодними фактами.
Для набору м'язової маси нам знадобиться правильна дієта і правильний план тренувань.
зміст
- 1 Правильне харчування - запорука гарного обміну речовин і бадьорості
- 1.1 Як набрати м'язову масу дівчині, оглядове - відео:
- 1.2 ТЕОРЕТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ
- 1.3 ПРАКТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ
- 1.4 КОЛИ і ЩО ЇСТИ "> 2 Тренування для набору маси для дівчат
- 2.1 Базаовие вправи для дівчат - Відео:
- 2.2 Вправи
- 3 Програми тренувань для дівчат для набору м'язової маси
- 3.1 Триденний сплати
- 3.2 Чотириденний сплати
- 3.3 Детально про тренування
- 3.4 Прогрессия навантаження
Правильне харчування - запорука гарного обміну речовин і бадьорості
Що стосується харчування для набору м'язової маси, то варто відзначити, що режим і власне асортимент практично нічим не відрізняється від аналогічного у чоловіків. Але в будь-якому випадку, варто приділити цьому питанню особливу увагу, адже якщо метою варто набір м'язів, то необхідно враховувати закони правильного харчування, завдяки чому вийде збільшити самооцінку, зміцнити здоров'я, придбати рельєфну, підтягнуту і сексуальну фігуру, якій будуть захоплюватися всі перехожі.
Як набрати м'язову масу дівчині, оглядове - відео:
Для здійснення збільшення мускулатури, необхідні:- Вуглеводи, які представляють собою чисту енергію
- Білок, як головний будівельний матеріал
Для того щоб ріст м'язової маси був можливий, будь-якій людині потрібен надлишок енергії, надлишки калорій. Таким чином, стає зрозуміло, що організму буде вимагатися більше калорій, що були й виходила раніше, в будь-якому іншому випадку набору м'язової маси не буде.
Варто зрозуміти наступне:
- Для нарощування м'язової маси необхідний надлишок калорій
- Для спалювання жиру, необхідно споживати недостатню кількість калорій
Варто зазначити, що такі елементарні речі знайомі всім, але все ж варто їх зрозуміти і запам'ятати. В період набору м'язової маси, необхідно отримувати набагато більше калорій, ніж до цього. Для прикладу можна уявити, якщо до походів в тренажерний зал або початком занять спортом ви брали їжу три рази на день, то тепер доведеться збільшити денний раціон, як мінімум в 2, а то і в 3 рази, а безпосередньо перед сном, можна їсти в добавок ще й сир. Причому це МІНІМАЛЬНІ вимоги. У тому випадку, якщо у вас є можливість додати до цих прийомів їжі ще два або три, сміливо дійте, гірше від цього не буде, а тільки піде на користь, якщо ви збираєтеся працювати на м'язову масу. Варто розуміти, що частий прийом їжі прискорює обмін речовин в організмі, а значить, і зростання м'язів збільшується. Це необхідно запам'ятати і прийняти за основу, адже багато людей харчуються всього пару разів протягом дня, та й то недостатньо якісно, тому в такому випадку про набір м'язової маси не може йти й мови. Необхідно розуміти, що харчування є невід'ємною частиною набору м'язів.
Необхідно розуміти, що коли ми говорили про набір м'язової маси і збільшенні харчування, це абсолютно не відноситься до того, що їсти можна все що завгодно. Так, дійсно доведеться багато їсти, але тільки ту їжу, яка буде приносити будівельний матеріал для м'язів, а не зайвий жир.Тепер варто приділити окрему увагу надлишку КАЛОРІЙ. Спочатку стоііт відзначити, що всіх під одну гребінку неможливо розрахувати, і кожна людина в цьому випадку є індивідуальним: генетичні, антропометричні даний і тип статури, все це говорить про те, що дати якийсь конкретний рада, який підійде для всіх - практично неможливо . Тому вирішувати, скільки необхідно їсти, щоб м'язова маса росла необхідно самостійно розраховувати кількість споживаних калорій на добу виходячи зі свого ваги.
Для того щоб це стало можливим необхідно застосувати наступну формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал
Дана цифра, яка в підсумку повинна вийде, є приблизними і незмінним кількістю споживаних калорій. Але, в тому випадку, якщо вас цікавить набір м'язової маси, то для цього буде потрібно велика кількість енергії, таким чином, до отриманої суми, необхідно на добу додавати ще 500 калорій. До речі, варто також брати до уваги і тип вашої статури, якщо дівчина дуже худа, то рекомендується додавати 1000 ккал, а якщо дівчина і так пишних форм, то 500 ккал їй вистачить «з головою», таким чином вона не зможе набирати зайвий жир, а вся енергія буде перероблятися в набір м'язової маси.
Наприклад: якщо вага дівчини не перевищує 40 кілограм, то за наданою вище формулою, їй досить приймати 1200 ккал на добу, для того щоб її вага залишався в нормі, але в тому випадку, якщо вона має на меті набору м'язів, то необхідно додати ще 500 ккал і таким чином її добовий раціон буде складає 1700 ккал. Таким чином дівчина зможе почати відносно швидкий набір ваги, але знову ж таки, далі необхідно буде поговорити і про тих продуктах харчування, які будуть сприяти набору м'язової маси, а не порожніх калорій, які тільки перешкоджають цьому.
Саме після того, як ваша денна норма калорій була успішно підібрана, необхідно перейти до тих продуктів, які будуть сприяти правильній роботі організму і як проводити підрахунок цих продуктів, для того щоб виходило в результаті необхідні 1700 ккал.
ТЕОРЕТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ
Для того щоб ваше харчування сприяла якнайшвидшому досягненню ваших цілей, необхідно дотримуватися наступного відсотка змісту в них вуглеводів білків і жирів:
- Жири - 10-20%
- білки - 20-30%
- вуглеводи - 50-60%
Таку пропорцію для зростання м'язової маси можна вважати оптимальною і при цьому не хвилюватися щодо свого здоров'я. Але для того, щоб правильно зрозуміти цю пропорцію, варто для себе спочатку відзначити, що представляють собою вуглеводи, білки і жири. Так само варто розуміти, що мова йде саме про сухому наборі м'язової маси, іншими словами ніякого целюліту і жиру, що не мається на увазі. А для того щоб це зробити, необхідно ознайомитися з наступними поняттями і визначеннями:
Вуглеводи можуть бути двох видів ШВИДКІ (прості) і повільно (складні). У випадку з набором м'язів, необхідно віддавати перевагу виключно повільним вуглеводів, через те що швидкі є дуже шкідливими для організму і сприяють виникненню жиру і целюліту, який є небажаним.
БІЛКИ є будівельним матеріалом і дуже важливі в разі зростання м'язів. Є необхідно в основному білки тільки тваринного походження, тому що на відміну від рослинних білків, вони набагато більше корисні.
Жири теж є важливим елементом, але тут необхідно дуже уважно розділяти їх на хороші і погані. ПОГАНИЙ ЖИР (насичений): є все те, від чого так складно відмовитися, це найсмачніші страви і їх складові: вершкові масла, смажена курка, майонез і т. Д. Такий жир вживати не можна ні в якому разі. Вживати необхідно тільки ХОРОШИЙ ЖИР (ненасичений): продукти, які їм володіють не настільки смачні і привабливі, як попередні (рослинні масла, омега-6 і -3, риб'ячий жир і т.д.) такі жири вважаються корисними і необхідними при наборі м'язової маси.
Якщо приділити більш глибоке увагу пропорції білків, жирів і вуглеводів на конкретних продуктах, то можна зробити це в такий спосіб:
- СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ (рис, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, картопля).
- БІЛКИ (яйця, яловичина, риба, птиця, сир, молоко, кефір).
- КЛІТКОВИНА (огірки, помідори, капуста і т.д. тільки без заправок майонезів і т.д.)
- ВОДА (вода без газу)
ПРАКТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ
Що стосується практичного матеріалу, то сюди варто включити такі моменти:
- Як правильно виконати підрахунок продуктів харчування і відповідно змісту в них білків, вуглеводів і жирів, щоб дізнатися набрано необхідна кількість ккал на добу немає.
- КОЛИ і ЩО ЇСТИ "> З вуглеводних продуктів, в даному прикладі буде використовуватися в основному рис гречану кашу і зрідка вівсянка АБО макарони (але тільки вранці в якості сніданку). Таким чином не складно підрахувати, де за основу береться 100 грам сухого продукту:
Рис: 76 р вуглеводів + 8 м білків = 345 Ккал
Гречка: 61 м вуглеводів + 12 м білків = 310 Ккал
Вівсянка: 66 м вуглеводів + 13 м білків = 371 Ккал
З білкових продуктів, ми будемо використовувати яйця, м'ясо, птиця, риба, молоко, сир. (вказано зміст на 100 гр. продукту:
Яйця: У ДВОХ яєць знаходиться 12 г. білка + 0.7 м вуглеводів = 157 Ккал, відповідно в одному яйці знаходиться = 6 м білка)
М'ясо: 20 г. білка + 0.0 м вуглеводів = 200 Ккал
Птах: 21 г. білка + 0.0 м вуглеводів = 140 Ккал
Риба: 17 г. білка + 0.0 м вуглеводів = 75 Ккал
Молоко: в 1 літрі міститься = 28 г. білка = 580 ккал
Сир: 16 г. білка + 2 г. вуглеводів = 100 Ккал
Далі необхідно виконати підрахунки кількості продуктів щодо денного прийому, враховуючи денну калорійність їжі для своєї маси (як в попередньому випадку розрахунку прийому ккал = 1700 ккал). Нижче підрахунки для наочності будуть приведені для середньостатистичного ваги в 75 кг але в будь-якому випадку, під свій індивідуальний вага, зробити на цьому прикладі необхідний підрахунок дуже просто.
Для простоти розуміння, буде окремо зроблений упор на БЕЛКИ і ВУГЛЕВОДИ окремо, з м'яса ми будемо брати курячу грудку, але при необхідності ви можете використовувати будь-який інший продукт, але в цьому випадку необхідно робити підрахунки виходячи з його калорійності.
Білкові
Яйця = 8 штук = 48 г. білка = 500 ккал
Куряча грудка = 400 м (готового ваги) = 84 г. білка = 560 Ккал
Молоко = 1-1.5 склянки = 200-300 грам = 120-220 Ккал
Сир = 200 гр. = 48 г. білка = 300 Ккал
Разом: 180 г. білка + 1.480 Ккал
ВУГЛЕВОДНІ
Рис відварний = 200 гр. = 150 м вуглеводів = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. вуглеводів = 300 Ккал
Вівсянка = 100 гр. = 66 м вуглеводів = 371 Ккал
Разом: 276 г. вуглеводів + 1.391 Ккал.
ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ: 180 г. білка + 276 м вуглеводів = 2.871 Ккал.
Отже, в підсумку, виходить наступне: в результаті на 75 кг вийшов навіть невеликий перебір в 100 грам, але це навіть добре. Але варто ще раз відзначити, що всі розрахунки необхідно проводити виключно під свою вагу, починаючи з ДЕННИЙ калорійності (за формулою що була приведена раніше), після чого необхідно проводити розрахунок КІЛЬКОСТІ ПРОДУКТІВ на добу, виходячи з отриманої калорійності.
КОЛИ і ЩО ЇСТИ "> то підсумкове добова кількість калорій було перевищено на 100 грам, з урахуванням зростання маси м'язів, але варто відзначити, що це був всього лише середньостатистичний приблизні орієнтир, схема, по якій необхідно працювати. В будь-якому випадку, в кожному окремому випадку необхідно підставляти власні параметри ваги, свій графік, в загальному, для наочності, нижче наведений приклад такої роботи:
ПІДЙОМ 9.00 - як тільки ви встали на ноги, відразу необхідно заповнити запас води (ні в якому разі не газованої), це до речі запустить роботу шлунково-кишкового тракту. Не можна відразу після цього починати сніданок, так як шлунок стане працювати в повну силу, тільки після 30 хвилин неспання і випитого склянки води.
9.30 - сніданок (100 грам вівсянки з молоком (1 склянка) + 1 банан порізаний всередині АБО порція макаронів з твердих сортів (100 грам) + 30 грам сироваткового протеїну з молоком.
11.30 - перекус 50 гр. РИСУ + 50 гр. м'яса + овочі
14.00 - обід (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. М'яса (наприклад, курячі грудки) + ОВОЧІ.
16.00 - перекус (50 гр. РИСУ) + 3 варених яйця + ОВОЧІ.
ТРЕНУВАННЯ НА 17.00-17.45 (ЧАС ТРЕНУВАННЯ - 40-45 хвилин)
17.50 (тобто після тренування) - в цей час в принципі можна відмовитися від прийому їжі, але якщо вам сильно не під силу, то можна навіть побалувати себе чимось смачним, головне з'їсти це відразу після тренування і ні в якому разі не перед сном, а то всі ці справи виллються потім в наявність жиру. Варто відзначити, що в будь-який інший час протягом дня, краще за все не їсти солодке, адже через це моментально почнуться проблеми з підшкірним жиром. Особливо варто відзначити другу половину дня, після 3 годин, ніяких простих вуглеводів.
19.00 - вечеря (100 гр. РИСУ) + 150 гр. М'яса + 2 варені яйця + ОВОЧІ.
21.00 - перекус (50-100 грам м'яса + 3 варених яйця + ОВОЧІ).
23.00 - перекус (перед сном) - 200 грам сиру (можна перемішати з кефіром).
Що стосується води, варто відзначити, що пити її слід не раніше ніж через годину після їжі, а протягом доби як мінімум 2, а то і 3 літри.
СОН 23.05 - 9.00, якщо під час дня у вас перепаде можливість поспати годинку-другу, то це піде тільки на користь.
Таким чином може виглядати щоденний раціон харчування для набору м'язів для дівчат вагою У 75 КІЛОГРАМ, але ви повинні робити розрахунки виходячи з своєї ваги. З цього прикладу чітко видно, що застосовується саме порційне харчування, яке полягає в 7 прийомах їжі протягом дня (таким чином відбувається прискорення обміну речовин, а значить і прискорення набору м'язової маси). Також вдалося досягти надлишку калорій на добу, за рахунок чого відбувається постійний і поступовий набір м'язової маси, при цьому кількості жиру в харчуванні знижено до максимуму, по суті в їжу йдуть тільки вуглеводи (складні) і білки. Якщо придивитися то, вуглеводна їжа переважає в першій половині дня, а ближче до вечора її стає все менше. Така система зроблена не випадково, адже саме в першій половині дня людині потрібно максимально можливу кількість енергії, а білки як будівельний матеріал, ближче до кінця вечора. Саме завдяки такій системі накопичення жиру зводиться до нуля. Але при цьому, не втомлюся повторювати, що всі приклади наведені з середньостатистичних розрахунків, більш конкретно можна говорити, коли ви справите розрахунки виходячи з своєї ваги і добового раціону добової калорійності, для того щоб мало місце надлишок калорій, на основі вуглеводних і білкових продуктів.
Загалом, все що вам необхідно було дізнатися з системи правильного харчування, продуктів харчування, БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), і графіка дня, ви благополучно дізналися. У тому випадку, якщо ви зробите все у відповідності зі схемою в доповненні з регулярними тренуваннями і тренажерним залом, ви обов'язково отримаєте необхідні результати. Тепер варто поговорити безпосередньо про тренажерному залі і вправах для набору м'язів.
Тренування для набору маси для дівчат
Перш ніж перейти безпосередньо до конкретних вправ і тренувань, варто відразу обмовитися, що в принципі всі тренувальні комплекси для дівчат, фактично не мають ніяких особливих відмінностей з чоловічими. Так-так, це саме так. Незважаючи на те, що часто в тренажерному залі, ви можете побачити дівчат працюють з легкими вагами і виконують кардіо-вправи, насправді причиною того є недостатня інформованість самих дівчат. Через що найчастіше вони не досягають тих результатів, до яких рухаються.
Тому варто забути все завідомо неправдиві настанови з екранів своїх телевізорів і починати грамотно тренуватися, щоб досягати результатів. Насправді складно в цьому нічого немає, для цього необхідно лише дуже уважно перечитати всю інформацію і тренуватися за цим типом.
Запам'ятайте раз і назавжди: ні про яке наборі маси м'язів і мови не може йти, як у чоловіків, так і у жінок, без застосування основних многосуставних вправ. Варто зазначити, що численні повтори легкої ваги, звичайні тренажери і кардіо-тренування не дадуть необхідного навантаження для того щоб забезпечити зростання м'язів. Виключно тільки із застосуванням базових вправ з вільними вагами, поступово збільшуючи навантаження, можна в підсумку досягти бажаного результату. Це якщо в двох словах, але далі мова піде саме про кожному такому вправі, яке буде сприяти росту м'язів.
Базаовие вправи для дівчат - Відео:
ВПРАВИ
Далі вам буде запропоновано розглянути цілий комплекс базових вправ з вільними вагами, які будуть входити в загальну програму тренувань для дівчат, які бажають набрати м'язову масу.
Станова тяга
Станова тяга - є одним з найбільш ефективних і актуальних на даний момент вправ для набору м'язової маси. Уже з цього стає зрозумілим, що нехтувати таким вправою ні в якому разі не рекомендується. При цьому можна зробити застереження, що ця вправа може бути викреслено зі списку, тільки по дуже важливої причини, наприклад: травма спини, схильність до геморою або якщо лікарі не рекомендують допускати внутрішньочеревний тиск. У всіх інших випадках, станова дуже рекомендується до виконання, так як тільки в цій вправі задіяні найрізноманітніші і найважливіші групи м'язів.
Необхідно додати, що станова тяга актуальна не тільки для жінок, але буде дуже корисною і для чоловіків, тому не можна нехтувати цією вправою і представникам сильної статі.
Присідання зі штангою на плечах
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Жим ногами в тренажері
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
випади
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Підйом штанги на біцепс
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Жим гантелей сидячи
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
гіперекстензія
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
триденний сплати
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Необхідно розуміти, що коли ми говорили про набір м'язової маси і збільшенні харчування, це абсолютно не відноситься до того, що їсти можна все що завгодно. Так, дійсно доведеться багато їсти, але тільки ту їжу, яка буде приносити будівельний матеріал для м'язів, а не зайвий жир.
