Як займатися на степпере

У більшості тренажерних залів є степпер, але не всі знають, як працює цей тренажер і які м'язи проробляються під час занять на ньому. В даному матеріалі будуть розглянуті різновиди степперов, програми та правила тренінгів та інша корисна інформація.

В сучасний час люди дуже мало ходять пішки, вважаючи за краще пересуватися на машині. Також слід враховувати сидячу роботу і пасивний відпочинок, який зараз більш популярний, ніж активний. В результаті про підтягнутою фігурі і струнких ногах доводиться тільки мріяти. З цих же причин продовжує невблаганно зростати число людей, які страждають ожирінням і іншими захворюваннями, пов'язаними з надмірною вагою.

Однак не тільки на фігурі відбивається мінімальне навантаження на руховий апарат, самопочуття теж залишає бажати кращого. Сьогодні нікого вже не здивуєш букетом хвороб в порівняно молодому віці - артрози колін, стегнових кісток, остеохондрози і так далі. Звичайно, багато хто стикається з проблемою вільного часу, який можна було б провести в залі для фітнесу або в салоні краси. Але є відмінне рішення - заняття на домашньому тренажері. Актуально і ефективно!

зміст

  • 1 Загальна інформація про степпері
  • 2 Класифікація степперов
  • 3 Ефективність і користь
  • 4 Правила ефективних тренувань
  • 5 Протипоказання
  • 6 Вибір степпера для домашніх тренувань

Загальна інформація про степпері

Даний тренажер відноситься до групи кардіо і забезпечує необхідний для людини обсяг природних рухів. Вправи на цьому пристрої можна порівняти з ходьбою по сходах вгору. В процесі занять на степпере опрацьовуються і зміцнюються м'язи сідниць, стегон і гомілок.

У більшості випадків тренажер використовується з метою зниження ваги і корекції фігури. Але багато хто не підозрюють, наскільки корисні такі тренування. Так, заняття на цьому спортивному пристрої дозволяють:

  • зміцнити судини, серце;
  • опрацювати м'язи преса, спини, стегон, гомілок, сідниць;
  • розвинути дихальну систему.

Також до переваг цього обладнання відносяться: простота експлуатації, компактність, порівняно недорога вартість. Як правило, для будинку набувають міні-степпери, які не займають багато місця, але при цьому функціональні та ефективні. В сучасний час такий пристрій можна замовити в інтернет-магазинах або купити в звичайних СпортМаркет.

Класифікація степперов

Залежно від розміру це спортивне обладнання підрозділяється на два види: звичайні і міні-степпери. У першому випадку це тренажер з поручнями або важелями (перші допомагають тримати рівновагу, другі забезпечують додаткове навантаження на руки і спину).

Міні-варіант являє собою просту конструкцію з педалями. Зустрічаються моделі з різними пристосуваннями. Так, платформа з еспандерами забезпечує додаткове навантаження на спину і руки в процесі тренінгу. Це найефективніший степпер для домашніх тренувань.

Залежно від типу руху устаткування підрозділяється на види:

  • Класичний. З анатомічної і фізіологічної точки зору цей варіант є гранично точної імітацією підйому по сходах.
  • Балансувальний. Допомагає зміцнити м'язи преса, розвинути координацію. У процесі руху центр ваги тіла постійно зміщується платформою в ту чи іншу сторону. На початковому етапі такі тренування можуть здатися непосильними, але незабаром, коли буде придбаний відповідний навик, ходьбу можна доповнити рухами кінцівок. До слова, руху на цьому пристрої нагадують танець рок-н-рол.
  • Поворотний. Одночасно навантаження йде і на м'язи спини за рахунок виконання поворотів корпусом. Такі тренінги є високоінтенсивними: вже через кілька хвилин навантаження лягає на всі м'язові групи, особливо на «зону галіфе».

Залежно від характеру виконання степпери бувають:

  • Професійні. Можуть експлуатуватися практично 24 години на добу, зносостійкі. Застосовуються в тренажерних залах.
  • Автономні. Функціонують на генераторах або батарейках.
  • Складено. Компактні, але по міцності поступаються іншим типам. Не використовуються для інтенсивних тренувань.

За принципом дії пристрої класифікуються на:

  • Механічний тип. Безшумний. Працює за рахунок гідравліки. При натисканні на педаль стискається циліндр, а розтискається при зміщенні ваги на іншу педаль. Чи не потрібне зовнішнє джерело живлення.
  • Електромагнітний тип. Функціонують за рахунок магнітного опору педалей. Блок управління дозволяє регулювати навантаження. В даний час на ринку обладнання широкий вибір сучасних моделей з вбудованими програмами тренування, великим набором функцій. У деяких варіантах передбачена можливість розробки індивідуальної програми занять. Датчики, закріплені на тілі, дозволяють аналізувати такі дані: швидкість руху, кількість кроків, витрата калорій, частота пульсу. Такий тип в основному використовується в залах для фітнесу і спортзалах.

Ефективність і користь

Регулярні заняття на степпере дозволяють не тільки зробити тіло струнким і красивим, але і забезпечують повноцінне навантаження скелетно-м'язового апарату. Крім цього, його ефективно застосовують в реабілітаційних програмах для відновлення після трав і лікування дегенеративних захворювань рук, ніг, хребта.

Також такі тренування дозволяють:

  • стабілізувати вагу (завдяки спалюванню накопиченого жиру);
  • зміцнити м'язи нижніх кінцівок, сідниць;
  • опрацьовувати м'язи преса, спини;
  • коригувати фігуру;
  • зміцнити імунітет;
  • розвинути дихальну систему;
  • зміцнити м'язи серця, судини;
  • стимулювати метаболічні процеси;
  • розвинути координацію.

Правила ефективних тренувань

Успіх тренувань безпосередньо залежить від регулярності їх проведення: рекомендується три рази на тиждень. При цьому важливо не допустити перевантажень, тому на початковому етапі тренування не повинні бути високоінтенсивними. В іншому випадку не уникнути перенапруги м'язів.

Крім цього, необхідно визначити показники серцевого ритму, щоб розрахувати свою норму навантажень. Згодом частота пульсу повинна бути завжди під контролем. Визначити допустимий поріг можна емпіричним методом: відняти вік від 200 ударів. Якщо допустимі значення перевищуються, необхідно зробити перерву на відпочинок і відновити дихання. Критерієм інтенсивності тренінгу є частота вдихів і видихів. При виникненні труднощів з диханням, що свідчить про перевантаженість організму, доцільно збільшувати навантаження послідовно. Також додатково рекомендується отримати консультацію у лікаря перед початком тренування на степпере.

Обов'язковою умовою є методичність, без якої неможливо досягти максимальної користі від тренінгів. Рухи необхідно виконувати в середньому ритмі без надривів і перенапруги.

Варіанти вправ (кроків) для початківців і досвідчених спортсменів:

  • Стандартний. Тіло утримується прямо, потім крок аналогічно руху при підйомі по сходах. Темп регулюється за допомогою зміни сили тиску стопи, яка надається на педалі.
  • «Полстопи». Спина пряма, кроки повинні бути дрібними і швидкими (упор на носок).
  • Важкий. Корпус злегка нахилений вперед, упор на всю стопу. Педаль натискається повільно, відчувається зусилля.

Тривалість перших занять не повинна перевищувати десяти хвилин з подальшим поступовим збільшенням до півгодини, регулярність - три рази в тиждень.

Правила тренувань:

  • 5-10-хвилинна розминка (в обов'язковому порядку);
  • взуття зручне (зчеплення з платформою має бути надійним);
  • якісний одяг з натурального матеріалу;
  • на початковому етапі краще використовувати опору і стежити за рівновагою;
  • початківцям рекомендується ставити повністю всю стопу, щоб уникнути перенапруження гомілковостопного суглоба;
  • визначення прийнятної амплітуди рухів: не слід дуже сильно згинати й розгинати ноги;
  • щоб знизити вагу використовується режим: частота кроків висока, опір - низька.

Крім цього, перед початком занять необхідно перевірити функціональність пристрою: всі складові частини повинні бути в наявності і надійно зафіксовані. Можна тренуватися під музику: краще вибрати мелодії, які збігаються з ритмом рухів.

Протипоказання

Не всім без винятку можна займатися на степпере. Навіть якщо мова йде про молоду людину або дівчині з повністю здоровим організмом, рекомендується попередньо проконсультуватися з фахівцем (лікарем). Перестраховка потрібна, щоб уникнути пошкодження хребта (при прихованих патологіях) або розвитку хвороб внутрішніх органів.

Також не можна тренуватися з використанням цього пристрою при:

  • травмах ніг, рук, хребта (в тому числі вивихів, розтягнень і інших пошкоджень);
  • серйозних серцевих захворюваннях, хворобах печінки, нирок;
  • цукровому діабеті в стадії декомпенсації;
  • другому-третьому триместрі вагітності;
  • артеріальної гіпертензії третього ступеня.

Не рекомендується тренуватися при застуді, інфекційному захворюванні або запальних процесах, які супроводжуються високою температурою. Люди похилого віку обов'язково повинні отримати дозвіл лікаря на проведення таких занять.

Вибір степпера для домашніх тренувань

Звичайно, найкращим варіантом є консультація у тренера або іншого фахівця, оскільки консультанти в магазині можуть порекомендувати не зовсім підходить модель, причому дорогу. Багато в чому вибір залежить від фінансових можливостей і розміру площі, яку можна виділити під цей тренажер.

Не дуже дорога і проста модель підійде для тих, хто ставить за мету схуднути і позбутися від зайвого жиру в області сідниць і стегон. Якщо планується аналіз прогресу занять і відсутні обмеження в плані фінансів, можна купити дорогий степпер, в якому передбачена можливість настройки і є функції контролю показників. Такий пристрій дозволяє наочно побачити кількість витрачених калорій, кроків, стежити за частотою пульсу.

Якщо влаштовує мінімум, тоді рекомендується придбати поворотний або звичайний гідравлічний апарат. Коли немає можливості виділити велику площу для тренажера виходом буде покупка міні-степпера або варіанту «рок-н-рол». Це функціональні і зручні моделі за прийнятною ціною.

Цікаві Статті