Потужний квадріцепс- це не тільки красиво, але і правильно з точки зору анатомії і біомеханіки. Люди, які качають ноги нормально, приділяючи увагу не тільки задній поверхні стегон, але і передньої, мають менше проблем з болями в попереку. Їх не мучать болі в грушоподібної м'язі через спазми і порушення постави через напруженої попереку. Квадрицепси повинні бути, навіть якщо якісь там люди і заперечують їх естетично. Крім того, наявність добре розвиненої передньої поверхні стегон - це здорові коліна. Тим не менш, ми повинні не тільки згинати ноги, а й розгинати їх, так задумано анатомічно.
зміст
- 1 Працюючі м'язи
- 2 Разгибание гомілки і коліна
- 3 Техніка виконання
- 4 Поради
- 5 Застосування
працюючі м'язи
Тренажер сконструйований таким чином, щоб основне навантаження забирала на себе чотириглавий м'яз стегна. Вона ж - квадріцепс. М'яз розгинає гомілку, виводить стегно вперед, і згинає тазостегновий суглоб.
Саме в версії з тренажером не потрібна стабілізація корпусу, і інші додаткові моменти. Якщо мова йде про включення рук і преса - це зайве.
У вправі працюють всі 4 головки квадрицепса:
- Пряма - стартує розгинання, це м'яз, яка покриває стегно попереду;
- Проміжна - стабілізує ногу, і доводить тазостегновий суглоб, вона розташована під прямий;
- Латеральна - щоб її задіяти шкарпетки розводять в сторони, сама м'яз оперізує стегно з боку;
- Медійна - для задіяння її більшою мірою шкарпетки направляють всередину
Розгинання гомілки - НЕ силова вправа. Якщо працюють в тренажері, собі за мету ставлять зміцнення передньої поверхні стегна і «прокачування» відстаючих м'язів. Цей рух допомагає поліпшити результат в класичній становій тязі, а також в присіданні, фронтальних приседах, ривках, поштовхах і жимі ногами.
Розгинання гомілки і коліна
У штанзі використовується інший варіант розгинання - атлет кладе на гомілки млинець, і виконує рух з ним. Вважається, що це менш травматично, ніж «класика» в тренажері. Розгинання в тренажері пов'язують з травмами ПКС (передньої хрестоподібної зв'язки). Однак ризик вище, якщо людина бездумно підвищує вагу і «проштовхує» його вгору, а потім ривком опускає.
Дійсно розгинання гомілки анатомічно вірно тільки в площині згинання тазостегнового суглоба, що для більшості людей - носочками назовні. А ще рух не призначене для важких ваг. Добре, що рельєф квадрицепса можна зробити з многоповторних роботою.
Ті, хто боїться отримати травму ПКС можуть займатися з легкої гумою, або виконувати розгинання по одній нозі, направляючи носок в анатомічно природній площині.
техніка виконання
Зазвичай новачкам радять розгинати в тренажері гомілки тільки тому, що в цій вправі неможливо помилитися. Тут інтернет-експерти помиляються. Новачок може помилитися всюди. Наприклад, окремі особистості не знають про те, що спинка тренажера регулюється, а подушку-фіксатор можна теж налаштувати. Вони сидять на краєчку сидіння, і сильно «засовують» гомілкостопи під сидіння машини. З такого положення ПКС виявляється перерастянутой на старті. Тому подібні «техніки» не рекомендуються для фітнесу.
Для того, щоб зробити вправу вірно, треба:
- Налаштувати спинку так, щоб вона була опорою. У більшості тренажерів регулюється нахил спинки і є можливість наблизити і відсунути її;
- Правильне вихідне положення - спина спирається на спинку, стегно лежить на сидінні, гомілку зафіксована подушкою тренажера, а кут між гомілкою і стегном складає не більше 90 градусів;
- У реабілітації допускається неповна амплітуда, коли валик кріпиться вище, ніж 90 градусів;
- Шкарпетки повинні бути спрямовані трохи на себе, виконувати вправу краще починати зі скорочення квадрицепсов
Рух виконується наступним чином:
- Рух вниз не повинно бути форсованим, краще плавно опускатися і плавно розгинати гомілку;
- Спина повинна бути притиснутою до спинки повністю, поперековий відділ теж;
- Розгинання потрібно робити на видиху, згинання - на вдиху.
Варіації, насправді, дуже різноманітні. Найпростіше - це розгинання по одній нозі. Версія для тих, хто має дисбаланси в розвитку ніг, і «стартує» завжди одним стегном, лише доводячи друге. Цей варіант виконання вправи краще підходить, і якщо атлет боїться за ПКС, або вже має травми.
Друга варіація - розгинання з гумою. Сидячи на стільці, спортсмен розгинає гомілку з фіксацією гумового амортизатора на стопі. Цей варіант підійде тим, кому потрібно зміцнити зв'язки, і захиститися від травм.
Третя варіація для тих, у кого немає тренажера для розгинання. На гомілки кладеться млинець, атлет сидить на стільці. Варіант зміцнює голеностоп і камбаловидние теж, так як утримувати вагу потрібно буде за рахунок голеностопов.
Четверта варіація - це розгинання з розворотом шкарпеток назовні, а п'ять всередину. Є думка, що така техніка будує більш округлі стегна у дівчат, яких природа наділила І-подібною фігурою.
П'ята - шкарпетки всередину п'яти назовні. Це досить спірне положення стоп з точки зору анатомії, але деякі атлети вважають, що так вони краще опрацьовують медіальну головку квадрицепса.
Як би там не було, успіх виконання цієї вправи - в підконтрольній техніці, відсутності ривків і поштовхів, і повільному підйомі і опусканні ваги. Контролюйте рух валика, і вправа не буде травмонебезпечним для вас.
Рух виконують зазвичай на 12-15 і більше повторів, в 3-4 робочих підходу, в силовому режимі не працюють
Поради
- Подання різних спортивних медиків твердить, що розгинання ніг надмірно завантажують колінні суглоби. Щоб максимально зменшити цей стрес, не допускайте, щоб гомілки зарухалися під стегна - знизу вправи кут в колінах повинен варіюватися від 90 до 100 градусів.
- Зверху вправи завжди максимально розгинайте ноги - тільки так можливо досягти кращого скорочення зовнішньої латеральної і внутрішньої медіальної м'язи, які відповідають за фіксацію колінної чашечки.
- Не беріть занадто велику вагу - він може забити колінні суглоби і до того ж не дасть вам сповна розігнути ноги. Навантаження на м'язи квадріцепси в розгинаннях ніг краще досягати додатковим числом повторень, а не важкими вагами.
- Якщо тугі м'язи задньої частини стегна перешкоджають вам максимально випрямляти ноги, в початковому положенні трохи відхиліть корпус, при цьому спинку тренажера потрібно відвести трохи назад до кута в 45 градусів, потім закріпіть сидіння паралельно підлозі. Це не тільки пом'якшить натяг м'язів задньої частини стегна, але і дасть вам відмінно розтягнути основні м'язи ніг - квадріцепси. Чи не нахиляйте тулуб вперед - це зменшить ефективність вправи.
- Щоб сконцентрувати навантаження на середню частину квадріцепсов, розсуньте шкарпетки ніг нарізно. Якщо хочете жорстко забити зовнішні латеральні пучки квадрицепсов, посуньте шкарпетки трохи всередину.
- Якщо відчуваєте, що цю вправу дуже сильно навантажує колінні суглоби, поміняйте його на розгинання ніг в блоковому тренажері. Зафіксуйте лямку троса, яка проходить через нижній блок до правої щиколотки. Зробіть упор на ліву ногу при цьому ви стоїте спиною до блоку, а праву трохи зігніть в коліні і злегка підніміть. Зберігаючи в нерухомому стані корпус і стегна, зробіть все повторення - розгинання лівої ноги. Після чого зафіксуйте лямку до правої ноги і виконайте всі повторення для другої ноги.
застосування
Призначено: Як початківцям атлетам так і професійним спортсменам.
Коли: По закінченню тренування ніг, для того щоб їх добити. Перед розгинання ніг відпрацюйте жими ногами, присідання зі штангою і випади зі штангою. Після розгинання ніг можна ще виконати згинання ніг лежачи, або супер сет розгинання ніг / згинання ніг.
Скільки: 4 підходи по 10 - 16 повторень.
Спорт інструктаж: Розгинання ніг прорисовують рельєф прямий переднього м'яза стегна, дають їй протягом всієї довжини рельєфну, об'ємну форму, особливо помітну, якщо дивитися на стегно з боку. Крім усього іншого, розгинання ніг дозволяють досягти виразного поділу між латеральної і прямий м'язами стегна.
Потужність прямого м'яза стегна в чому збільшує ваші досягнення у всіх видах спорту, в яких є біг і стрибки. Розгинання ніг з маленькою вагою - відмінний спосіб відновити колінний суглоб після важкої травми.
