Кроссфіт

• Приклади схем інтервального тренування Кроссфіт
• Переваги та недоліки Кроссфіт тренування

Тренування по кроссфіту організовується за принципом почергового виконання вправ без перерв або з секундним відпочинком в залежності від фізичної підготовки і стану спортсмена. Як правило, Кроссфіт передбачає задіяння декількох груп м'язів при таких вправах, як, наприклад, віджимання, присідання, поштовхи, ривки або тяги. Також можна застосовувати і ізольовані вправи, проте базова програма набагато ефективніше через задіяння декількох м'язових груп одночасно. Варто пам'ятати, що в Кроссфіт можна включити вправи з власною вагою (стрибки, підтягування) або аеробні навантаження (велосипед, веслування, плавання, біг).

Кроссфіт вигідно поєднує силові анаеробні навантаження з кардіо навантаженням аеробного характеру. Особливість даного виду тренування полягає у відсутності вузькоспеціалізованої програми. Тоді як навантаження при різних видах спорту, наприклад, в культуризмі, пауерліфтингу або забігах на витривалість вузькоспрямовані, Кроссфіт має на увазі тренування силової потужності, працездатності і фізичної витривалості одночасно. У даній особливості тренування Кроссфіт є як плюси, так і мінуси. З одного боку, кроссфітер універсальний, з іншого - спеціалізований атлет здатний досягти великих успіхів у своєму напрямку, ніж кроссфітер, що включив всі види тренувань в одну програму.

Спортивні фізіологи відзначають, що різні види навантажень, наприклад, важка атлетика, велосипед і біг, включені в одну програму тренування, в результаті дають середній результат по кожному окремому напрямку. Саме дана посередність показників надає кроссфітеру універсальності, так часто необхідної в повсякденному житті.

Складно уявити, як в звичайному житті знадобиться вміння пауерлифтера жати більше 200 кілограм або вміння марафонця долати величезні дистанції з перешкодами. Результат вузьконаправленої тренування, як правило, потрібно під час змагань, однак набагато рідше він може виявитися корисним в ритмі повсякденності. Фізичної підготовки, необхідної людині щодня, можна досягти за допомогою тренування Кроссфіт. Саме тому даний вид навантажень з успіхом застосовується при підготовці професійних борців, військових і поліцейських.

зміст

• 0.1 Отже, що - ж із себе представляє Кроссфіт "> 1 Приклади схем інтервального тренування Кроссфіт
  • 1.1 Часовий інтервал при навантаженнях не враховується.
  • 1.2 Інший варіант Кроссфіт тренування має на увазі виконання:
  • 1.3 Класифікація вправ в Кроссфіт
  • 1.4 Тимчасової період тренування строго визначений, кількість повторень необмежена.
  • 1.5 Обсяг роботи строго визначений, час тренування необмежено, але має прагнути до зменшення.
• 2 Переваги та недоліки Кроссфіт тренування
  • 2.1 Кроссфіт програми від Дениса Борисова

Отже, що - ж із себе представляє Кроссфіт?

Кроссфіт тренування має на увазі інтенсивне навантаження різних м'язових груп, організовану за принципом інтервального кругового тренування.

Головна відмінна риса кроссфіта - варіативність. Початківцю кроссфітеру можна забути про однаковою програмою тренування, новий день - нова програма, нові вправи. У світі спорту дана швидка зміна навантажень має назву Work out of the day, що в перекладі означає «одноденна програма тренування».

Варіантів програми одноденного тренування маса і скласти її під силу навіть початківцю кроссфітеру.

Приклади схем інтервального тренування Кроссфіт

1. Часовий інтервал при навантаженнях не враховується.

Подібного роду програма складається за принципом відштовхування від можливостей спортсмена, наявності необхідного інвентарю і знання техніки.

Орієнтовна одноденна програма вправ для кроссфіта на починаючому етапі може включати три вправи, наприклад:

• 10 підтягувань в 1 колі;
• 20 віджимань в 1 колі;
• 20 вистрибування (Берпом) в 1 колі.

Виконується 3-6 кіл (раундів) з секундною перервою або без залежно від варіанту тренування і підготовки спортсмена.



Інший варіант Кроссфіт тренування має на увазі виконання:

• підйому ніг з положення вис на турніку - 20 раз в 1 колі;
• віджимань від підлоги або лави - 30 раз в 1 колі;
• присідань з власною вагою - 40 раз в 1 колі;
• бігу на коротку відстань (400 - 500 м) або стрибків на скакалці - 20 - 30 сек. в 1 колі.

Виконується 3-6 кіл (раундів) з секундною перервою або без залежно від варіанту тренування і підготовки спортсмена.

Якщо під час тренування долає втому, не можна допускати повної зупинки на виконаному вправі. Досить відпочити протягом 10 - 15 секунд і закінчити повторення раундів.

Професіонали радять не зловживати вправами, дія яких спрямована на одну групу м'язів. Виконання таких вправ один за одним надасть сильної вплив на м'язи, в результаті чого через сильний їх закислення кроссфітер сповільниться в просуванні по програмі. Наприклад, віджимання після брусів небажані, так як обидва вправи впливають на що штовхають групи м'язів.

Класифікація вправ в Кроссфіт

Правильна програма Кроссфіт тренування має на увазі чергування вправ з різних груп. До таких належать:

- тягнуть (жими штанги в різних положеннях, віджимання);

- штовхають (віджимання, бруси, бурпі);

- кардіо (біг, вистрибування Берпом);

- задіють ноги.

2. Часовий період тренування строго визначений, кількість повторень необмежена.

Наприклад, за 20 хвилин тренування можна виконати 1 коло з 3 різними вправами.

• 5 підтягувань в 1 колі;
• 10 віджимань від підлоги в колі;
• 15 вистрибування в колі.

Завданням кроссфітера є виконання якомога більшої кількості раундів за 20-ти хвилинне тренування. Головним критерієм прогресу при даному виді Кроссфіт програми є збільшення раундів за однаковий період часу.

3. Обсяг роботи строго визначений, час тренування необмежено, але має прагнути до зменшення.

Наприклад, певна кількість повторень, розподілене на раунди, потрібно виконати якомога швидше. Головним критерієм прогресу служить скорочення тимчасового періоду.

Дана програма кроссфіта має на увазі самостійне визначення кількості раундів.

Так тренування за даною програмою може виглядати наступним чином:

• підтягування на турніку - 100 разів за всі кола;
• підйом ніг з положення вис на турніку - 200 разів за всі кола;
• віджимання від підлоги або лави - 200 разів за всі кола;
• стрибки на скакалці (стрибки з поворотом) - 400 разів за всі кола.

Відзначивши початок тренування на секундомере кроссфітер приступає до виконання вправ, повторення визначаються в залежності від фізичної підготовки та витривалості. Важливо пам'ятати про необхідність відзначати кількість повторень по кожної вправи. Облік загальної кількості повторів за відведений часовий період вимагає запам'ятовування часу, рахунки і вправ, на якому відбувається зупинка.



Переваги та недоліки Кроссфіт тренування

Як і будь-який інший вид навантажень Кроссфіт має свої плюси і мінуси.

До переваг даного тренування можна віднести наступне:

• універсальність кроссфітера: певне побудова Кроссфіт тренування дозволяє зробити сприятливий вплив на всі м'язові групи спортсмена. В результаті розвиток тіла дозволяє людині справлятися з будь-якими щоденними труднощами і перепонами на шляху. Універсальність кроссфітера більш підходить для повсякденного життя, ніж рівень підготовки узконаправленного атлета.
• Різноманітність навантажень: Кроссфіт стане справжньою знахідкою для непедантічних спортсменів, для тих, хто любить різноманітність і творчий підхід. Складання щоденної програми Кроссфіт тренування відкриває можливість застосування оригінального підходу. Крім того, не забороняється доповнювати програму вправами з різних видів спорту.
• Не вимагає застосування стероїдів: при виборі тренування Кроссфіт сенс прийому стероїдних препаратів відпадає сам собою. Спортсмен - кроссфітер не ставить перед собою мету стрімкого нарощування м'язової маси або максимізації сили.
• Збереження і збільшення здоров'я і витривалості: відсутність вузької спрямованості тренування дозволяє здійснювати зупинку в потрібному місці. Ні для кого не секрет, що в професійних видах спорту людина змушена ламати себе, рвати сухожилля для досягнення більшого результату.
• Підходить як для чоловіків, так і для слабкої половини людства: завдяки відсутності нарощування м'язової маси Кроссфіт тренування відмінно підходять для дівчат. Крім того, програма кроссфіта протистоїть м'язової гіпертрофії, сприятливий вплив виявляється на всі 10 фізичних якостей.
• Доступність: кроссфітом можна займатися як в спеціалізованому залі, так і в домашніх умовах або на свіжому повітрі.
• Функціональність: ефект від занять кроссфітом не примушує себе довго чекати.
• Наявність духу суперництва: Навіть самостійні тренування Кроссфіт таять в собі атмосферу боротьби. Спортсмену-початківцю, який кинув собі виклик, прагне поліпшити свої результати.

Незважаючи на безліч переваг Кроссфіт тренування не обходяться без недоліків.

До недоліків відноситься:

• відсутність чіткої спеціалізації: беззаперечний плюс для одних може бути недоліком для інших, так відсутність спеціалізації виявляється каменем спотикання у розвитку певного параметра спортсмена, доведенні його рівня до максимуму. Кроссфітер ніколи не наздожене марафонця за рівнем розвитку витривалості і пауерлифтера за рівнем розвитку сили.
• Кроссфіт не підходить для бажаючих стрімко наростити м'язову масу;
• як і будь-яка силова фізичне навантаження Кроссфіт тренування робить деякий негативний вплив на серце і м'язи.

Кроссфіт програми від Дениса Борисова