- Користь і значення ретинолу
- Цінність для здоров'я шкіри
- Добова потреба у вітаміні A
- Симптоми дефіциту вітаміну A
- Вміст вітаміну A в продуктах харчування
- Таблиця вмісту вітаміну A в продуктах
- Передозування вітаміном A
- висновок
- Відео огляд
Ретинол (вітамін A) підтримує захисні функції організму, продовжує молодість і красу шкіри. Його нестача призводить до багатьох проблем зі здоров'ям. Уникнути цього дозволяє точне знання добової норми споживання ретинолу, які продукти містять його в найбільших кількостях.
зміст
- 1 Користь і значення ретинолу
- 2 Цінність для здоров'я шкіри
- 3 Добова потреба в вітаміні A
- 4 Симптоми дефіциту вітаміну A
- 5 Вміст вітаміну A в продуктах харчування
- 6 Таблиця вмісту вітаміну A в продуктах
- 7 Передозування вітаміном A
- 8 Висновок
- 9 Відео огляд
Користь і значення ретинолу
Роль вітаміну A полягає в підтримці нормального обміну речовин і нормальної функції імунної системи. Цей компонент у формі ретинолу міститься в шкірі, волоссі, зубах, костях, м'язах, регулює процес регенерації і росту тканин.
Він володіє унікальною здатністю обмежувати негативний вплив на організм вільних радикалів. Завдяки цій властивості, це найважливіше для людини органічна сполука протистоїть росту ракових (злоякісних) клітин, значно уповільнює процеси старіння. Ретинол підвищує ефективність впливу інших антиоксидантів, зокрема вітамінів групи E.
Цінність для здоров'я шкіри
Шкірні тканини і слизові оболонки потребують вітаміні A не тільки як елемента, що підтримує їх функціональність, а й як речовини, що сприяє відновленню епідермісу і слизової після отримання різного роду пошкоджень. Це обумовлено тим, що ця сполука покращує вироблення колагену, що представляє собою будівельний матеріал для сполучної тканини в організмі людини.
Антивікові і призначені для лікування шкірних проблем косметичні засоби, як правило, мають у своєму складі ретиноїди - синтетичний аналог вітаміну A. Це не тільки крему і лосьйони, але і аптечні препарати від розтяжок і висипань.
Добова потреба у вітаміні A
Обумовлена віком і статтю. Дитині потрібно близько 300-400, підлітку - 600, дорослій жінці - 700, чоловікові - 900 мкг. Вагітним і годуючим жінкам потрібно набагато більше ретинолу.
Вітамін A накопичується тканинами організму і зайве його надходження разом з їжею загрожує отруєнням. Безпечної верхньою межею добової норми для дітей є 900 мкг, для дорослих - 3000 мкг. За один раз допускається вживати не більше 9000 мкг. Більш висока дозування чревата отруєнням.
Симптоми дефіциту вітаміну A
Раціон типового городянина - це котлети, ковбаси та інші м'ясні напівфабрикати, білий рис, макарони, хліб, гречка та інші зернові. Подібне харчування не дозволяє отримувати вітамін A в необхідній кількості, що призводить до його нестачі. Ще більше погіршує становище вживання знежиреної їжі.
Постійна нестача ретинолу негативно відбивається на захисні функції організму. Знижений імунітет призводить до того, що людина частіше хворіє на застуду, інфекційними захворюваннями, втрачає гостроту зору. Останнє особливо актуально в темний час доби. Нігтьова пластина і волосся стають крихкими, а шкіра - надмірно сухою. Про нестачу цього важливого органічної сполуки свідчить поява лупи.
Вміст вітаміну A в продуктах харчування
Вітамін А зустрічається в декількох варіаціях. Вони мають різну хімічну структуру і засвоюються в організмі в різному процентному співвідношенні. Істинний провітамін A містять такі продукти: яйця, вершкове масло, незбиране молоко, жирний сир, сир, печінка риби, ікра.
Фрукти з овочами містять бета-каротин. В процесі травлення він перетворюється на вітамін A, який засвоюється набагато гірше ретинолу тваринного походження. Один мікрограм бета-каротину, що міститься в моркві або гарбузі, може становити 1/12 або навіть 1/24 мікрограма ретинолу, який присутній в складі печінки морської риби.
Щоб не допустити дефіциту або передозування ретинолу, потрібно знати його зміст в різних групах продуктів.
Таблиця вмісту вітаміну A в продуктах
| продукт | Вміст вітаміну А на 100 г | Покриття денної норми |
|---|---|---|
| Жир з печінки тріски | 30 000 мкг | 3333% |
| Печінка (індичка) | 8000 мкг | 895% |
| Печінка (яловичина, свинина, риба) | 6500 мкг | 720% |
| Печінка (курка) | 3300 мкг | 370% |
| Солодкий червоний перець | 2100 мкг | 230% |
| Батат - солодка картопля | 1000 мкг | 110% |
| морква | 830 мкг | 93% |
| брокколі | 800 мкг | 90% |
| Вершкове масло | 680 мкг | 75% |
| Зелений салат | 550 мкг | 63% |
| шпинат | 470 мкг | 52% |
| гарбуз | 430 мкг | 43% |
| Сир (Чедер) | 265 мкг | 30% |
| диня | 170 мкг | 20% |
| Яйця (курячі) | 140 мкг | 16% |
| абрикос | 100 мкг | 16% |
| помідори | 40 мкг | 5% |
| горошок | 38 мкг | 4% |
| Молоко (звичайне) | 30 мкг | 3% |
| Зелений перець | 18 мкг | 2% |
Найбільш доступним і багатим вітаміном A продуктом є морквина. Присутній в цьому овочі бета-каротин і надає йому характерний червонуватий відтінок. Щоб повністю забезпечити добову потребу в ретинолі і дорослому, і дитині потрібно з'їдати по дві середніх моркви щодня.
Передозування вітаміном A
Інтоксикація ретинолом при вживанні продуктів рослинного походження малоймовірна. Кількість вітаміну A в наведеній вище таблиці зазначено в чистому вигляді, тобто дані не потрібно ділити на «12» або «24», оскільки в результаті процентне засвоєння буде трохи нижче.
Справжню небезпеку становить поєднання дієтичного харчування з багатої на вітаміни їжею і ретинолу в капсулах. Ще більше ускладнює ситуацію те, що симптоми гіпервітамінозу ретинолом без консультації з фахівцем можуть бути помилково прийняті за авітаміноз (брак) вітаміну A.
висновок
Вітамін A - найважливіший елемент для підтримки здоров'я різних тканин організму на клітинному рівні і імунної системи. Найбільше його міститься в печінці тварин, моркви, батат і солодкому червоному перці, багатьох зелених рослинах.
Відео огляд
