Досвідченим спортсменам, які займаються бодібілдингом не один рік, нарощувати масу набагато важче. Спортсменам, які починали займатися зовсім недавно, досить двох занять на тиждень і у них спостерігається помітний прогрес. У досвідчених культуристів, після довгих років навантажень на м'язи, вони вже звикли до різних навантажень і якимось чином, в рамках звичайних тренувань, збільшити їх обсяг досить проблематично. Тому, двох тренувань для досвідчених спортсменів, вже недостатньо, як недостатньо двох сплитов і тренувань фулбаді. У зв'язку з цим, для подібних атлетів більше підійдуть трьох- або чотириденні сплити, а інакше опрацювати і напружити групи м'язів не вдасться. Ця стаття спрямована на те, щоб проінформувати, як застосувати чотириденні сплити, що показують хороші результати при збільшенні маси м'язів культуристів зі стажем.
Чотириденний сплит - це наступний варіант, коли трехсплітовая система вже не дає бажаних результатів. Подібна система тренувань дозволить навантажити більшість м'язів за 4 активних заняття протягом тижня. Крім усього іншого, розрізняють ще й варіанти схем чотириденних тренувань для збільшення маси, в залежності від характеру рухів. В даному випадку має сенс розглянути найбільш результативні з них.
Головні принципи складання чотириденних сплитов
За 4 тренувальних дня протягом тижня необхідно навантажити 5 основних і найвідповідальніших м'язових груп - ноги, спину, плечі і руки. Оскільки груп м'язів 5, а тренувань всього 4, то одна з цих груп розподіляється між іншими групами м'язів, наприклад, руки - біцепси і трицепси, плечі - передні, задні і середні пучки навантажуються з більш об'ємними м'язами. Чотириденний сплит на масу формують на основі семи- або восьмиденного періоду. Семиденний період воліє наступну схему - 2 + 1 + 2 + 2. Іншими словами, заняття починають з 2-х днів тренувань, потім йде 1 день відновлення, після цього знову пара днів тренувань і 2 дні на відновлення. Восьмиденний цикл має наступну схему - 2 + 2 + 2 + 2.
Практично це попередня програма, але з додаванням однієї додаткової дня для відпочинку. Попросту кажучи, за кожними 2-ма днями навантажень йдуть 2 дня для відпочинку.
При виконанні вправ здійснюються як правило, виключно базові рухи, оскільки вони володіють найбільшою віддачею. Кожна вправа повторюється по 3-4 рази і за кожен раз здійснюється від 8-ми до 12-ти рухів.
Чотириденний сплит на масу
Варіант №1 (руки розбиваються на біцепси і трицепси)
- День перший - опрацьовуються м'язи грудей і біцепс.
- День другий - тренуються ноги.
- День третій - день відпочинку.
- День четвертий - опрацьовуються спина і трицепс.
- День п'ятий - основна увага навантаженні дельтовидних м'язів.
- День шостий і сьомий - відпочинок.
Варіант №2 (дельтовидні м'язи розподіляються на пучки)
- Перший день - тренуються спина і задні пучки дельтоподібних м'язів.
- Друге тренування - навантажуються м'язи грудей, а також передні і середні пучки дельт.
- Третій день - день відпочинку.
- Четверта тренування - опрацювання ніг.
- П'ята тренування - тренуються біцепси і трицепси.
- Шостий день і сьомий - відновлювальні дні.
Ці два варіанти підходять для ефективних тренувань і кожен зі спортсменів може вибрати будь-який із запропонованих. Але це зовсім не означає, що не може бути інших варіантів. Кожен атлет повинен мати свій план тренувань, з урахуванням своїх фізичних можливостей. Якщо самому важко скласти програму тренувань, то можна звернутися за допомогою до професійних атлетам або до тренера.
В процесі тренувань бажано здійснювати такі рухи:
- Для ніг - присідання зі штангою, жим ногами, мертва тяга, розгинання і згинання в тренажерах, підйоми на носки для гомілок стоячи і сидячи.
- Для спини - підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга верхнього і нижнього блоку в тренажері, тяга гантелі в нахилі, гиперєкстензии.
- Для грудних - жим штанги і гантелей на горизонтальній і похилій лавах, розведення гантелей на лаві або зведення рук в тренажері, кросовер, пуловер для грудей.
- Для дельт - жим штанги стоячи, жим гантелей сидячи, тяга штанги до підборіддя широким хватом, махи з гантелями в нахилі і стоячи, підйом гантелей перед собою.
- Для рук - віджимання на брусах, жим штанги вузьким хватом, французький жим, розгинання трицепсів в тренажері, підтягування вузьким хватом, підйом штанги на біцепс стоячи, молотки для біцепсів, концентровані підйоми на біцепс.
Подібні вправи обов'язково повинні бути присутніми в будь-якій програмі. Тренування повинні тривати не більше 1 години, а в кожному тренуванні повинно бути заплановано не більше ніж 10-ти різних рухів.
Є надія на те, що одну із запропонованих схем чотириденного сплита на масу неодмінно візьме на озброєння хтось із атлетів, якщо немає бажання сидіти і думати над програмою тренувань.
