Я можу розповісти про розвиток трицепсів більше, ніж бодібілдер з більш потужною мускулатурою, ніж у мене. Мої трицепси погано відгукувалися на тренування і повільно росли, тому я змушений був приділяти їм багато уваги. Я аналізував результати тренувань і постійно думав про те, які вправи найбільш дієві. Мені довелося витратити роки на тренування і експерименти, щоб дійти до справжнього рівня. Зараз я можу розповісти про ті висновки, до яких мені вдалося прийти. Я дам десять порад, які допоможуть вам розвинути трицепси дуже швидко.
зміст
- 1 Рада 1. Добре розігрівайтеся перед тренуванням.
- 2 Рада 2. Опрацьовуйте все області трицепса.
- 3 Рада 3. Приймайте правильну позицію при вправі.
- 4 Рада 4. Концентруйте свою увагу на повному випрямленні рук.
- 5 Рада 5. Використовуйте пірамідні сети.
- 6 Рада 6. Міняйте вправи.
- 7 Рада 7. Працюйте до знемоги.
- 8 Рада 8. Уникайте перетренувань.
- 9 Рада 9. Приділяйте час позування.
- 10 Рада 10. Ведіть щоденникові записи.
Рада 1. Добре розігрівайтеся перед тренуванням.
Трицепси і ліктьові суглоби дуже сильно схильні до травматизму, тому їх слід добре розігрівати перед початком тренувань. Я проводжу як мінімум два сети вправ з метою розігріву м'язів. Спочатку я роблю тягу вниз - зазвичай з зігнутою штангою (EZ-штангою) або мотузкою. Спочатку потрібно зафіксувати лікті в нерухомому положенні, щоб виключити їх травму. Потім можна перейти до легких підйомів - розгинаючи рук - які найбільш травмонебезпечні для сухожиль, трицепсів і ліктів.
Порада 2. Опрацьовуйте все області трицепса.
Якщо брати до уваги головну функцію трицепсів - розгинання руки, можна подумати, що вони складаються з однієї групи м'язів. Однак насправді трицепс є складною м'язом, що складається з трьох окремих груп, по-різному реагують на кожне конкретне вправу. Наприклад, коли я виконую тягу вниз зі штангою, напружується зовнішня частина трицепсів. Тяга вниз з мотузкою впливає на внутрішню частину м'язи. Коли я роблю розгинання рук на підлозі з гантелями, а не з вигнутою штангою, напружується та частина трицепса, яка розташована ближче до ліктя. Висновок такий. Використовуйте розгинання рук при різних положеннях кистей, це дозволить опрацьовувати різні області трицепса.
Порада 3. Приймайте правильну позицію при вправі.
Наші лікті працюють як шарніри, згинаючись і розгинаючись в одній площині. Правильна позиція при тренуванні трицепса полягає в тому, щоб змусити працювати один трицепс, виключивши роботу інших груп м'язів. Для цього потрібно тримати лікті, плечі і зап'ястя нерухомими, рухаючи одними передпліччя.
Рада 4. Концентруйте свою увагу на повному випрямленні рук.
Багато хто робить вправи на трицепс неправильно, здійснюючи тяги вниз і розгинаючи руки без їх фіксації в распрямления положенні. Це є дуже важливою умовою. Трицепси максимально скорочені тільки в тому випадку, коли рука повністю випрямлена. Фіксуйте позицію повністю розпрямлених рук на пару секунд. Зворотний згин руки виконуйте повільно. Ведіть рахунок вправ не по рухам рук, а по затримках в випрямленном стані. Це допоможе зосередитися на роботі саме трицепсів.
Рада 5. Використовуйте пірамідні сети.
Принцип пірамідних сетів полягає в тому, що з кожним підходом до снаряда збільшується навантаження і зменшується кількість повторів. Я переконаний в дієвості пірамідних сетів. Це дозволяє розігріти трицепси, поступово готуючи їх до великих навантажень. Я не застосовую занадто великі навантаження для тренування трицепсів, однак я обов'язково використаю пірамідальні сети. Наприклад, в тренувальні дні з помірними навантаженнями я роблю спочатку 15 повторень тяги вниз з мотузкою. У другому підході я збільшую навантаження і роблю 12 повторів. Потім я знову збільшую навантаження і роблю 10 повторів. Використання піраміди - це безпечний і одночасно ефективний метод тренування, що дозволяє збільшити об'єм трицепсів.
Рада 6. Міняйте вправи.
Я рекомендую чергувати по тижнях тренування з різним ступенем навантаження: помірні і важчі. Різниця має полягати не в кількості повторень, а в видах вправ. Чергування вправ урізноманітнює тренування. У своїх тренуваннях я часто переключаюсь на зовсім інші вправи, які дають м'язам принципово іншу навантаження. Це викликає прискорене зростання м'язів. Якщо ви кожен день робите одні й ті ж вправи, не чекайте гарного росту трицепсов.
Рада 7. Працюйте до знемоги.
Повторюйте сет до граничної втоми м'язів. Я даю своїм м'язам таке навантаження, що до останніх повторів вони знаходяться в стані повної знемоги. Саме в цих заключний повторах і полягає весь сенс тренування. Перші підходи тільки розігрівають м'язи і готують їх до заключних максимальним напруженням. При тренуваннях не можна зменшувати темп. Щоб м'язи росли, вони повинні навантажувати до граничної втоми.
Рада 8. Уникайте перетренувань.
На початку своїх занять бодібілдингом я занадто сильно навантажував трицепси, не враховуючи того обставини, що вони напружуються і в той час, коли працюють м'язи плечей і грудей. Тепер я намагаюся не перенапружувати трицепси під час тренувань інших груп м'язів. Над самими трицепсами я працюю один раз в тиждень, причому розподіляю свої тренування таким чином, щоб між цим днем і днями тренувань м'язів плечей і грудей була перерва тривалістю кілька днів. Я поділяю точку зору про необхідність обмеження кількості сетів, тим більше що кожен сет я повторюю до граничної втоми м'язів. Навіть з урахуванням моїх багаторічних тренувань і того, що я виділяю кілька днів трицепсам на відновлення, кількість моїх сетів не перевищує 9-ти раз. Я раджу вам навантажувати трицепси дуже інтенсивно 9 сетів, після чого давати їм значний перерву на відновлення.
Рада 9. Приділяйте час позування.
Я вважаю, що вправам на позування в шоу потрібно приділяти достатньо часу. І не стільки для того, щоб пози виглядали ефектними, скільки для того, щоб набути впевненості у власних силах. Це необхідно для перемоги в попередніх відборах. Позування чітко проявляє рельєф трицепса і встановлює зв'язок між мозком і м'язами. Якщо ви навіть не збираєтеся виходити на подіум, приділяйте 15-20 секунд позування при кожному тренуванні.
Рада 10. Ведіть щоденникові записи.
Я вважаю, що ведення щоденника тренувань необхідно. Завдяки записам мені відомо, що я робив раніше; які вправи, з яким навантаженням, з якою кількістю повторів виконував і який ефект від цього отримав. Це допомагає мені ставати сильнішими і добиватися успіхів в тренуваннях. Записи допомагають зрозуміти, які вправи найбільш ефективні. Їх потрібно вести по відношенню до тренувань всіх м'язів, в тому числі і трицепсів. Це одне з найбільш дієвих засобів, які тільки існують. Переглядаючи щоденник, ви можете простежити за тим, як ви розвивалися і чого досягли, а, значить, можете планувати майбутні досягнення і добиватися поставлених цілей в короткі терміни.
