Тренуються тривалий час атлетам доводиться стикатися з адаптацією м'язів до постійних навантажень. Щоб подолати цей етап, досвідчені спортсмени вдаються до особливих високооб'ємного тренінгам. Щоб шокувати м'язи і постійно прогресувати, виконують форсовані повторення, супер- і дропсети.
Тренування ніг суперсетами - це шокувати м'язи високооб'ємної важкої навантаженням, яка не підходить для виконання на регулярній основі. Інакше підвищується ймовірність перетренованості. Щоб отримати бажаний ефект без будь-яких негативних наслідків, суперсет на ноги слід виконувати максимум один раз на місяць. Можна і рідше, якщо немає крайньої необхідності.
Суперсетом називають певний підхід до тренувального процесу, коли дві вправи на одну м'язову групу або антагоністи виконуються відразу. Доцільні обидва підходи. Антагоністами до м'язів ніг є стегнові біцепси і квадріцепси. Розглянутий суперсет включає в себе і ізолюючі, і базові вправи.
Тренування ніг суперсетами
Починати тренування обов'язково необхідно з якісної і гарної розминки. Вона може проводиться або з залученням тренажера, або за допомогою присідань. Кількість повторів в останньому випадку має становити кілька десятків. Додатковий вагу брати не слід. Розглянутий суперсет вибудовується за принципом піраміди. Він полягає в тому, що спочатку беруть малу вагу, а потім збільшують, доводячи навантаження до звичайної робочої.
Першими починають виконувати базові вправи:
- Присідання зі штангою (2 розминок підходу +1 робочий по 12-15 повторень);
- Мертва тяга (2 розминок + 1 робочий по 12-15 повторень).
Після розминки переходимо до виконання суперсетів - виконуємо підхід присідань і відразу через 5-10 секунд підхід мертвої тяги. Між суперсетами варто робити паузу трохи довше за звичайну (1-2 хвилини). Виконати необхідно 3 суперсету. Після відпочинку переходимо до виконання суперсету виключно для квадрицепса:
- Жим ногами (2 розминок + 3 робочих в суперсеті по 10-15 повторень);
- Концентровані присідання з обмеженою амплітудою (3 підходи в суперсеті по 10 повторень) - виконання показано на відеоролику в кінці статті.
Після такої суперсерії рекомендуємо відпочити кілька хвилин. Далі ми переходимо знову до суперсету для м'язів антагоністів - двоголового м'яза стегна і передньої поверхні стегна. Для цього ми будемо використовувати більш ізольовані вправи:
- Розгинання ніг в тренажері (1 разминочний + 3 робочих підходу в суперсеті по 15-20 повторень);
- Згинання ніг в тренажері (1 разминочний + 3 робочих підходу в суперсеті по 15-20 повторень).
Слід враховувати, що дана програма тренувань не є безпечною. Вона сильно навантажує колінні суглоби і, якщо працювати неправильно, можна отримати травму. Це, перш за все, стосується ваги. Працювати потрібно з невеликим навантаженням, оскільки максимальний ефект пампинга досягається за рахунок багаторазового повторення, а не підняття великих ваг. Доводити себе до стану відмови не можна. На кожну вправу вибирають той робоча вага, який дозволяє зробити не менше 15 повторів і мати ще запас сили.
Рекомендації щодо зниження ризиків отримання травми
На постійній основі супермережу допускається застосовувати виключно в тих випадках, коли тренування проходять з малою вагою. Особливо подібна програма тренувань підходить тим, хто має будь-які проблеми з колінними суглобами. Вона більш щадна і безпечна, ніж звичайне заняття з великою вагою.
Якщо є травми або пошкодження, можна провести заміну, виконуючи не звичайні присідання, а в гакк-машині або тренажері Сміта. Людям, які не займаються бодібілдингом на професійному рівні, немає ніякої необхідності навантажувати себе максимальною вагою. Щоб ноги були в нормальній формі, цілком достатньо регулярно присідати з п'ятдесятикілограмову штангою.
Тренування з суперсетами на ноги є потужний інструмент, що дозволяє подолати стан плато. Якщо вона виконується з великим робочим вагою, але дає дуже велике навантаження, що вимагає тривалого відновлення. Щоб, замість прогресу, не отримати перетренированности, раціональніше всього займатися допомогою суперсетів не частіше ніж один раз на 1 або 1, 5 місяця.
