Запорукою успішного, результативного і продуктивного тренінгу є грамотно і правильно виконана розминка. Вона безпосередньо впливає не тільки на ефективність, але і на безпеку тренінгу, дозволяючи розподіляти навантаження. Крім того, завдяки розминці, процес відновлення після занять відбувається набагато швидше. Тренінг без розминки не може вважатися повноцінним.
зміст
- 1 Значення розминки
- 2 Правильний вибір розминки
- 3 Класична розминка
- 3.1 Важливо пам'ятати
- 3.2 Порядок виконання розтяжки
- 4 Розминка перед бігом
значення розминки
Багато новачків і деякі досвідчені спортсмени нерідко пропускають розминку, починаючи заняття з виконання основних вправ. Це принципово неправильний підхід. Розминка, виконувана перед тренуванням, - не просто невід'ємна частина спортивного тренінгу, а найважливіший її елемент. Вона готує організм до майбутніх навантажень. Отже, від розминки безпосередньо залежить те, наскільки результативно пройде заняття.
Починати гарне тренування необхідно тільки з розминок вправ. Вважати їх виконання марною тратою часу помилково. В основному таку думку засновано на переконання про те, що під час розминки не відбувається ні нарощування м'язової тканини, ні скидання зайвої ваги. Все йде трохи інакше. Якщо розминку робити правильно, вона сприяє накопиченню великої кількості сил, потрібних для накачування мускулатури, або виконання вправ на схуднення, коли людина бажає позбутися від зайвих кілограмів.
Комплекс вправ, що входять в розминку, вирішує широкий спектр завдань:
- готує і м'язову, і кісткову системи, а також всі органи, задіяні у тренінгу;
- надає аеробне навантаження, насичує киснем і кров'ю м'язи;
- розширює капіляри, підсилює пульс, готуючи судини і серцевий м'яз до навантажень;
- запобігає отриманню травм під час підняття великої ваги або роботи на тренажерах;
- забезпечує додатковий викид тестостерону з адреналіном;
- призводить нервову симпатичну систему в тонус;
- прискорює клітинний метаболізм;
- підвищує еластичність м'язів і зв'язок;
- збільшує рухливість суглобів;
- прискорює передачу нервових імпульсів;
- дозволяє повністю сконцентруватися на майбутнього тренування.
Якісна розминка перед тренінгом сприяє досягненню поставленої перед спортсменом мети. Якщо це силове тренування, то правильний настрій і підготовка організму дозволяють робити вправи з максимальною віддачею, піднімати велику вагу. Для занять фітнесом роль розминок вправ теж велика. Вони надають кожному руху впевненість, роблять тіло ще більш спритним, підвищують гнучкість.
Правильний вибір розминки
Недостатньо просто виконувати розминочні вправи, потрібно ще правильно їх підібрати. Якоїсь єдиної й універсальної системи, яка підходить для того чи іншого тренінгу, не існує. Атлет повинен самостійно знайти для себе ідеальний комплекс, відбираючи вправи, максимально ефективно розкривають потенціал, що допомагають досягти поставлених спортивних цілей. Необхідно враховувати не тільки вид спорту, а й фізіологічні індивідуальні особливості.
Важливу роль відіграє статура, ступінь рухливості суглобів, стан зв'язок, а також інші фактори, що впливають на те, які органи, м'язи потребують більшої уваги. Потрібно мати чітке уявлення про очікуваний результат. Розминка може служити для легкого розігріву організму або наповнення певною групою м'язів, яка буде задіяна в тренінгу, кров'ю.
Кожен спортсмен, звичайно, сам вирішує, якою буде розминка. Головне, знати і теоретичну, і практичну базу. Це, перш за все, стосується уявлення про різні комплексах розминок вправ.
Розминка буває:
- Загальною. Служить для розігріву і підготовки організму.
- Спеціальної. Виконується, як правило, перед якимось певним вправою, має схожі риси з тренувальними рухами.
- На розтяжку. Збільшує еластичність м'язів, підвищує рухливість суглобів.
Найбільш універсальною, тобто відповідною практично всім, вважається загальна (класична) розминка. Вона включає в себе і розтяжку.
Класична розминка
Являє собою комплекс наступних вправ:
- аеробних - бігу, стрибків з скакалкою;
- на розігрів м'язів тулуба, ніг, рук;
- на збільшення ступеня рухливості і гнучкості суглобів.
важливо пам'ятати
Всі динамічні разогревающие вправи, включаючи біг зі стрибками, повинні виконуватися без м'язового напруги і будь-якого форсування. Темп потрібно тримати середній. Це не означає, що вони повинні бути повільними і апатичними. Подібна розминка називається «млявою».
Поряд зі стрибками і бігом, загальна розминка передбачає виконання:
- присідань;
- нахилів;
- обертань тулубом;
- вправ в положенні лежачи;
- підйому колін;
- ходьби на місці.
Порядок виконання розтяжки
Комплекс являє собою набір вправ, кожне з яких направлено на опрацювання певної групи м'язів:
- Плечі. Опустіть підборіддя, притисніть його до грудної клітки, відкиньте голову назад. Також виконуйте обертання шиєю.
- Груди. Покладіть долоню на стіну, нахиліться вперед і трохи в сторону так, щоб відчувалася напруженість, затримайтеся трохи, після чого зробіть цей же порядок дій в іншу сторону. Дуже добре допомагає впоратися із завданням і витягування вгору стислих в замок за спиною рук.
- Спина. Використовуйте стовп або жердину. Обхопіть його однією рукою, відведіть назад корпус, випрямляючи при цьому ноги, щоб відчувалися і розтягнення, і напруга. Затримайтеся трохи в кінцевій позиції, повторіть аналогічні дії на другу половину спинний мускулатури.
- Живіт. Зігнуту в ліктьовому суглобі руку покладіть на пояс, а вільну витягніть вгору, нахиліться в бік, намагаючись при цьому витягнути підняту руку максимально далеко. Змініть руки, зробіть ті ж дії, але вже в протилежному напрямку.
- Плечі. Підніміть руки на рівень плечового пояса. Повертайте верхню частину корпусу до самого упору, міняючи по черзі боку.
- Ноги. Робіть випади ногами назад, вперед, в сторони. Крокуючи тому, другу ногу згинайте в колінному суглобі. Випади в сторони відрізняються тільки напрямком руху, вперед - довжиною кроку, яка повинна бути максимальною.
- Передні м'язи стегна. Піднімайте ногу назад, обхоплюйте її рукою в області гомілки.
У цьому комплексі ідеально збалансовані вправи, які дозволяють провести якісну розминку і розтягування всіх основних груп м'язів. Його виконання перед тренінгом позначиться на продуктивності занять. Вони стануть більш результативними, ефективними. Загальна рекомендована тривалість розминки становить чверть години. Якщо витрачати більше часу, є ймовірність викликати передчасну втому.
Розминка перед бігом
Розминатися потрібно як при заняттях, що проводяться в спортивному залі, так і при бігу. Розігріті м'язи стають головною запорукою успіху пробіжки. Займаються бігом як професіонали, так і любителі. Отже, питання того, якою має бути правильна розминка є досить актуальним.
Розминку перед пробіжкою найкраще починати з ходьби на дистанцію від 100 до 200 метрів, поступово збільшуючи темп. Щоб підвищити швидкість кровопостачання, потрібно здійснювати махові рухи руками, нахили назад, вперед, в ліву і праву сторони. Завершувати розминку рекомендується за допомогою присідань. Альтернативним варіантом може стати дво- або трихвилинна пробіжка.
Ці досить прості вправи не викликають ніяких складнощів у виконанні, швидко входять в звичку для бігунів, дозволяють збільшити результативність і час пробіжки, вберігають від ризику отримання травми.
