присідання пліє

Присідання Пліє виконують з широкою постановкою ніг, від чого і пішла назва. Ця вправа відноситься до базових і направлено на прицільну опрацювання внутрішньої мускулатури сідниць і стегон. Воно виконується без використання будь-якого обтяження і прекрасно підходить для початківців атлетів. Відсутність вагового опору дозволяє повністю зосередитися на роботі м'язів і правильній техніці виконання, підвищення ефективності від вправ.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Початкове положення
    • 1.2 Рух
  • 2 Рекомендації
  • 3 Варіанти виконання
  • 4 Розбір вправи
    • 4.1 Які м'язи працюють
    • 4.2 Пліє і класичні приседи: в чому різниця
    • 4.3 Відмінність Пліє від Сумо присідань
    • 4.4 Навіщо виконують присідання «пліє» "> 4.5 Різновиди Пліє
    • 4.6 Кому підходить вправу?
    • 4.7 Переваги пліє приседов
    • 4.8 Як ускладнити приседи «пліє»?
  • 5 Введення вправи в програму тренувань
  • 6 Обтяження: використовувати чи ні?
  • 7 Пліє присідання за правилами
  • 8 Робота над помилками

техніка виконання

Щоб вправа принесло максимум користі, воно вимагає дотримання правильної техніки на кожному етапі виконання.

Вихідне положення

  • розташуйте максимально широко стопи, носки повинні бути спрямовані назовні;
  • зафіксуйте вертикальне положення корпусу, щоб він не нахилявся вперед, а плечі не були закругленими.
  • Положення рук не має першорядного значення. Руки можна тримати на боках або витягнутими перед собою.

рух

  • на вдиху рухайтеся вниз і рахуйте 1, 2 і 3, поки стегна не стануть паралельні підлозі або опустіться трохи глибше;
  • затримайтеся в нижній точці на кілька секунд і відчуйте те, як напружуються і розтягуються м'язи;
  • на видиху поверніться до початкової позиції, повністю розпрямляючись в колінних суглобах, випрямляючи ноги;

Відразу переходьте до наступного повтору. Ніякої паузи між підходами робити не потрібно.

Важливі нюанси!

  • Під час усіх підходів дивитися необхідно в далеку уявну точку, що знаходиться вище рівня очей. Такий прийом дозволяє контролювати правильність розташування корпусу. Спина повинна бути ідеально рівною, а в поперековому відділі зберігатися легкий прогин.
  • Виконання пліє вимагає правильного положення колін, тобто аналогічного тому, що йому дотримуються при класичному варіанті, щоб колінні чашечки не виходили за лінію розташування шкарпеток.
  • Для збереження напруги в м'язових робочих групах можна напружувати колінні суглоби. У верхній крайній точці коліна повинні бути повністю распрямлени.
  • Коли виникають труднощі з рівновагою, перші заняття можна проводити з залученням опори, що дозволяє закріпити навичку координації.

рекомендації

  1. Навантаження при виконанні присідань Пліє повинна припадати на внутрішню частину стегон. Щоб домогтися цього, стопи необхідно тримати максимально розгорнутими назовні.
  2. Амплітуда руху безпосередньо впливає на навантаження сідничних м'язів. Чим глибше сідати, тим вище ефективність вправи.

Дотримання цих важливих моментів дозволяє домогтися правильності виконання Пліє і отримати максимум користі.

варіанти виконання

Існує кілька варіантів присідаючи з широко розставленими стопами:

  • Пульс Пліє, коли присідають з малою амплітудою. Опускаються до горизонталі стегна, а піднімаються вгору зовсім небагато і знову повторюють. Подібним чином закріплюється результат, тобто доопрацьовуються цільові м'язи.
  • Пліє з упором на одну ногу, що дозволяє перерозподілити навантаження. Одну ногу ставлять на носок, а іншу - на стопу. Такий варіант ідеально підходить для різноманітності тренування і прокачування певної ноги.
  • Пліє на носках є варіацією вправи для добре координованих і підготовлених людей. Пола стосуються тільки шкарпетки. У роботу залучені не тільки внутрішні м'язи стегон, але і ікри.
  • На литкові м'язи, коли по черзі з нижньої точки піднімають тільки п'яту. Така вправа надає литках красивий і пророблений рельєф.
  • З стрибком, коли підстрибують у верхній точці. Дана варіація має аеробне складову і добре тренує серцевий м'яз.

Розбір вправи

Які м'язи працюють

Вправа є класичною варіацію приседов, які відносять до компаундних рухам з залученням всіх м'язів нижніх кінцівок. У роботі беруть активну участь литкові м'язи, велика сідничний, стегнова мускулатура, в тому числі дво- і чотириголовий, а також медіальний широкий і кравецька, яка веде м'язи.

Щоб контролювати руху і утримувати рівновагу при виконанні вправи, в роботу залучаються камбаловидние м'язи і стабілізатори. Роль останніх виконує прес з разгибателями спини.

Пліє і класичні приседи: в чому різниця

Головна відмінність полягає в постановці ніг. Стопи, коли виконують пліє широко розставлені, а шкарпетки розгорнуті в зовнішню сторону. Зміна позиції, техніки виконання та амплітуда рухів дозволяє домогтися того, що навантаження спрямована на внутрішню частину стегон і на сідничні м'язи.

Відмінність Пліє від Сумо присідань

Ці дві вправи багато хто помилково плутають між собою, але це абсолютно не так. Коли виконують «сумо», таз відводять назад, а корпус подають вперед. Така техніка виконання дозволяє задіяти набагато більше навантаження у вигляді великої ваги.

«Пліє» виконується зі строго вертикальним положенням тіла і таз невідводиться назад так сильно. У роботу втягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна. Це абсолютно інший розподіл навантаження, тому говорити, що ці два варіанти приседов однакові не можна.

Навіщо виконують присідання «пліє» "> Різновиди Пліє

Калістеніческій варіант з подоланням власної ваги тіла прийнято відносити до інтерпретації «cумо». Існує чимало «силових» версій, які дозволяють в значній мірі ускладнити приседи. Подібні різновиди дозволяють посилити «прес» навантаження. Можна використовувати гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому підходить вправа ">

Переваги пліє приседов

  • присідання з широкою постановкою ніг належить до тих небагатьох рухам, які дозволяють навантажити і пропрацювати внутрішні м'язи стегон, які відносяться до важкодоступних;
  • пліє відносяться до вправ, які дозволяють пропрацювати внутрішню поверхню стегнових м'язів;
  • колінні суглоби не перевантажуються завдяки тому, що рух при виконанні пліє анатомічно природне, але це справедливо тільки при дотриманні правильної техніки безпеки, що дозволяє знизити ризик отримання травми;
  • вправа відмінно підходить навіть тим атлетам, які перенесли травму спини, при цьому вони можуть навіть використовувати обтяження, що обумовлено специфікою руху і позиції, що дозволяє ізолювати хребет;
  • рух набув комплексну навантаження на досить велику кількість м'язів;
  • приседи «пліє» добре підходять і для побудови, і для сепарації м'язової маси в нижній частині корпусу;
  • варіативність навантаження при залученні різних типів снарядів;
  • підвищують еластичність, а також рухливість суглобово-зв'язкового апарату.

Приседи «Пліє» підходять для виконання як в тренажерному залі, так і вдома.

Як ускладнити приседи «пліє» ">

Стандартна техніка виконання є класичною, а задіяння обтяження у вигляді гантелей, гирею, штанги дозволяє ускладнювати вправа. Це не єдиний доступний спосіб підвищення ефективності базового руху. Ускладнити присідання можна наступним чином:

  • Чим глибше присідати, тим більше навантаження отримують сідничні м'язи. Як цього добитися ">

    Введення вправи в програму тренувань

    Приседи пліє відносяться до базовим рухам для сідничних і литкових м'язів. Рух рекомендовано виконувати на початку заняття, але після гарної розминки. Воно дуже корисно і чудово доповнює випади або жим ногами. Кількість повторень залежить не від рівня підготовки, а від того, чи використовується додаткове обтяження:

    • велика кількість повторів (15-20 разів) з варіативністю навантаження, яка повністю обумовлено власним рівнем підготовки атлета;
    • силові приседи не можуть мати таку ж многоповторних і виконуються по 8-10 повторів або 10-50 в 4-5 підходах, коли м'язам надають рельєф.

    Присідання «Пліє» можуть бути задіяні в якості рухів на «добивання» в завершенні тренування. У подібній варіації вони виконуються до повної відмови, а обтяження не використовується.

    Обтяження: використовувати чи ні?

    Застосування спортивних снарядів допомагає атлетові регулювати рівень навантаження і домогтися справжнього тренувального стресу. Це досить ефективний і вигідний прийом, який в значній мірі дозволяє домогтися поставлених перед атлетом цілей.

    Високі і пікові навантаження підходять не всім. Деяким атлетам обтяження протипоказано. Це стосується людей, що мають травми тазостегнових і колінних суглобів, хребта і так далі. Вони не можуть виконувати присідання з залученням снарядів.

    Пліє присідання за правилами

    Щоб вправа приносило максимум користі, необхідно враховувати наступні моменти:

    • Ноги повинні бути розставлені ширше плечового пояса, а шкарпетки розведені в сторони. Напрямок носка задає вектор руху колінного суглоба.
    • Коліна спрямовані в бік носка. Ліве «дивиться» вліво, а праве - вправо.
    • Корпус фіксується строго вертикально, тому при русі потрібно обов'язково стежити за даними моментом.
    • Силові присідання «Пліє» виконують плавно і в повільному темпі, контролюючи кожен рух.
    • Погляд завжди повинен дивитися прямо, а підборіддя бути піднесеним.
    • Повернення в вихідну позицію вимагає «відключення» колін, тобто до самої крайньої точки вони залишаються прісогнуто.

    Робота над помилками

    Новачки досить часто виконують приседи «пліє» неправильно. Вони здійснюють ряд характерних помилок:

    • Коліна рухаються. Не можна допускати того, щоб під час руху коліна виходили за лінію шкарпеток вперед або починали сходитися до центру.
    • П'яти відриваються від підлоги. Стопи повинні знаходитися на поверхні. Виняток становлять приседи на одну ногу і на носочках.
    • Погана координація. Стабілізувати становище корпусу дозволяє виконання вправи біля стіни, поки не буде досягнуто бажаного результату.
    • Вигин спини. Аналогічно іншим варіантам присідання спину потрібно тримати рівною.

    Якщо спочатку стежити за дотриманням цих простих правил, ніяких проблем не виникне.

Цікаві Статті