Походження терміна «стретчинг» має англійське коріння. Йдеться про особливого різновиду занять аеробікою, де вся увага зосереджена на еластичності і гнучкості тіла, на розтяжці м'язів. Даний вид вправ підходить людям будь-якого віку і не залежить від ступеня попередньої підготовки людини. Заняття можуть мати повністю самостійний характер, а можуть бути додатковим навантаженням до основної системи вправ аеробікою або фітнесом.
Незалежно від віку або гнучкості тіла, такі вправи підійдуть кожному. Оптимальний результат досягається, тільки якщо виконувати їх щодня.
Перш за все, потрібно зрозуміти, що ви хочете отримати від цих занять:
- Стимулювати кровообіг, циркуляцію лімфи;
- зняти біль, спровоковану напругою нервової системи і стресом;
- уповільнити старіння організму;
- зберегти еластичність м'язової маси тіла;
- знизити напругу на психіку.
Варто розібратися, що собою являє цей вид аеробіки, в чому полягає його користь, для чого займаються стретчингом, які результати очікують людини за умови регулярного виконання вправ.
зміст
- 1 Стретчинг: загальні відомості
- 2 Користь вправ
- 3 Нюанси і специфіка
- 4 Комплекс вправ
- 5 Протипоказання
Стретчинг: загальні відомості
З усього вище написаного, стає зрозуміло - стретчинг являє собою комплекс для розтяжки і гнучкості тіла. Тренування бувають мимовільними, як окремий повноцінний комплекс, і додатковими, як додаток до розробленим вправам. Умовно кажучи, кожен з нас, хто хоча б раз пробував сісти на шпагат, займався стретчингом. Важливий елемент такого виду занять - розтяжка м'язів ніг.
Крім того, що такий різновид аеробіки допомагає відмінною тренуванні м'язів спини, рук, шиї, і в цілому верхній частині тіла. Постійні заняття по розтяжці допомагають суглобам і м'язам на тілі не втрачати рухливість, і що важливо, уповільнюють їх процеси старіння.
Заняття по стретчінгу входять в комплекс підготовки спортсменів-професіоналів і застосовуються як самостійний вид лікувальної та оздоровчої гімнастики. Цей різновид дисципліни дає можливість по черзі розслабляти і напружувати м'язові тканини, а це добре допомагає швидким процесам зняття напруги в тілі і відновлює втрачені сили, допомагає розслабитися і привести тіло в тонус.
Також важливим фактом є те, що даний вид аеробіки надає всім жінкам можливість бути стрункими і красивими. При регулярних заняттях в спортивному залі, в якийсь момент, ви помітите, що весь зайвий жир тіла майже пішов, а розмір м'язової маси збільшився. Рельєфність м'язів створює зорове враження того, що тіло стало більшим. Додатковою користю стретчинга називають і те, що м'язи не ростуть вшир, незважаючи на їх регулярне розтягування. Результатом постійних вправ є чудова фігура - красиве тіло, чарівні вигини, ідеальна талія.
користь вправ
Комплекс тренувань на гнучкість і розтяжку дасть людині:
- поліпшення самооцінки, прекрасний настрій, почуття комфорту і внутрішньої задоволеності;
- допоможе виключити больові відчуття, напруга в різних точках на основі усунення м'язових і нервових блоків;
- активізує серцево-судинну систему. Важлива робота периферичних вен і артерій, оскільки саме це допомагає усунути застарілі нездужання і запобігти такого роду проблеми, як тромбози, атеросклерозі і т. Д;
- поверне тілу природну гнучкість і допоможе омолодити організм;
- стрункість, постава завжди буде величною і прямий;
- заняття допомагають опрацювання всіх груп м'язів, в тому числі тих, які не задіяні вчасно відвідувань спортзалу.
Заняття стретчингом будуть доречні в будь-який час дня, в тому числі, між силовими тренуваннями. Всього через один місяць людина помічає прояв прихованих можливостей власного тіла. Наприклад, ви зможете легко і просто сідати в позу лотоса, або ж класти голову собі ж на коліна. Не існує обмежень для вдосконалення можливостей, тому з ходом часу і регулярним виконанням вправ вам можуть стати доступні дивовижні таємниці йогів.
Нюанси і специфіка
Є кілька різновидів стретчинга, тому нескладно зупинити вибір на тому, який підійде саме вам, залежно від уподобань і складності.
Силова гімнастика - вправи на розтягування і силу м'язів. Такі заняття прекрасно підходять для тих, хто мав справу з систематичної розтяжкою.
Аеростретчінг - заняття розтяжкою і еластичністю на основі полотен в повітряному просторі. Вправи не підходять початківцям, оскільки великий ризик пошкоджень і травм. Такий вид розтяжки підходить тим, у кого вже є базова підготовка після занять класичним видом аеробіки.
Початківці повинні бути обережні, працювати поступово. Неприпустимо вимагати від тіла максимального результату за короткий відрізок часу, оскільки великі навантаження здатні сильно нашкодити м'язам тіла. Новачки, як правило, починають свою роботу з нескладних вправ, витримуючи кожне з них не більше 15-20 секунд.
Основні правила для новачків:
- Правильно поставлене дихання. Не можна затримувати або прискорювати вдихи або видихи. Протягом всього комплексу дихати потрібно ритмічно і розмірено. Глибоко дихати можна під час перерви між стійками;
- розтягують тренування практикуються після аеробіки, гімнастики, фізичних навантажень. Саме це забезпечує необхідний приплив крові до м'язової маси і підвищує їх еластичність;
- після вправ потрібно розслабити м'язи, не братися за важку роботу, виключити силові вправи, оскільки можна заробити перенапруження тіла;
- розтяжка тіла відбувається до певної точки - показником достатній мірі навантаження є больові імпульси. Поява болю свідчить про те, що людина досягла свого максимального межі розтяжки м'язів.
Незначний біль не повинна лякати. Існує поняття «приємних» больових імпульсів в м'язах, і «небезпечних» симптомів, які говорять про ризик травми або її наявності. Людина швидко вчиться відрізняти одне від іншого після того, як починає тренування.
комплекс вправ
Тренувальні заняття проводяться в кілька стадій:
- Обов'язкова фаза - силові маніпуляції або розминка: таким чином, людина розігріває свої м'язи, щоб уникнути пошкоджень.
- Система вправ на гнучкість тіла - шпагат, місток, нахили і т. Д.
- Комплекс вправ по розтяжці, які краще виконувати з напарником.
- Заняття для розслаблення м'язів.
Ефективність вправ стає очевидна після кількох тренувань. З кожним разом тіло набуває більший ступінь пластичності. Згодом комплекс можна розширити, ввести вправи для балетної розтяжки - це дасть можливість досягти більш значимого прогресу. Заняття можна проводити під музику. Музичний супровід є індивідуальним вибором людини. Підходить все: легкий варіант поп, релаксуючий ембієнт, джаз та інше. Зараз є ряд веб-майданчиків, де викладені всілякі мелодії для фітнесу, гімнастики, аеробіки.
Нескладні вправи на гнучкість і розтяжку тіла:
- Пряма стійка, ноги злегка розставлені і зігнуті в колінах. Одна рука вгору, ніби, тягнеться до чогось, потім рука вільно опускається вниз. Те ж повторити і для другої руки. Для кожної руки проробити 4-5 разів.
- Стати так само, як і перед цією вправою. Ліва рука лягає на пояс, а правою потрібно обхопити голову і зробити нахил вправо, положення фіксується на 20 секунд. Потім робиться пауза на 10 секунд. Вправу потрібно повторити і для іншої частини. На кожну сторону робиться 10 повторень.
- Приймається сидяче положення, ноги широко розводяться, а руки кладуться за голову. Потрібно тягнутися до правого коліна, при цьому крайня точка повинна бути зафіксована, потім те ж саме до лівого коліна. Робиться 8 підходів.
- Ставши на карачки, праву руку витягнути вперед, ліву ногу назад, надавши їм максимально витягнуту позицію, і утримувати так 20 секунд. Вправа робиться для всіх кінцівок. Повтор - 8 разів.
- Прийняти лежачу позицію, ноги підняти до голови, стопи обхоплюються руками, така позиція утримується 20 секунд. Потім ноги потрібно відпустити. Вправу повторити 8 разів.
Головне - по черзі розслабляти і статично напружувати розтягнуті м'язи тіла. На самому початку курсу переважно займатися з досвідченим тренером в сфері розтягує аеробіки.
Протипоказання
Не рекомендується займатися тренуваннями людям, які мають травми, патологічні проблеми з хребтом або суглобами, тим більше в періоди загострень. Також не варто робити вправи тим, у кого серйозні захворювання серцево-судинної системи, тромбоз, грижі, артрит, остеопороз. Не можна тренуватися з температурою, грипом, симптомами будь-яких запальних процесів або інфекційними захворюваннями.
