Як накачати м'язи вдома

Накачатися можна де завгодно. Хоч на турніках і брусах, хоч в безкоштовному вуличному залі, хоч удома. Треба трохи терпіння, моральної стійкості до різних відволікаючим речам, і часу. Так, швидко м'язи ростуть тільки в казках про «12 тижнів з айтішника в Халка» або «8 тижнів з бухгалтера в Міс Бікіні». Тренування будинку можуть бути ефективними, якщо вони усвідомлені. Людина повинна розуміти, що робить - базова анатомія, відмінності вправ один від одного, техніка, періодизація не повинні бути порожніми звуками. Чи не розумієте ">

зміст

  • 1 Що відбувається з м'язами під час тренування
    • 1.1 Повний новачок
    • 1.2 Гіпертрофія
    • 1.3 Гиперплазия
    • 1.4 Системна адаптація
  • 2 Чи можна накачатися без тренажерів
  • 3 Помилки новачка
    • 3.1 Завищені очікування
    • 3.2 Міф про чемпіонські обсягах
    • 3.3 Брак мотивації
  • 4 Вправи без тренажерів для початківців
  • 5 Кращі вправи без заліза
    • 5.1 Присед простий
    • 5.2 Випади
    • 5.3 Болгарські приседи
    • 5.4 Приседи пістолетом
    • 5.5 Віджимання
    • 5.6 підтягування
    • 5.7 Планка і бічна планка
    • 5.8 Супермен
    • 5.9 Скручування і зворотні скручування
  • 6 Інвентар для повноцінних тренувань будинку
    • 6.1 Чим все це замінити
  • 7 Комплекс вправ на всі групи м'язів
    • 7.1 Тренування 1
    • 7.2 Тренування 2
  • 8 Як розвинути ноги
  • 9 Розвиток м'язів рук
    • 9.1 Підйоми на біцепс
    • 9.2 Розгинання через голову на трицепс
    • 9.3 Жим гантелей на плечі стоячи
  • 10 Особливості тренінгу для дівчат
  • 11 Харчування
  • 12 Ідеальні продукти
  • 13 Важливі зауваження

Що відбувається з м'язами під час тренування

Саме загальне - тренування травмує м'язові волокна, харчування та відновлення допомагають їм рости. Під час заняття ми виконуємо вправи, які ушкоджують м'язові волокна і створюють стимули для зростання. Коли ми відпочиваємо, їмо достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, і спимо, гормональний фон організму переключається на анаболізм. М'язи «чиняться», так як тіло «розуміє», що вони потрібні, людина незабаром буде навантажувати їх знову. Згодом, м'язи збільшуються, і людина набуває то статура, яке захоче.

В теорії фітнесу зміни в організмі і м'язових тканинах ділять по тренувальним періодами.

повний новачок

Уявімо, що хтось провів все життя на дивані. У школі у нього було звільнення від фізкультури, або якісь нерегулярні заняття чимось на зразок бігу або футболу. В університеті пару років він не ходив нікуди, крім барів, зовсім, а потім побачив, що пузо, і тонкі ручки нікому не подобаються, а задишка не дає додає особистої ефективності. Наш уявний герой вирішив накачати м'язи.

Він купив додому гантелі, турнік в дверний отвір, упори для віджимань, і відкопав на дачі дідів набір гир. До зали він не йде, тому як там жадібні тренери розводять новачків на гроші. Він йде на Ютуб, де який-небудь блогер вчить його робити віджимання від підлоги, і підтягування з компенсацією частини ваги тіла за допомогою стрибка. Так наш герой займається віджиманнями, підтягуваннями, приседами без ваги, і легкими вправами з гантелями.

За місяць його нервова система звикає «переварювати» навантаження, поліпшується сон, апетит, йде крепатура, яка переслідувала на початку після кожного заняття. Поступово зростають силові, ось він уже може віджатися понад 20 разів, і змушений купувати упори і важкий жилет.

У перші 3-4 місяці зростання силових прямо пропорційне зростанню технічної майстерності, тому при роботі з тренером завдання на зразок накачування м'язів не ставляться. Але ж новачка цим не замотівіруешь! Йому хочеться швидше побачити кубики на місці м'якого живота, і пік біцепса на місці тонких «циплячьих» рук. Тому грамотний тренер в цей складний період розповість підопічному про правильне харчування. За допомогою нормалізації раціону людина стане виглядати краще в лічені тижні. Це і буде першим візуальним результатом.

За тренуванням в цей час кращі вправи з вагою тіла або мінімальними ускладненнями. Програму будують навколо віджимань, підтягувань, гоблет-приседов, випадів з мінімальною вагою, присідань без обтяження і прямих скручувань на прес. Ці вправи потрібно виконувати не поспішаючи, стежити за технікою.

гіпертрофія

Наступні небагато часу - переломні в життя початківця фітнессіста. Звичайна людина не бачить особливих результатів від домашнього тренінгу і кидає. Так, це тому, що нас навчили, що м'язи повинні рости як в рекламі, тобто за 3-4 місяці ми повинні бачити істотні зміни. Помучившись з півроку, людина вступає в клуб «пилові гантелі». Так, у тих, хто худне, більше шансів на довгострокову дружбу зі спортом. Вони досягають результату, в основному, за допомогою правильного харчування. Чим ретельніше вони дотримуються свій раціон, тим краще у них виходить міняти себе. Такі люди успішно проходять схуднення, а потім починають набирати вже м'язову масу.

Загалом, якщо брати дисциплінованого хлопця, який буде 3-4 рази на тиждень займатися з обтяженнями, збільшуючи навантаження прогресивно, і харчуватися на «зростання маси», він набере за пару років близько 20 кг. Так, не всі це будуть м'язи, частково збільшиться і жировий компонент теж. Щоб це не сильно «зіпсувало естетику» фахівці рекомендують чергувати массонаборние цикли з «сушкою». Але факт залишається незмінним - за 2 роки генетичний потенціал гіпертрофії м'язів у більшості натуральних атлетів не вичерпується.

гіперплазія

Цим словом називають збільшення м'язових обсягів за рахунок розподілу м'язових волокон. До речі, не всі наукові дослідження підтверджують, що людина, в принципі, здатний збільшити масу за рахунок гіперплазії. Фахівці від бодібілдингу посилаються на теорію професора Селуянова, і рекомендують його методики. Або вони ж пропонують тренуватися в високому обсязі з легкими вагами, і кажуть, що так людина набере близько 10 кг м'язів.

Сумно, але перевірити слова на практиці вдається одиницям. Справа тут не в тому, що люди лінуються гойдатися, а в тому, що більшість теоретиків дуже щільно використовують не тільки СпортПит, але і анаболічні стероїди. Тут наука однозначна - людина, яка тренується на спортивній фармакології здатний на гіперплазію м'язів. Та й маса у нього росте набагато швидше.

системна адаптація

Кажуть, що не кожен билдер може дістатися до тієї стадії, коли нічого вже не працює. Вся справа в горезвісних життєвих обставинах. Трохи рятує тут те, що силові види спорту на практиці чергуються. Хтось починає, щоб просто накачати м'язи, а потім йде в Кроссфіт або пауерліфтинг, щоб почати цими м'язами користуватися. Інші чергують «масу» і «сушку» і відкладають цей момент. Але коли адаптація настає, вважається, що спортсмен може тільки підтримувати форму і стежити за тим, щоб не виникали травми.

Чи можна накачатися без тренажерів

Так, накачатися можна хоч удома, хоч в залі. Тільки не у всіх це виходить. Чому "> Помилки новачка

Для початку, бажаючі знати, як накачатися будинку гуглять вправи на біцепс, і починають фанатично їх виконувати. Але справа-то зовсім не в біцепсі, а в отсуствии в організмі передумов для створення анаболічного фону. Простіше кажучи, людині просто «ні з чого ростити» мускулатуру, особливо якщо він зневажливо ставився до харчування, і вважав, що якщо вже тренується вдома, то пюре з сосискою зійде за раціон атлета.

Найголовніша помилка - небажання розвивати силу. Так, так, всі атлети «золотої ери» були хорошими силовиками. І навіть будь-який сучасний кроссфітер виконає КМС по окремим рухам в пауерліфтингу. Але глянець від спорту переконує нас в тому, що «і так зійде» - згинайте з чимось руки, робіть якісь вправи в многоповторних режимі, і ви накачати. Ні. Силу, до речі, до певної межі можна розвинути і вдома. Питання тільки в бажанні.

завищені очікування

Так, хлопці в цьому відношенні ще гірше дівчат. Якщо другі вірять, що після пари серій сідничних мостів без ваги і якихось кроків у бік з гумками, у них буде зовнішність як у виступаючих фітнес-бікіні, то перші готові з піною у рота сперечатися, що той же Денис Гусєв міг і на турнічкі накачатися, якби у нього не було доступу в зал. Всім потрібна рольова модель, але якщо ви займаєтеся будинку фітнесом, не потрібно ставити собі цілі на кшталт «виглядати через 3 місяці як модель».

Міф про чемпіонські обсягах

Практично будь-яка людина, який має в інстаграме фото з величезними плечима і біцепсами, в житті може влізти в стандартний костюм. Так, великі хлопці Пампа м'язи перед тим, як відобразити результати своєї праці. А бідні новачки роблять по 200 повторень з еспандерами на біцепс, щоб хоч якось наблизитися. Звичайно, таким способом можна розвинути витривалість, але тільки не силу, і не обсяг.

брак мотивації

Мова не про роликах з мережі, де хлопці з гетто підтягуються на турніках, а їх більш забезпечені «колеги по спорту» качають залізо в дорогих залах. Мова про банальну лінь. Біцепси і дельти для займається можуть і не бути пріоритетом - він, припустимо, готовий пограти в гру до 2 години ночі, а потім проспати тренування. Або піти попити пивка замість занять на турнічкі. Або ... А вже якщо настане літо, так і зовсім треба забути про свої заняття. Жарко ж! Взимку холодно. Восени - депресія. І так далі, по колу. Накачати той, хто буде роками фанатично виконувати програму вправ.

Вправи без тренажерів для початківців

Правда в тому, що новачкові краще взагалі не купувати обладнання додому. Невідомо поки, чи сподобається йому займатися, чи буде він приділяти достатньо часу фізичному розвитку, або закине все це справа на півдорозі, і повернеться на диван.

З вагою тіла можна виконувати:

  • «Повітряні» присідання і випади;
  • болгарські спліт-приседи з опорою однією ногою на диван;
  • приседи пістолетом;
  • віджимання з різною шириною постановки рук;
  • підтягування з різною шириною постановки рук;
  • планки, «супермени», скручування на прес

Кращі вправи без заліза

присед простий

Встати прямо, руки схрестити перед грудьми, намагатися тримати спину вертикально, і не тягнутися сідницями назад. З вдихом опуститися вниз, розводячи коліна в сторони, таз - нижче колін. З видихом - встати прямо. Чи не нахилятися вперед, не змінювати положення спини, і не міняти положення коленей- не зводити їх всередину.

випади

Ця вправа нагадує присед вразножку. З вихідного положення для простого присідання потрібно зробити крок однією ногою назад, а іншу залишити в положенні «п'ята під тазової кісточкою». Потім виконати присідання, до торкання коліном підлоги. Слід робити однакову кількість випадів на кожну ногу.

болгарські приседи

Технічно - це випад з фіксацією «задній» ноги на дивані або стійці. Опускатися треба прямо, так, щоб коліно передньої ноги не було «гострим», а кут між гомілкою і підлогою залишався прямим.

приседи пістолетом

Технічно нагадують звичайні, але потрібно встати на невисоку опору (наприклад, сходинку або степ, якщо він є вдома), зігнути ногу в коліні і опуститися так, щоб таз був нижче коліна. Вихід в початкове положення повинен здійснюватися без розкачки корпусу вперед-назад.

віджимання

Ця вправа відомо всім зі шкільних уроків фізкультури. Новачкові варто почати із середньою постановки долонь - під плечима. Руки повинні бути перпендикулярні підлозі, а стопи - в упорі. Спина - напруженої, стегна - теж. Потрібно плавно опускатися грудьми до підлоги, розводячи лікті, і плавно же віджиматися від підлоги.

підтягування

Підтягування теж краще починати з середньої ширини хвата. Прийняти вис на турніку, долоні спрямовані від імені, і акуратно зігнути руки в ліктях. Виконати підтягування грудьми до щаблини і прямо опуститися вниз.

Планка і бічна планка

Потрібно прийняти вихідне положення для віджимання, підтягнути прес, втягнути живіт, і в цій статичній позі провести від 30 секунд до 1 хвилини. Бічна планка - це вихід на передпліччя, з боком, паралельним підлозі.

Супермен

Лежачи на животі, відривати від підлоги стегна і ноги, а також руки і голову. Виглядає з боку як політ супермена. Вправа може бути як динамічним, коли підходи і повтори виконуються один за іншим, так і статичним, коли людина завмирає у верхній точці, і не виконує рух в динаміці.

Скручування і зворотні скручування

З положення лежачи на підлозі потрібно або піднімати корпус і приводити нижні ребра до тазових кісток, або піднімати таз і ноги вгору одночасно. В обох варіантах руху поперек повинна бути притиснута до підлоги, а прес - підтягнутий.

Можна виконувати і інші вправи - Берпом, вистрибування з присідаючи, і випаду, але до накачування м'язів вони ніякого відношення не мають. Це функціональні руху для розвитку загальної витривалості, які застосовуються в легкій атлетиці та бойових мистецтвах.

Інвентар для повноцінних тренувань будинку

Бувають варіанти ідеальні, а бувають - малобюджетні. У першому випадку, для тренувань відводиться гараж, в ньому розташовується силова рама, штанга, поміст, лава для жиму лежачи, і набір обтяжень. Додатково - гантелі. До речі, купити це все не так і дорого. Можна пошукати на Авито, на розпродажах, а також у приватників. Багато будуть раді позбутися від інвентарю, яким не користуються. Та й сучасні виробники обладнання роблять багато доброго «заліза» з розрахунком на невеликі домашні зали.

Якщо бюджет жорстко обмежений, доведеться, все ж, вибирати мале обладнання:

  • Килимок для фітнесу;
  • Лава або степ;
  • Гантелі з можливістю змінювати вагу - складальні;
  • Турнік і бруси, або турнік і упори для віджимань;
  • гумові амортизатори

Чим все це замінити

Сходинки сходів замінюють степпер, а два міцних стільця - упори для віджимань. Але ось обтяження не замінить ніщо. Так, можна написати багато добрих речей про користь вправ з пляшками з водою, мішками з піском, і природними каменями, але це все прекрасно, якщо людина вміє тримати спину. Якщо не вміє одночасно збирати лопатки до хребта, і скорочувати прес, то у нього навряд чи вийде якісно піднімати вагу в тому ж гоблет-приседе з пляшкою з водою.

Тому якщо немає можливості купити собі обтяження, краще поки займатися на брусах і турніках, попутно розшукуючи гантелі і штанги на блошиних ринках або «Авіто». Для тих, хто не вірить, що вправи з вагою тіла можуть бути складними, існують посібники з каллістеніке.

Комплекс вправ на всі групи м'язів

Новачкам будинку краще займатися за програмами фулбоді. Спліт, тобто розмежування на «верх», «низ» або по групах м'язів, їм поки не потрібні, так як фулбоді швидше забезпечить загальне зростання навантаження.

Тренування 1

  • Планка - 3 хвилини, з розбивкою
  • Жим гантелей стоячи - 3 підходи по 12 повторень
  • Підтягування з гумою або тяга амортизатора до грудей з вертикального положення - 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румунська» або нахил з гантелями вперед - 3 по 10
  • Випади класичні - 3 по 12.

Тренування 2

  • Планка бічна - 3 хвилини на кожну сторону
  • Віджимання з обтяженнями або звичайні 3 по 12
  • Тяга гантелей до поясу в нахилі 3 по 12
  • Присідання з 1 гантеллю на грудях - 3 по 12-15
  • Болгарські спліт-приседи без ваги - 3 по 12-15

Можна виконувати ці комплекси один за іншим через день. Тренувальний режим можна ставити через день, або два рази на тиждень, якщо зовсім погано з відновленням. В ідеалі-нарощувати робочі ваги, коли настане силове плато - брати гантелі трохи важче, але зменшувати кількість повторів на два.

Як розвинути ноги

Часто помилково вважають, що стрибки і вистрибування «качають» ноги. Многоповторних стрибки на скакалці, біг та інша кардіо активність, скоріше, розвиває витривалість. Для розвитку сили доведеться або стрибати на опору, наприклад, коробку висотою 50 см, або виконувати руху з обтяженням.

Реалістично можна робити вдома такі руху:

  1. Гоблет-приседи і приседи з паузою;
  2. Випади з гантелями;
  3. Приседи з гантелей на грудях і гумовим амортизатором;
  4. Тяги з підлоги з гантелями, і румунські тяги
  5. Якщо потрібно більш значну вагу, рекомендується, або додавати гумові амортизатори, або переходити на «одноногі» версії приседов і тяг, або, все ж, йти в зал.

Розвиток м'язів рук

Тут як раз мало особливостей - робляться ті ж самі вправи, що і в залі, тільки з гантелями.

Підйоми на біцепс

Сидячи або стоячи потрібно притиснути передпліччя до корпусу, і згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, а потім - повільно опускати.

Розгинання через голову на трицепс

Сидячи на лаві, вивести одну гантель за голову, і акуратно розгинати руки в ліктях. Не потрібно «вставляти» лікті до клацання, важлива плавність.

Жим гантелей на плечі стоячи

Треба встати прямо, вивести снаряди до плечей і плавно завести по дугоподібної траєкторії до верхівки.

Особливості тренінгу для дівчат

«Жіночі» тренування мало чим відрізняються від чоловічих. Дівчина-новачок може займатися по тому ж самому базового плану фулбоді. Якщо вона хоче зробити акцент на сідниці, можна додати 1-2 сету махів ногою назад з обтяженням або гумою, і відведень стегна убік. Але все це не обов'язково. На рівні початківців краще забезпечити собі регулярність тренінгу і уникати технічних помилок.

Основних правил небагато:

  1. У пріоритеті - силові. Кардіо можна замінити прогулянками, велосипедом, або і зовсім не робити, просто проходячи 10 000 кроків на день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

харчування

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

рекомендації:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Цікаві Статті