Щоб силові вправи по набору м'язової маси приносили максимум користі і ефекту, існує сім основних правил, які дозволяють грамотно побудувати тренувальний процес.
зміст
- 1 Правила для накачування м'язів
- 1.1 Забезпечувати достатню кількість енергії
- 1.2 Використовувати базові вправи
- 1.3 Робити не менше п'яти-семи повторів
- 1.4 Підвищувати калорійність раціону
- 1.5 Використовувати добавки
- 1.6 Проводити моніторинг досягнутих результатів
- 1.7 Ставити тільки реальні цілі
- 1.8 Висновок
- 2 План Арнольда: як накачати великі м'язи - Відео
Правила для накачування м'язів
Якщо дотримуватися семи нижченаведених правил, то силовий тренінг принесе максимальний результат.
Забезпечувати достатню кількість енергії
Головною проблемою для ектоморфов - худорлявих від природи людей, задався метою збільшити не тільки м'язову, а й загальну масу тіла, є нездатність організму накопичувати велику кількість енергії. Відсутність достатнього енергетичного запасу не дозволяє виконувати як активний силовий тренінг, так і накачувати мускулатуру.
І якщо не забезпечити додаткове джерело енергії в формі спеціального спортивного харчування, то ніякого результату досягти не вдасться. За чверть години або двадцять хвилин до тренінгу потрібно випивати коктейль з вуглеводу з невеликою порцією швидких протеїнів, під час заняття приймати BCAA амінокислоти, після - спортивний протеїн.
Використовувати базові вправи
Тіло може працювати в посиленому режимі тільки певний час. Щоб використовувати його з максимальною вигодою для тренування, потрібно акцентувати увагу, перш за все, на базових вправах. Рекомендована кількість підходів становить від десяти і до п'ятнадцяти сетів.
Основу тренінгу повинні складати важливі для підвищення гормонального фону і зростання м'язової маси многосуставние вправи. Щоб уникнути перетренованості, займатися потрібно тричі на тиждень, приділяючи тренуванні не менше сорока п'яти хвилин. Це без урахування розминки і затримок.
Робити не менше п'яти-семи повторів
М'язи починають рости тоді, коли вони не можуть впоратися з поточною навантаженням. І якщо кожне тренування досягати кордону фізичних меж, організм, прагнучи розширити свої можливості, буде «підштовхувати» м'язи до процесу нарощування обсягу і збільшення сили.
Заключний повтор вправи повинен йти з працею і виконуватися так, щоб не залишалося сили на ще один. Це досягається не збільшенням повторів, оптимальна кількість яких становить від 5 і до 7, а за рахунок застосування великої ваги, який передбачає наявності хорошої страховки або роботи під чуйним керівництвом тренера.
Підвищувати калорійність раціону
Хронічна відсутність апетиту - це ще одна проблема для ектоморфов. Організм продовжує ігнорувати сигнали про потребу додаткового джерела енергії від м'язової тканини, вимагає виключно стільки калорій, скільки потрібно для забезпечення нормальної життєдіяльності. Це гальмує зростання м'язів.
Збільшення калорійності звичного харчування на 15-25 відсотків - це основне правило для набору м'язової маси. У добу потрібно вживати як мінімум 2500 ккал в формі правильних вуглеводів і жирів. Кількість білків становить від 1, 5 і до 2, 5 грам на 1 кілограм власної ваги атлета.
використовувати добавки
Оптимізувати метаболічні процеси найпростіше прийомом спортивних добавок з високою калорійністю. Вживати протеїнові коктейлі з креатином необхідно кілька разів на добу, незалежно від того, чи є почуття голоду або немає.
Предтреніровочную комплекси і кофеїн допомагають збільшити ефективність тренувань. Вони підсилюють кровопостачання м'язової тканини, що дозволяє розширити енергетичне депо і забезпечити подальше зростання обсягу м'язів.
Проводити моніторинг досягнутих результатів
Звичка записувати досягаються результати в кінці кожного тижня може здатися непотрібною тратою часу, але це дуже важливо для грамотного планування тренувального процесу. Необхідно робити позначки про вагу, програмою вправ, раціоні, самопочутті.
Доцільність такого аналізу обумовлена тим, що потрібно бути впевненими в тому, що проводяться в тренажерному залі годинник приносять результат. І якщо спочатку ці замітки можуть здаватися неважливими, вже через місяць стане зрозуміло, чому вони так цінні.
Ставити тільки реальні цілі
Оцінка своїх сил і можливостей повинна бути адекватною. Не потрібно проводити паралель між собою і професійними бодибилдерами, які займаються культуризмом багато років, знають всі правила і нюанси силових тренувань.
Середній можливий приріст м'язів на місяць становить близько 0, 5-1 кг. За перший рік активних занять можна набрати від 6 і до 8 кілограм. Перетворитися за 12 місяців в Шварценеггера не вийде, адже він своєї форми досяг роками наполегливих тренувань.
висновок
Щоб накачати м'язи, потрібно акцентувати увагу на виконанні базових многосуставних вправ, збільшити калорійність раціону, а, головне, щотижня аналізувати обраний підхід до тренувального процесу і харчуванню.
План Арнольда: як накачати великі м'язи - Відео
