Тяга Т-грифа є базовим вправою на спину. Вона дозволяє опрацювати найширші м'язи, і отримати відмінну поставу, широку спину і різноманітність в тренуваннях. Тягу можна робити, закріпивши звичайний гриф особливим чином, або в тренажері, який є в деяких залах. Рух рідко буває першим в силовому тренуванні спини, але деякі бодібілдери віддають перевагу саме цю тягу, тому як вони краще відчувають спину в ній. Техніка вправи зі звичайним грифом і в тренажері різниться. Є і різні моделі тренажерів - де атлет стоїть, впираючись ногами в підставки, або лежить, з опорою на спеціальну подушку животом, а ноги його стосуються опор.
зміст
- 1 Правильна техніка виконання
- 1.1 Підготовка
- 1.2 Рух
- 1.3 Увага
- 1.4 Рекомендації
- 2 Варіанти вправи
- 3 Розбір вправи
- 3.1 Перевага вправи
- 3.2 Протипоказання
- 3.3 Рекомендації
- 4 Тренувальний лайфхак
Правильна техніка виконання
підготовка
Для початку, треба прийняти стартове положення так, щоб долоні і плечі опинилися в одній площині. Можна тягнуть трохи вже, але ширше - зазвичай не слід. Ширша постановка рук з закладом ліктів за спину зміщує вектор навантаження на задні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо задня дельта відстає, і є мета дійсно навантажити її разом з ромбовидними і широкими, можна використовувати більш широку постановку рук. При необхідності ізольованою роботи на м'язи спини, навантаження зміщують на найширші, точно виконуючи хват в проекції «долоні-плечі».
Якщо тренажер є машиною з вертикальною постановкою, потрібно впертися ногами в педалі і зробити простий нахил вперед, захопивши ручки руками. Далі необхідно виконати легке розгинання корпусу, і трохи піднятися вгору. Тоді кут буде оптимальним для виконання вправи.
рух
- За рахунок стяжки лопаток один до одного відбувається старт, скорочуються м'язи спини;
- Руки плавно доводять рукоять тренажера у напрямку до живота;
- Вгорі здійснюється пікове скорочення м'язів, їх гранично напружують;
- Потім рукоять тренажера потрібно плавно опустити вниз;
- Виконайте необхідну кількість повторів, намагаючись не скидати навантаження і не перерозгинати корпус, щоб не допомагати собі за рахунок розгинання спини
Лікті в цій вправі працюють приблизно як в тязі штанги в нахилі, тобто прибираються назад до середньої лінії корпусу або трохи далі.
Увага
Тягнути спиною буде трохи легше, якщо несвідомо не брати стартове положення, яке багато спортсменів вибирають в становій тязі, тобто не тягнути за рахунок підйому грудної клітини та голови. Намагайтеся утримувати верхівку в одній площині з хребтом, і не розгинайте ноги в колінах під час вправи
Не слід робити:
- Занадто велика скругление спини в грудному і поперековому відділі. Для деяких атлетів простіше виконати тягу, якщо вони будуть робити нахил корпусу вперед сильніше, і округляти спину значніше. Як правило, такі спортсмени тягнуть класичну станову зі скруглением в грудному відділі. У пауерліфтингу це не вважається технічною помилкою, тоді як в бодібілдингу не рекомендується, так як може знімати навантаження з м'язів спини і перекладати її на трапецієподібні м'язи;
- Роботу біцепс. Якщо спортсмен починає рух за рахунок скорочення біцепса, він може переважно навантажувати тільки його, і не опрацьовувати м'язи спини зовсім. В цьому випадку, навантаження зміщується в біцепс і передпліччя, і цільові м'язи не працюють. Звичайно, певна «доведення» спиною є, але вона не може вважатися достатнім навантаженням для повноцінного тренування;
- Вправа з використанням граничних і субпредельних ваг. Такий підхід дозволяє не просто отримати перевантаження, але і не опрацьовує м'язи, зате може стати причиною травми зв'язкового апарату.
рекомендації
Багато тренерів рекомендують збільшувати амплітуду за рахунок глибокого нахилу корпусу вперед, і таким способом збільшувати навантаження на найширші м'язи спини. Це допоможе працювати на ту групу м'язів, яка повинна бути головною у вправі, але не підійде людям з малою рухливістю в тазостегнових суглобах;
Гриф по траєкторії руху потрібно пересувати плавно, не ривками, щоб м'язи отримали навантаження, а зв'язки залишалися в безпечному положенні, і не перерозтягуються;
Забороняється «скидати» гриф вниз, з робочого положення
варіанти вправи
- Тяга Т-грифа з широкою постановкою рук. Прибирає з траєкторії руху біцепс, і залучає найширші, і задні дельти, не дозволяє працювати руками. Не рекомендується тим, у кого був надрив заднього пучка дельтоподібного м'язи або травма плечового суглоба;
- Тяга вузьким хватом. Варіант, який в народі заслужив репутацію тяги на біцепс. Сприяє опрацювання не тільки м'язів спини, але і рук, і створює підвищену амплітуду;
- Тяга з опорою на лаву тренажера, вона ж «тяга лежачи». Потрібен тренажер з подушкою, про яку можна спиратися животом або частиною грудної клітки. Або це рух виконують з опорою на звичайну лавку. Потрібно зібрати лопатки і підтягнути обидві половинки спини до хребта, в іншому рух аналогічно звичайній тязі. Сенс тут в максимальній ізоляції м'язів спини, і тязі виключно нею, а не руками;
- Варіант зі звичайним олімпійським грифом, закріпленим в кутку, або у силовий рами за допомогою обтяження. Далі до грифу кріпиться рукоятка від верхнього блоку, або V-образна ручка, і здійснюється тяга приблизно в тій же техніці, в якій було описано вище. Сенс в тому, щоб гриф був стабільним, і не зміщувався вправо і вліво вздовж осі хребта.
Розбір вправи
Рух є базовим, комплексним. У ньому беруть участь майже всі м'язи верху тіла. Найширші м'язи спини, а також ромбоподібні служать основними рушіями. Великі круглі і дельтовидні допомагають руху, а грудні сприяють піднесенню грудної клітини і сприяють прийняттю вертикального положення у вправі.
Крім цього працюють біцепси і м'язи передпліч, а також прес як стабілізатор. Все це дозволяє вважати вправу комплексним, залучають в роботу всі тіло.
перевага вправи
Найбільш биомеханически близьким рухом є тяга штанги в нахилі. Тренувальне навантаження розподіляється таким чином, але тягнути Т-гриф безпечніше, так як траєкторія задається тренажером. Це робить рух доступним для новачків, яким складно опрацьовувати спину тільки у вільній вазі.
Тим часом, траєкторія руху Т-грифа не така жорстка, як в важільному або блочному тренажері, і тому дозволяє навчитися виконувати тягу в нахилі правильно. Є дані, що цей простий механізм задіє більше м'язів, ніж ізольована тяга до поясу з опорою на подушку.
Рух дозволяє тренуватися людям з різними рівнями фізичної підготовки, і навантаження можна варіювати, роблячи вправу доступним як досвідченим атлетам, так і новачкам.
У цій вправі складніше отримати травму, ніж з вільною штангою. Більшість атлетів скаржиться тільки на дискомфорт хвата, але якщо використовуються істотні ваги обтяжень, має сенс вирішувати проблему за допомогою лямок.
Протипоказання
Зазвичай серед протипоказань виділяють грижі або травми поперекового відділу спини. В принципі, набір протипоказань ширший. Чи не рекомендують цю тягу і при грижах в грудному відділі, так як вона здатна викликати зміщення хребців при неправильному виконанні. Для тих, у кого травми, або не закінчилася реабілітаційний період, рекомендують тягу гантелей до поясу лежачи вниз обличчям на лавці, або аналогічне рух зі штангою або бодибар.
рекомендації
- Вправа виконується в підкреслено повільному темпі. Тягу виконують за рахунок стяжки лопаток і напруження м'язів спини, скорочуючи спину, а не за рахунок ривка руками;
- Проштовхування штанги до живота і кидки, з метою «розігнати» снаряд не допускаються. Виконувати рух з читингом не рекомендується, особливо це стосується положення лежачи. При ньому відрив грудної клітини від подушки тренажера і «закидання» плечового пояса вгору можуть стати причиною травми поперекового відділу хребта;
- Якщо атлет не вміє тримати передню черевну стінку, і «виштовхує» вагу за рахунок поштовху передньої черевної стінки, він повинен носити пояс;
- Не рекомендується робота без кистьових лямок, якщо хват слабкий і концентрація йде на те, щоб утримувати снаряд руками;
- Вправа не повинно виконуватися з великою вагою, який атлет не може тягнути без читинга;
- Ноги повинні упиратися в тренажер в природному положенні. Слід розводити носки в сторони, щоб центр тяжіння не зміщувався вперед.
тренувальний лайфхак
Спеціальний тренажер можна замінити звичайним грифом, закріпленим в кутку, або в силовій рамі. Для початку одягають млинець на штангу, і розміщують вільний від млинця кінець грифа в кутку так, щоб закріпити його в стабільному положенні. Зверху можна розмістити млинець або гантель так, щоб гриф пригружают, і він не міг переміщатися. Тягнути зручно, розмістивши на грифі ручку для тренажера кабельної тяги.
В іншому, включайте цю вправу, щоб урізноманітнити тренувальну програму, і на час відпочити від рутинної тяги штанги до поясу.
