Як займатися на гребному тренажері

Розвинена мускулиста спина і потужні накачані руки - це той результат, який дозволяє отримати заняття при використанні гребного тренажера. Головне, знати правильну техніку веслування, чітко дотримуватися всіх рекомендацій при роботі на цьому снаряді.

зміст

  • 1 Ефективність гребли для розвитку спинний мускулатури
  • 2 Гребний тренажер: види і особливості
  • 3 Які групи м'язів задіяні під час веслування "> 4 Правильна техніка роботи на гребному тренажері
    • 4.1 Захоплення
    • 4.2 Поштовх
    • 4.3 Завершення
    • 4.4 Відновлення
  • 5 Доведення гребли до автоматизму
    • 5.1 Рух назад
    • 5.2 Повернення в початкову позицію
  • 6 Загальні рекомендації
  • 7 Відео огляд

Ефективність гребли для розвитку спинний мускулатури

Механіка руху при виконанні гребли схожа зі становою тягою - базовим вправою, яке багато атлетів вважають найкращим для розвитку мускулатури. Станова тяга дозволяє сформувати потужну спину і накачати значні руки.

Всі професійні веслярі мають широку і м'язисту спину, потужні і накачані руки. Аналогічної розвитку фігури можна домогтися при регулярних заняттях з гребним тренажером. Це стає можливим тільки при повному дотриманні техніки виконання рухів «Гребля».

Гребний тренажер: види і особливості

Гребні тренажери, які випускають виробники спортивного обладнання, бувають гідравлічними, магнітними, повітряними, водяними. Вартість магнітних моделей починається з шістдесяти неоподатковуваних мінімумів доходів громадян. Більш доступною альтернативою є тренажери з гідравлікою, нижня цінова планка на які становить близько десяти тисяч рублів. Щоб купити дійсно хороший гребний гідравлічний тренажер, доведеться викласти не менше двадцяти п'яти тисяч.

Гребні тренажери магнітного типу практично повністю імітують рух гребли, як правило, встановлюються в фітнес-центрах. Для використання в домашніх умовах більше схожі компактні і менш дорогі гідравлічні пристрої.

Які групи м'язів задіяні під час веслування?

При занятті на гребному тренажері в роботу залучена практично вся мускулатура, підвищується тонус серцевого м'яза, судинної і дихальної систем. Жоден інший спортивний інвентар не може зрівнятися за ефективністю з цим обладнанням, особливо серед тренажерів для домашнього користування.

Основне навантаження під час виконання веслування доводиться на плечовий пояс, спинну і грудну мускулатуру, руки. Добре опрацьовуються м'язи сідниць, задньої і передньої поверхні берда. Корпус, в тому числі і прес, теж відчувають деяку навантаження.

Правильна техніка роботи на гребному тренажері

захоплення

Гомілки розташовані вертикально, ноги максимально стислі. Ця позиція нагадує собою положення при присіданні. Руки затискають рукоятку, трицепси напружені. Корпус злегка нахилений вперед, м'язи спини розслаблені, прес напружений.

поштовх

Здійснюється за рахунок відразливого руху ногами з одночасним напругою плечового пояса. Наступним задіюється біцепс, який тягне за собою рукоятку у напрямку до живота. Спинна мускулатура розкривається, груди виштовхується вперед. Ноги розпрямляються за рахунок руху сідничних і стегнових м'язів.

завершення

Стегна з сідницями напружені, черевна мускулатура виступає як стабілізатор положення тіла. За рахунок біцепса рукоятка підтягується максимально близько до поясу, груди виноситься вперед, амплітуда руху стає ще більше.

відновлення

Утримувана за допомогою сили трицепсів рукоять тренажера йде вперед. За нею йде корпус. Прес залишається напруженим. Ноги згинаються в колінних суглобах. Зворотний рух закінчується при прийнятті початкового положення - «захоплення».

Доведено гребли до автоматизму

Домогтися цього дозволяє чіткий поділ виконання вправи на два етапи з отсчітиваніі про себе фаз:

рух назад

На раз - руки розслабте, ноги відштовхніть, на два, коли рукоять знаходиться на рівні колін, - потягніть руки, ведучи корпус назад, а на три - розкрийте спину, рукоятку підтягніть максимально близько до поясу.

Повернення в початкову позицію

На рахунок один - перенесіть вагу на трицепси, руки винесіть вперед, спина злегка нахилена назад, на рахунок два - нахиліться корпусом вперед, напружуючи прес, а на рахунок три - перенесіть все рух тільки на ноги, зігніть коліна.

загальні рекомендації

Після п'ятнадцяти хвилин занять обов'язково потрібно робити перерву від 30 до 60 секунд, в який рекомендується не відпочивати, а качати прес, виконувати віджимання або присідання з власною вагою. Якщо займатися без таких пауз, то спина болітиме.

Людям, які мають проблеми з хребтом або спиною, користуватися гребним тренажером потрібно в присутності кваліфікованого тренера. Найменше відхилення від техніки виконання, якщо поруч немає наставника, може погіршити самопочуття.

Набути спортивна статура з потужною розвинутою спиною і накачаними сильними руками дозволяє виключно дотримання всіх рекомендацій по роботі з гребним тренажером, чітке дотримання техніки грамотного виконання.

Відео огляд

Цікаві Статті