Ніяка фігура, особливо спортивна, не обійдеться без красивого біцепса.
Що таке біцепс ">
Для того щоб накачати біцепс, необхідно проробляти активні рухи ліктьовим і плечовим суглобами. Розвивати м'язи в цій області можна з самого дитинства, а саме проробляючи підтягування. Підтягування не тільки допоможе розтягнути м'язи, але також добре розвиває їх в ширину, що в свою чергу надасть біцепсу красиву округлу форму. Але потрібно пам'ятати наступне - одним підтягуванням ви не наберете м'язову масу, для цього існує спеціальний комплекс вправ.
Якщо ви новачок в цій справі, але все ж хочете мати гарні м'язи рук, то слід замислитися над таким питанням:
зміст
- 1 Скільки разів на тиждень потрібно качати біцепс?
- 2 Вправа на підйом штанги стоячи.
- 3 Хват знизу, руки на ширині плечей.
- 4 Підйом гантелі стоячи.
- 5 Упор рукою на щось стійке.
- 6 Вправа на лаві Скотта.
Скільки разів на тиждень потрібно качати біцепс?
В даному випадку важлива якість, а не кількість, тому не варто зациклюватися на кількості зроблених вправ.
Починати потрібно з самого малого. Ми надамо вам кілька вправ, а ви, вибравши два з них, приступайте до занять. На кожну вправу займайте 4-5 хвилин, що складе 2-3 підходи по 8-10 разів. Досить буде займатися лише один день на тиждень. Після якісної навантаження м'язи повинні добре відпочити.
Дуже важливо також правильно підібрати вага інвентарю. Він повинен бути доцільним, тобто не надто важким, але і не дуже легким.
Поступово слід збільшувати кількість підходів і повторення роботи. Наприклад, до 3-4 підходів по 15-20 повторень. Також, зі збільшенням підходів і повторень зменшуйте вагу інвентарю, так як це поліпшить техніку виконання, що дуже важливо для формування красивої м'язи.
Отже, перейдемо до вправ.
Вправа на підйом штанги стоячи.
Всі знають, як проробляти цю вправу: ноги на ширині плечей, спина трохи зігнута, ривками піднімаємо штангу над головою і повільно опускаємо її до плечей.
Ця вправа дуже добре допомагає набрати м'язову масу, прокачувати всі м'язи і роблячи посилення на головку біцепса.
Хват знизу, руки на ширині плечей.
Початкове положення: гриф на висоті стегон, ноги трохи зігнуті в колінах, спина пряма. Потрібно повільно згинати руки, тим самим піднімаючи штангу до плечей, при цьому фіксуючи лікті з боків корпусу. Після підняття рук, фіксуєте це положення на 5-6 секунд, не розслабляючи м'язи, потім так само повільно опускаєте руки. Дуже важливо корпус не нахиляти і не згинати спину, так як це не тільки впливає на техніку, але і дає великі навантаження на хребет.
Підйом гантелі стоячи.
Піднімати гантелі потрібно спочатку однією рукою, а потім інший, при цьому рівно тримаючи спину. Інша рука під час «відпочинку» може бути зафіксована на корпусі або ж «лежати» по швах.
Особливість цієї вправи в тому, що при важкій вазі можна дуже швидко домогтися значних результатів.
Упор рукою на щось стійке.
В руці тримаємо гантель біля стегна, долонею всередину. Повільно піднімаємо руку вгору, при цьому розгортаючи кисть від себе, максимально напружуючи м'язи. У зворотному порядку поверніться у вихідне положення.
Вправа на лаві Скотта.
В даному вправу працює тільки коротка головка біцепса, так як неможливо поміняти початкове положення кисті.
Візьміть гантелі в руки і до лави прийміть упор лежачи. Повільно згинайте і розгинайте лікоть.
Гарний біцепс - це те, що зробить ваші руки красивими, але для цього потрібно багато працювати.
