Навчання підтягування на одній руці

Підтягування на одній руці - досить важке заняття. Цьому необхідно вчитися довгий час, в цілому може піти від півроку до декількох років. Для цього необхідна спеціальна програма навчання, послідовність тренувань, які будуть представлені далі.

зміст

  • 1 Положення рук при підтягуванні
  • 2 Що не можна вважати підтягуванням на одній руці (OAC)
  • 3 М'язові руху
  • 4 Можливі травми
  • 5 Підготовка до підтягування на одній руці
  • 6 Сильний хват
  • 7 Тренувальний режим
  • 8 Перші тренування
  • 9 підтягування на двох руках з подвійним навантаженням
  • 10 Силові підтягування
  • 11 підтягування французького типу
  • 12 Тренування при підтягуванні за допомогою однієї руки
  • 13 М'язи всього тіла
  • 14 Як утримувати рівновагу
  • 15 Перевірка досягнень
  • 16 Робота над помилками
  • 17 Концентричні руху
  • 18 підтягування з мотузкою
  • 19 підтягування за допомогою рушники
  • 20 підтягування на пальцях
  • 21 Ексцентричні руху
  • 22 Перший позитивний результат
  • 23 Продовження тренувань

Положення рук при підтягуванні


Коли ви підтягується зворотним хватом, ваші долоні охоплюють поперечину долонями до себе. Такий стан називають становищем супинации.

Положення пронации полягає в тому, що ви захоплюєте перекладину долонями від себе. Такий стан відомо під назвою звичайний хват.

Існує також змішаний хват, коли одна рука знаходиться в положенні супінації, а друга - пронації.

Щоб досягти найкращих результатів, необхідно постійно міняти положення рук. Таким чином, буде розвиватися сила всіх м'язів, які задіяні в процесі підтягування.

Примітка: далі ви зустрінете терміни і абревіатури, які зараз, можливо, вам не зрозумілі. Для того, щоб легше було читати, представляємо вашій увазі їх розшифровку. «Pull», «OAC», «OAP» і «chin» - все це в цьому тексті буде означати як підтягування звичайного хвата, так і підтягування в положенні супінації. В необхідних випадках будуть зроблені уточнення.

Що не можна вважати підтягуванням на одній руці (OAC)

Підтягування на одній руці передбачає використання виключно однієї руки. Якщо ви підтягується на одній руці, але тримайтеся при цьому за кисть іншої руки, це не є правильним вправою.

Швидше за все, такий метод можна назвати підтягуванням за допомогою кисті. Тому що ви все одно використовуєте дві руки для того, щоб підтягнутися. Будь-який професіонал скаже вам, що за допомогою кисті руки можна підтягнутися стільки ж раз, скільки і на двох руках. Коли хто-небудь хвалиться, що він може підтягнутися на одній руці дуже багато раз, в більшості випадків людина має на увазі підтягування за допомогою кисті.

м'язові руху

Далі ви дізнаєтеся, які м'язові рухи необхідно контролювати, щоб навчитися підтягуватися на одній руці. Для цього необхідно збільшувати силу м'язів.

Концентричні м'язові рухи являють собою руху, коли м'язова сила більше опору, що зустрічається їй. Це трапляється тоді, коли ви підтягуєте себе до турніка.

Ізометричні руху означають, що сила м'язів дорівнює опору. Подібне трапляється тоді, коли ви затримуєте і зберігаєте позицію на перекладині.

Ексцентричні м'язові рухи - сила менше опору, з яким вона стикається. Це відбувається, коли людина опускає своє тіло.

Якби сила була розвинена і натренована найкращим чином, людина змогла б контролювати більшу частину ваги ексцентричними м'язовими рухами. Далі б йшли ізометричні, а потім і концентричні руху. Необхідно пам'ятати даний порядок рухів.

Перекладина - найкращий засіб для тренувань.

Перекладина є найбільш популярним способом для того, щоб навчитися підтягуватися на одній руці. І це не дивно, адже поперечини є практично в кожному дворі. Шкільні спортивні зали також обладнані перекладинами, де учні здають тести на підтягування.

Деякі люди використовують для тренувань кільця. Однак це не кращий варіант в даному випадку. Людина повинна навчитися балансувати на перекладині, контролювати положення рук і тіла, щоб воно не крутилося з боку в бік. За допомогою кілець буде досить складно навчитися цьому.

Є люди, які стверджують, що підтягування на одній руці може зробити негативний вплив на лікті людини і викликати якусь хворобу, наприклад, ліктьовий тендиніт. Однак така думка є хибною. Тендиніт може з'явитися тільки в тому випадку, якщо ви не будете дотримуватися правильної програми тренувань. Наприклад, надмірні повторення під час тренування можуть викликати таку хворобу.

Багато людей, які займаються скелелазінням, також вчаться підтягуватися на одній руці. Для таких людей можна порадити спеціальний скелелазний хват, можна працювати з виступами або планками. Можна підтягуватися прямо на веранді. Такий метод завжди доступний, а результати можуть перевершити ваші очікування.

можливі травми

Далі ви познайомитеся з тими травмами, які можуть з'явитися в результаті тренувань.

Багато професіоналів стикалися з такою проблемою, як колінний тендиніт. Відомий спортсмен Джаспер Бенінказа, який підтягувався на одній руці 19 разів, одного разу заявив про те, що тендиніт можна уникнути. Все, що можна зробити в такому випадку, відпочити. Колінний тендиніт - поширена травма, однак варто визнати, що вона зустрічається найбільше у тих, хто займається спортом професійно.

Ліктьовий тендиніт не менше поширений при тренуваннях. Симптоми захворювання прості і очевидні - в ліктьових суглобах з'являються жахливі гострі болі. Лікування даної травми однозначно - треба відпочити. Потрібно зупинити всі тренування, і не підтягуватися на перекладині до тих пір, поки біль повністю не зникнуть. Відпочинок може тривати навіть кілька тижнів. Після цього слід поступово відновлювати тренування.

Всі ці травми, в принципі, можна уникнути. Для цього необхідно відповідально підходити до тренувань. Коли ви починаєте робити складні вправи, не поспішайте, просувайтеся повільно. Краще трохи зменшити темп тренувань, прислухатися до свого тіла, якщо ви відчуваєте болю в ліктьових або колінних суглобах.

При підтягуванні на одній руці можна також пошкодити плече. Ця частина тіла найбільш ранима при подібних тренуваннях. Щоб уникнути такої травми, потрібно, щоб плечі були завжди напружені. Навіть якщо ви перебуваєте в нижньому положенні, будьте обережні, так як багато ваги накладається на плечі.

Підготовка до підтягування на одній руці

Перед тим, як почати підтягуватися на одній руці, вам необхідно вміти робити деякі речі. Це допоможе вам швидше і безпечніше навчитися робити такі вправи.

По-перше, ви повинні підтягуватися на двох руках як мінімум 12-13 разів. Це повинно даватися вам легко і невимушено. Коли ви будете робити це легко, кількість підтягувань слід збільшити. Подібні вправи дозволять вам більше накачати м'язи, що сприятливо позначиться на майбутніх тренуваннях.

Якщо ж підтягування на двох руках складно для вас, необхідно зробити все можливе, щоб виправити це. Інакше підтягування на одній руці явно призначене не для вас. Працюйте на перекладині, на мотузкових сходах, за допомогою штанги і гантелей якомога більше, і тоді мрія може стати реальністю.

Багато людей думають, що якщо вони навчилися швидко і багато підтягуватися на двох руках, то легко зможуть перейти до підтягування на одній руці. Однак така думка не є правильним. Підтягування на одній руці вимагають спеціальних, особливих тренувань. Коли ви підтягується за допомогою двох рук, це нарощує м'язи і розвиває їх витривалість. Величезна кількість підходів корисно, актуально і необхідно. Але варто розуміти, що цього недостатньо. Підтягування за допомогою однієї руки вимагає силу м'язів. Ви повинні підняти свою вагу, все своє тіло однією рукою, тому потрібно зосередити свою увагу саме на м'язовій силі.

сильний хват

Для підтягуванні на одній руці необхідний сильний хват. Він стане в нагоді для того, щоб максимально напружити всі м'язи верхньої частини тіла. Якщо у вас недостатньо сильний хват, буде важко контролювати свої м'язи і корпус. Тіло буде крутитися навколо перекладини, а підтягування неможливо буде виконати.

Для того, щоб зробити свій хват сильним, можна скористатися таким пристосуванням, як еспандер. Тут застосовується пружина, яка володіє високим опором. Головне завдання людини - стиснути еспандер до кінця. Однак це не завжди легко зробити. Хоча наслідки цього пристосування порадують вас.

Якщо ви хочете придбати еспандер, можете перейти в потрібний розділ. Там ви знайдете всю потрібну для вас інформацію про його характеристики, про особливості тренування з ним.

Можна тренувати сильний хват за допомогою звичайних рушників. Для цього потрібно взяти два рушники, один кінець кожного з рушників перекинути через перекладину. Потім схопити руками обидва кінці рушників і виконувати підтягування.

Є ще один спосіб, завдяки якому можна натренувати сильний хват. Він полягає в тому, щоб просто висіти на перекладині за допомогою однієї руки. Тут варто звертати увагу на стан плеча, так як воно може вискочити з суглоба. Будьте гранично уважні.

тренувальний режим

Спочатку розглянемо вправи, що виконуються за допомогою двох рук. Ці ж вправи можна робити в разі роботи зі спинним м'язами. Хоча тут слід зауважити, що перестаратися не треба. Кращий варіант - робити від 4 до 6 підтягувань за один підхід. Всього три підходи, між якими необхідно робити перерву, але не більше 2 хвилин. За цей час ви встигнете відновити свої сили. Якщо ви ускладнюєте підтягування, то слід виконувати менше повторень (від 3 до 5). Ви можете зупинитися на будь-якому з цих варіантів. Головне пам'ятайте, що слід бути обережним, щоб не надірвати м'язи і не зірватися з поперечини.

Підтягування на одній руці вимагають трохи іншого режиму. Тут існує ще більший ризик отримати травму, тому потрібно зменшувати кількість повторень. Починаючи такі тренування, можна виконувати ті ж три підходи, тільки за все по 2 підтягування. До третього підходу можна підтягнутися всього лише раз. Цього буде достатньо для накачування сили м'язів і безпечно для вашого здоров'я.

Можна чергувати вправи. Наприклад, 2 дні на тиждень ви підтягується на одній руці, наступні два дні виконуєте вправи за допомогою двох рук. Знову нагадаємо про те, що слід уважно стежити за своїми ліктьових суглобами. Ліктьовий тендиніт може виникнути на рівному місці. Тому, якщо потрібно, зменшіть кількість підходів або повторень.

перші тренування

Коли ви відчуваєте, що вам легко дається велика кількість підтягувань, пора збільшувати навантаження. Рекомендується завжди починати перші тренування з вправ для двох рук. Не варто робити навіть просто підстрибування на одній руці, якщо немає достатньої підготовки.

Підтягування на двох руках з подвійним навантаженням

Підтягування на двох руках з обтяженням сприятливо позначаються на наступних підтягуваннях за допомогою однієї руки. Більш того, вправи з подвійним навантаженням набагато корисніше, ніж звичайні підтягування. Це набагато краще, ніж навіть виконувати безліч підходів і повторень. Обважнення - вірний спосіб натренувати ваші м'язи.

силові підтягування

Силовим підтягування не варто приділяти весь час тренування. Таким видам вправ слід присвятити час на початку занять, коли м'язи ще не втомилися, і в них повно сил. Фахівці радять просто повисіти на перекладині на прямих руках. Після цього можна зробити різкі підтягування. Таким чином, ви змушуєте свої м'язи напружуватися, вчіть їх витривалості. Даний досвід буде корисний для вас в підтягуваннях на одній руці.

Підтягування французького типу

Для того, щоб виконати французьке підтягування, необхідно підтягнутися до поперечини, і там затриматися на 5-6 секунд. Потім потрібно повернутися в початкове положення, опустившись на прямі руки. Після цього відразу ж підтягнутися так, щоб за допомогою рук утворився кут в 90 градусів. У такому положенні також слід затриматися деякий час (5-6 секунд). Знову опускаетесь на випрямлені руки. Наступне положення - руки повинні утворити кут в 135 градусів. Дана вправа отримало назву французького підтягування.

Всі ці три позиції, коли руки утворюють різні кути, являють собою ізометричні положення. З їх допомогою м'язи навантажуються рівномірно.

Підтягування французького типу сприяє тому, що руки отримують досить велике навантаження. При цьому не треба робити величезну кількість повторень. Також цю вправу може допомогти, коли звичайні заняття, підтягування стають легкими для вас.

Тренування при підтягуванні за допомогою однієї руки

Перш ніж описувати спеціальні вправи для підтягувань на одній руці, необхідно знати про положення тіла, в якому воно повинно знаходитися при звисанням з поперечини.

М'язи всього тіла

Необхідно використовувати силу не тільки рук, а й усього тіла. Рекомендується наступний спосіб знаходження тіла. Руку, на якій ви будете підтягуватися, слід тримати якомога ближче до тіла. Вона буде прилягати до грудей і живота. Таким чином, в підтягуванні будуть задіяні і м'язи спини.

Знову варто згадати про сильному хваті, без якого нічого не вийде. Його значення для підтягувань на одній руці важко переоцінити. Він допоможе вам зняти частину навантаження з руки і перенаправити її на все тіло. Можна також використовувати м'язи черевного преса. Необхідно напружити їх при підтягуванні. Під час тренування є варіант стиснення вільної руки в кулак. Це допоможе вам задіяти в роботу і інші м'язи.

Як утримувати рівновагу

Виконуючи підтягування за допомогою однієї руки, важко утримувати рівновагу на перекладині. Для цього потрібні спеціальні тренування. Коли ви підтягується на правій руці, корпус відхиляється проти годинникової стрілки, коли на лівій, результат протилежний - корпус рухається за годинниковою стрілкою. Щоб цього не відбувалося, слід притискати руку ближче до тіла. Вільна рука при цьому повинна знаходитися поперек корпусу. Таким чином, ви зможете контролювати всі рухи тіла. Це дозволить вам утримувати рівновагу, корпус не буде крутитися з боку в бік.

Підтягування за допомогою однієї руки змушує корпус згинатися щодо робочої руки. Це не повинно стати причиною того, що ви припините тренування. Нехай ваша вільна рука рухається в будь-якому напрямку. Головне тут - пам'ятати про безпеку. Плече може травмуватися, вдарившись об перекладину.

Згодом ви зможете навчитися утримувати рівновагу при підтягуванні на одній руці, якщо прикладіть до цього максимум зусиль і енергії.

Перевірка досягнень

Коли ви досягнете видимих ​​успіхів у підтягуванні на двох руках, ви захочете спробувати свої сили в підтягуваннях за допомогою однієї руки. Першу спробу рекомендують робити на невисоких перекладинах. Ви повинні діставати до неї, стоячи на підлозі. Так буде набагато легше для вас на початковому етапі. Пам'ятайте, що тут необхідно покрокове дотримання правил, а не поспішність. Тому до високої перекладині ви ще завжди встигнете перейти. Адже до такого рівня потрібно дорости, постійно тренуючись і не здаючись ні за яких умов.

На самому початку спробуйте підтягнутися на одній руці з нижнього положення. Підтягніться за допомогою руки так, щоб рука виявилася під кутом 90 градусів. Спробували ">

Робота над помилками

Так як багато чого не виходить на початковому етапі, варто зібрати всі свої сили і продовжувати тренування. Деякі люди психологічно здаються з самого початку, не можуть зробити роботу над своїми помилками.

Свої слабкі сторони необхідно перетворювати в сильні. З чого ж почати "> Концентричні руху

Можна попрацювати над концентричними рухами зі страховкою. Адже саме таких рухів нам потрібно досягти при підтягуванні за допомогою однієї руки. В першу чергу, це збільшить навантаження на ваші м'язи. По-друге, вам буде зрозуміла сама суть подібних тренувань. Концентричні руху допомагають особливо тим людям, для яких складно підтягнутися з витягнутих рук.

Підтягування з мотузкою

Дана вправа дуже корисно. Великий плюс і в тому, що навантаження можна контролювати самостійно. Для цього не потрібно купувати будь-які додаткові гирі або гантелі. Отже, береться мотузка, довжина якої становить 3-4 метри. Мотузка повинна бути міцною (вона призначена для того, щоб витримати вагу вашого тіла). Тут важлива зручність обхвату, так як ви будете тримати мотузку рукою. Також вона не повинна розтягуватися. Інакше вправа, в кращому випадку, не вийде, а в гіршому, можна і зовсім отримати травму.

Вправа полягає в наступному: ви берете міцну і зручну мотузку, прив'язуєте до одного її кінця вантаж. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Цікаві Статті