Білково-вуглеводне чергування для схуднення

• Що таке білково-вуглеводне чергування
• Це дійсно ефективна дієта?
• Як чергувати вуглеводи
• Як розрахувати Буч для схуднення
• Буч для підтримки ваги
• Чотири секрету Буч
• висновок

Новітні дослідження доводять, що білково-вуглеводне чергування нічим не більше перспективно, ніж звичайна дієта з дефіцитом калорій. Але вчені не врахували пару фактів - спортсмени і звичайні худнуть до літа трохи по-різному організовують свій тренувальний процес і відновлюються, і дієта людини, який позбувається останніх 3-5 кг буде низьковуглеводній в будь-якому випадку. Білково-вуглеводне чергування допоможе уникнути типових проблем на сушінні - уповільнення метаболізму, занадто швидкої втрати мотивації до тренувань, і в підсумку - зривів і «зажоров». Білково-вуглеводне чергування має кілька назв в побуті. Цю схему називають циклічною дієтою, дієтою UD-2, або Буч.

зміст

• 1 Що таке білково-вуглеводне чергування
  • 1.1 високоуглеводной дні
  • 1.2 Низьковуглеводні дні
  • 1.3 безвуглеводної дні
• 2 Це дійсно ефективна дієта "> 2.1 підійде мені білково-вуглеводне чергування

Що таке білково-вуглеводне чергування

Білково-вуглеводне чергування з'явилося в світі бодібілдингу. Дієти такого плану були покликані подолати головну проблему - поступово сповільнюється метаболізм, і огидне самопочуття у атлетів на сушінні. Всі, хто намагався витримати класичну сушку більш, ніж 3-4 тижні знають, про що йдеться - втрата мотивації до тренувань, постійна слабкість, дратівливість і нервозність.

Важливо: адаптація - типовий наслідок всіх дієт. Що намагаються схуднути проводять на дефіциті калорій довгі місяці, тому їх організми позбавляються від жиру складніше, ніж у тих, хто просто разово худне і потім підтримує вагу. Бодібілдери, любителі фітнесу, які прагнуть до чіткого рельєфу - своєрідна група ризику. Адже вони роками намагаються досягти потрібної форми, і не завжди грамотно підходять до відновлення після тривалої дієти. Тому з кожною новою спробою зробити рельєф стає все складніше.

Білково-вуглеводне чергування - спроба дієтологів подолати постійний «замкнуте коло» адаптації. Ті, хто використовує цю техніку, не встигає звикнути до нізкоуглеводке. Їх рівень гормонів щитовидної залози залишається в нормі, і схуднення не сповільнюється через звикання організму.

Для інформації: У професійному бодібілдингу часто використовується схожа на білково-вуглеводне чергування стратегія. Але ціклірующіх все макронутрієнти, а не тільки вуглеводи. В тренувальні дні кількість вуглеводів трохи піднімається, а дефіцит калорій будується за рахунок жирів. Це дає енергію і нормальне самопочуття. У дні відпочинку, або коли атлет тренується легко, вуглеводи урізаються, а жири піднімаються, щоб «перезапустити» гормональну систему.

високоуглеводние дні

У дні високих вуглеводів підлаштовується важке тренування. Якщо спортсмен йде по бодибилдерские сплиту, йому доцільно тренувати ноги або спину в цей день. Тим, хто займається силовими видами спорту - просто влаштовувати важку тренування.

Високі вуглеводи - це близько 4-5 г для чоловіків і 4 для жінок. Іноді рекомендують брати 3 г на завантаження і 1 г на звичайний день циклу, але це виправдано, тільки якщо атлет зовсім не "сохне» і йому через місяць на сцену. Любителям зазвичай не потрібні такі низькі цифри. Їх організм не так сильно адаптований до «сушках», щоб дотримуватися суворого план.

Низьковуглеводні дні

Тут думки дієтологів розійшлися. Багато вітчизняних бодібілдери і їх дієт-гуру вважають, що треба їсти не більше 1 г вуглеводів в такий день. Інші кажуть, що недоцільно опускатися нижче 2 г. Насправді, це залежить від стилю тренінгу. Якщо перед нами звичайний любитель фітнесу, який не виконує більше 12 робочих підходів на велику групу м'язів, і не може похвалитися стабільними і вражаючими силовими показниками, його основне завдання - тримати цифри помірно низькими. Якщо перед нами атлет пристойного рівня, або займається кроссфітом, пауерліфтингом або важкою атлетикою, опускати вуглеводи нижче 2 г не має сенсу. У таких спортсменів дефіцит буде простіше досягатися за рахунок підтримки нормальної інтенсивності тренінгу, ніж за рахунок величезного дефіциту вуглеводів.

безвуглеводних дні

У такі дні рекомендують менше 30 г засвоюваних вуглеводів. Це потрібно для «зливу води» перед зважуванням, сценою або відповідальної фотосесією. Не всі дієтологи нормально ставляться до «вуглеводної ямі». У професійному бодібілдингу її влаштовують за тиждень до виходу на сцену, щоб пішла зайва рідина, і рельєф проявився.

Ніякого сенсу дотримуватися безвуглеводних дні без достатній мірі сухості, немає. Зазвичай такі речі практикують чоловіки, відсоток жиру яких нижче 8 і жінки, «суші» 12 відсотків. У всіх інших випадках, це мало виправданий захід. Навіть якщо «злити» всю воду, рельєф все одно не з'явиться, адже жиру занадто багато.

Це дійсно ефективна дієта?

Якщо довіряти дослідженням Лайла Макдональда - це найкраща з існуючих дієт. Вона дозволяє підтримувати високий комплаєнс, тобто нормально переносити обмеження, активно тренуватися, утримувати свою м'язову масу на пристойному для дієти рівні, і втрачати жир легше і простіше, ніж на звичайній нізкоуглеводке.

Зачекайте, а як же збалансовані плани з невеликим дефіцитом калорій "> Чи підійде мені білково-вуглеводне чергування

Буч - однозначно схема для тих, хто практикує силові тренування. Якщо стиль тренінгу - аеробний, і атлет, наприклад, бігає довгу дистанцію, або відвідує якісь заняття танцями або єдиноборствами, йому краще обійтися без циклирования. У таких спортсменів потреба у вуглеводах вище, і підстроїти цикл під тренування не вийде. Зазвичай вони відмінно «сохнуть» на дієтах з невеликим дефіцитом калорій і вуглеводів.

Білково-вуглеводне чергування підійде для тих, хто набрав м'язову масу і хоче висушують. Але воно - надто надмірна метод для людини, який вчора купив абонемент в зал, і тепер прагне позбутися зайвих кілограмів за допомогою фізичних вправ.

Буч підійде тим, хто дисциплінований, може вважати кількість макронутриентов, готувати собі заздалегідь, і передбачати різні соціальні ситуації. Це дієта тих, хто деякий час вже вважав макронутрієнти, розуміє, що є що, і як урізати, наприклад, вуглеводи, готуючи якесь звичайне блюдо.

Важливо: цей метод погано позначається на ментальному здоров'ї тих, у кого було розлад харчової поведінки або подібні проблеми. Він може спровокувати загострення анорексії або булімії. Якщо є такого формату проблеми, краще відмовитися від циклічних дієт.

Як чергувати вуглеводи

Перш ніж починати циклічну дієту, потрібно дізнатися середні цифри калорійності раціону, до яких варто прагнути, і мінімальну середню калорійність раціону за день. Ці цифри допоможуть уникнути провалу, чи не переїсти, і залишитися в зоні дефіциту калорій, навіть якщо ви завантажуєтесь вуглеводами регулярно.

Для початку, треба розрахувати свій базальний метаболізм. Його можна дізнатися за формулою BMR = 66 + (6.23 x вага в фунтах) + (12.7 x зростання в дюймах) - (6.8 x вік у роках). Нижче цієї цифри не можна опускатися ні в якому разі.

Далі можна скористатися коефіцієнтами, але в сучасному житті та ще й для людини, що тренується, вони не дадуть потрібного результату.

Тому необхідно:

• Взяти смартфон і встановити крокомір;
• Подивитися свою активність за тиждень;
• В ідеалі - контролювати витрату калорій за допомогою смарт-годин;
• Якщо ви проходите не менше 10 000 кроків і тренуєтеся, сміливо множте БМР на 1, 55;
• Якщо не проходите, але тренуєтеся, ваша цифра - 1, 375;
• Множити БМР на 1, 2 можуть ті, хто не тренується, а на 1, 7 і 1, 9 відповідно професійні спортсмени бодібілдингу та кроссфіта, і люди, які готуються за цими видами до змагань

Домашні гімнастики при дефіциті руху не дають можливість використовувати високий коефіцієнт. Помноживши БМР на коефіцієнт, ви отримаєте свої цифри для схуднення.

Як розрахувати Буч для схуднення

Схуднення без дефіциту калорій не буває. Але воно буває як за рахунок жиру, так і за рахунок м'язів. Тому величезний дефіцит нам не потрібен. Так само як і нестача білка. Чим менше білка їсть людина, тим більше шансів, що його дієта приведе до зменшення м'язової маси, уповільнення метаболізму, і підвищенню рівня кортизолу. Тоді схуднути буде складно.

Для початку цифри можуть бути такими:

• 2 г білка на 1 кг маси тіла;
• 1-2 г вуглеводів на низьковуглеводних день;
• 3-5 г вуглеводів на високоуглеводний день;
• 1, 2-1, 5 г жирів кожен день. Менша кількість береться на високоуглеводние дні

Більш старі версії дієти спонукали атлетів опускатися до половини грама жирів на кіло маси тіла, але це не дуже хороша стратегія, з огляду на те, що спортсмени можуть сильно уповільнити метаболізм, і отримати підвищене почуття голоду через зростання рівня кортизолу.

Зазвичай таких цифр вистачає, щоб впевнено «сохнути» протягом декількох місяців. Але все ж з Бучем не рекомендують затягувати більше 12 тижнів.

Буч для підтримки ваги

Білково-вуглеводне чергування добре підходить для тих, кому треба плавно вийти з дієти, і налаштуватися на підтримку, або для тих, хто швидко адаптується до вищої калорій і починає набирати жирову масу.

Тренування і Буч на підтримуючі цифри допоможуть зберегти рельєф мускулатури після сушки, і відмінний зовнішній вигляд.

На підтримку розрахунки ведуться так:

• Від підтримують калорій половина - білки;
• Решта - навпіл між жирами і вуглеводами;
• Вуглеводи в високий день 50%, в низький - 25%

Чим це відрізняється від звичайного харчування "> Як чергувати вуглеводи і будувати Буч

Зазвичай професійні або просто більш досвідчені спортсмени підлаштовують Буч під тренувальний сплит, підвищуючи вуглеводи в дні тренування ніг або спини.

Але для любителів підійде і наступна розкладка:

• День 1 - низькі вуглеводи
• День 2 - низькі
• День 3 - низькі або «яма», т е безвуглеводна день
• Дні 4 і 5 - високі вуглеводи
• Дні 6 і 7 -низькі

Ця розкладка - не найбільш вдала, так як передбачає дуже довгий низьковуглеводних період. Для тих, хто практикує високоінтенсивне кардіо, і тренується дійсно важко, це може бути надмірно. Таким людям можна буде робити 3 денні низьковуглеводні цикли, і завантажуватися кожен 4 день.

Схеми можуть бути й іншими. Багато хто практикує одне завантаження в 10-14 днів при 2 г вуглеводів на 1 кг маси тіла на низьковуглеводну циклі. Це допомагає просушитися, якщо готуєшся до змагань, а завантаження тільки разово заповнює глікоген і підвищує переносимість дієти.

Цикл для дієти 3 до 1 виглядає так

• День 1 низькі;
• День 2 низькі;
• День 3 низькі;
• День 4 високі;
• День 5 низькі;
• День 6 низькі;
• День 7 - низькі;
• День 1 - високі і т д

У цьому випадку схема циклу не прив'язується до дня тижня, потрібно просто чергувати 3 дні низьких вуглеводів і 1 день високих.

Чи потрібно міняти тижневий план тренувань

Тут поради бувалих починають нагадувати взаємовиключні параграфи. Одні активно пропагують тренування ніг або спини в високоуглеводний день. Так все вуглеводи підуть «в справу», для забезпечення важкої роботи м'язів, і підтримки фізичної активності. Інші - кажуть, що треба просто дотримуватися своєї звичайної програми. Тут ніколи не дізнаєшся, що робити, поки не спробуєш.

А ось чого міняти точно не потрібно, так це свій звичний стиль, Тобто, якщо ви звикли до силових тренувань в среднеповторном або малоповторний режимі, не треба переходити в многоповторку, і прагнути активно «набивати» годинник кардіо. Тренування повинні залишатися більш-менш звичними за стилем і змістом.

Чотири секрету Буч

Циклічна дієта може бути трохи незвичній. Деяким людям здається, що вона взагалі не працює. Причина в тому, що під час циклічної дієти затримка рідини і її «руху» в організмі набувають досить серйозні масштаби. Тому циклічна дієта не повинна засмучувати любителів зважуватися кожен день. Ці 4 секрету допоможуть вам адекватно сидіти на цій дієті і оцінювати свій прогрес.

Розрахунок кількості рідини

1 г вуглеводів пов'язує приблизно вчетверо більше води, ніж сам він важить. Це означає, що після вуглеводної завантаження цілком нормально буде утримувати приблизно 400-500 г води, і збільшувати свою вагу. Це не означає, що ви стрімко одужали, поївши рису, або якогось ще вуглеводного продукту. І це тим більше не означає, що дієта перестала працювати.

Затримка рідини досить типова і після важкого тренування ніг, або фізичного навантаження, пов'язаної з надлишком високоінтенсивного кардіо. Якщо все схуднення планується перед виходом на бодибилдерские сцену або перед відповідальною фотосесією, варто активно «зливати воду» в останні кілька днів, а до цього - не переживати з приводу затримки рідини.

Раціональний підхід до вуглеводів

Будемо відвертими. Добре виглядають і завантажуються морозивом і шоколадом тільки професіонали бодібілдингу, які знаходяться на фармподдержке і працюють наізнос. Звичайному любителю, 3-4 рази в тиждень забрідають в тренажерний зал на півтори годинки така розкіш не світить.

Так, якщо ви не хочете «зливати» набряки кілька днів, і ходити після завантаження з очками-щілинки, вам варто відмовитися від самої ідеї завантаження «брудними» вуглеводами.

Раціонально використовувати такі продукти:

• Пасту і макарони;
• Солодкий картопля батат;
• Звичайну картоплю;
• Рис всіх видів

Фрукти на завантаженні їдять тільки ті, хто нормально їх переносить. Цукор краще залишити на майбутнє, і є його тільки під час маси, а для здоров'я - мінімізувати в раціоні і тоді теж.

Зменшити «жирову навантаження» в дні високих вуглеводів

Багато людей не «потрапляють в калорії» на цій дієті просто тому, що їдять занадто багато жирів. Вони повинні навчитися зменшувати їх кількість на дієті, щоб харчуватися більш раціонально, і створювати дефіцит.

До того ж, чим менше жирів ви їсте, тим простіше засвоюється їжа, і тим краще ШКТ переносить всі ці пертурбації з циклами. Тому стежте за співвідношенням білків, жирів і вуглеводів, і їжте жирну їжу не в вуглеводні дні.

Слідкуйте за дефіцитом калорій

Сумно, але ніякі маніпуляції не врятують від жиру, якщо основна причина його «появи» - банальна відсутність дефіциту калорій. На цьому якраз і «валяться» новачки дієт. Вони просто чергують, як заманеться, а потім чекають схуднення, хоча ніяких фізіологічних передумов до нього немає і бути не може.

Банальний щоденник харчування і запис всього, що їси сильно допоможуть у підтримці дефіциту калорій.

висновок

Сідаючи на Буч, треба пам'ятати, що це не панацея. Він не позбавляє від необхідності вважати КБЖУ, просто робить цей процес більш складним. Для новачків Буч не підходить саме з цієї причини. А ще схема чергування може бути складною психологічно, тому краще буде, якщо людина, яка буде прагнути її дотримуватися, все ж, не буде новачком дієт.

Чергувати білки, жири і вуглеводи і худнути можна протягом декількох місяців, а якщо конкретно - не більше трьох. Далі можна піти на підтримку, або зі звичайним стилем харчування, або з чергуванням.