Вправи для схуднення в домашніх умовах

Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, і для зовнішнього вигляду. Люди, всерйоз cтремящіеся мати не тільки гарне здоров'я, але і підтягнуте тіло, відвідують тренажерний для підтримання фізичної форми в отличном состоянии.

Постійне відвідування спортивного комплексу вимагає багато часу і певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо почати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути і підтримувати досягнутий вага в нормі, можна займатися і в максимально комфортабельною для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує величезна кількість ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні і перевірені на практиці, не вимагають ніякої спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості споживаних калорій схуднути досить складно.

зміст

  • 1 Як здійснюється процес спалювання жиру "> 2 Кращі жиросжигающие вправи в домашніх умовах
    • 2.1 Берпом
    • 2.2 Віджимання
    • 2.3 джампінг Джек
    • 2.4 Обертання ногами
    • 2.5 Віджимання вниз головою
    • 2.6 Стрибки зі скакалкою
    • 2.7 підтягування
    • 2.8 Підняття колін стоячи
  • 3 Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах
    • 3.1 Скейтери
    • 3.2 Присідання
    • 3.3 Випади
  • 4 Які ще тренування і вправи можна зробити вдома?
    • 4.1 Йога
    • 4.2 Пілатес
  • 5 Щоденний раціон харчування і харчові добавки для схуднення
  • 6 Висновок

Як здійснюється процес спалювання жиру?

Без теоретичних знань і розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок «розщеплюється» при виконанні фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефекту схуднення і нарощування м'язів. Регулярні тренування, безумовно, дозволяють отримати хороше тіло, але лише збалансоване і грамотно побудоване харчування зробить його ще більш красивим.

Щоб позбутися не тільки від зайвих кілограмів, але і від жирових відкладень, слід брати до уваги три важливих моменти:

  1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій. Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, «викидаючи» зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме від тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичну цінність. Щоденний раціон повинен бути розрахований на кількість калорій, повністю переробляє організмом, так як надлишки найчастіше і перетворюються в жир.
  2. Контролювати рівень інсуліну. Інсулін необхідний для транспортування глюкози, одержуваної з їжі, до клітин м'язів, щоб поповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє вагому роль у відновному процесі після кожного тренування. Відсутність контролю за ступенем підвищення інсуліну здатне стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильне і певний для такого прийому їжі час.
  3. Тренуватися виключно на регулярній основі. Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються час від часу. Безумовно, найкращим способом контролю періодичності занять є відвідування тренажерного залу, але навіть в силу зайнятості існує безліч жиросжигающих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, чи не придумувати виправдань для власної ліні.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не змусять себе чекати, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жиросжигающие вправи в домашніх умовах

Наведені нижче сім вправ є потужний інструмент у боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто бажає стати стрункими.

Берпом

Вправа було розроблено спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Опрацювання відразу декількох м'язових груп робить Берпом досить складним і важким у виконанні, але досягається за його допомогою ефект жиросжигания повністю виправдовує ті зусилля, які додаються.

Виконується Берпом за наступною схемою:

  • ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей і присідають;
  • затримуючись в прийнятому положенні, стосуються статі обома руками;
  • здійснюють стрибок назад ногами і опускають грудну клітку;
  • піднімають груди і стрибають вперед ногами;
  • повертаються в позиції «присідання»;
  • піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті у напрямку до стелі.

віджимання

Є частиною абсолютно будь-тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самого вправи. Віджимання включають в роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати або знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

  • руками впираються в підлогу, приймаючи положення планки;
  • пальці ніг знаходяться на підлозі;
  • опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
  • видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 і до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня власної підготовки.

джампінг Джек

Коли ніяких складнощів з виконанням Берпом і віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, є досить простим кардіо-вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися будинку.

Виконання джампінг Джек:

  • ноги розставляють на ширину плечей;
  • починають стрибати і рухати руками вгору і вниз;
  • рухи руками повинні бути махательних.

обертання ногами

Прекрасне ритмічне вправу, яка потребує лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса і внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

  • стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
  • далі, проробляють аналогічне рух, але вже на іншу ногу.

Всього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Віджимання вниз головою

Направлено на зміцнення середньої дельти і трицепса. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності задіяння додаткового обладнання.

виконання:

  • стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
  • повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська «V»;
  • руки згинають в ліктях, стежачи, щоб голова стосувалася поверхні підлоги;
  • повертаються в початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Стрибки зі скакалкою

Просте і легке вправу, яке ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають звичайний, а потім збільшують інтенсивність. Змушуючи гарненько пропотіти, такі стрибки допомагають відмінно схуднути.

підтягування

Прекрасне і досить ефективна вправа, яке впливає буквально на кожен м'яз в тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за перекладину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те ж саме. Біцепс опрацьовувати можна і при підтягуванні в положенні лежачи.

Підняття колін стоячи

Це дуже гарна вправа на прес прекрасно завершить тренування. Новачкам його краще виконувати на самому початку своєї домашньої тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд з схудненням, багато хто бажає ще і отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи на отримання привабливого і рельєфного тіла теж дозволяють спалювати калорії, але цей ефект другорядний, оскільки головний акцент робиться на збільшення мускулатури, а витрата калорій при цьому значно зростає і тоді, коли людина знаходиться в стані спокою.

скейтери

Рух з одного боку в іншу, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присідання на ліву і праву сторону слід робити 40 секунд, після чого приступати до зашагіванію на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

присідання

Прекрасне адаптивне під індивідуальні особливості підготовки вправу. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

виконання:

  • стоячи, ноги у своєму розпорядженні на ширині плечей;
  • руки знаходяться вздовж тулуба, спереду або на потилиці;
  • рухаються назад, опускають стегна і сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в області попереку.

випади

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні і пружні стегна:

  • приймають положення стоячи;
  • роблять крок вперед;
  • коліна згинають під прямим кутом, щиколотки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
  • опускаються вниз;
  • повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів одно 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування і вправи можна зробити вдома "> Йога

Дивлячись на людей, що практикують йогу, може скластися хибне враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ. За уявною легкістю ховається величезний «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, які позбавляють від жирових відкладень.

пілатес

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися тільки в спортзалі. Досить мати килимок і відеозапис базових основ, якщо дана техніка в новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Уже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильніше, ніж раніше. У декого може навіть покращитися рельєф м'язів, підвищитися гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає краще.

Щоденний раціон харчування і харчові добавки для схуднення

Оптимальні результати в схудненні досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а в деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти хорошого ефекту в схудненні за порівняно короткий проміжок часу, необхідно:

  • Виключити продукти з високим вмістом масел, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчування, слід їсти овочі з фруктами. Здорова і правильна їжа дає організму абсолютно всі поживні необхідні речовини, які потрібні людині.
  • Пити побільше чистої води. Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить з рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
  • Утриматися від алкоголю. Він сприяє накопиченню жирових відкладень.
  • Харчуватися багатими білком продуктами. Білок є найважливіший елемент для «будівництва» тіла. І оскільки заняття спортом - це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідно для росту і відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь в процесі контролю за власною вагою.
  • Приймати спеціальні добавки для схуднення. Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає прийняття негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективність протягом багатьох років.
  • Не допускати перетренованості. Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що теж дуже погано.

висновок

Щоб домогтися бажаного ваги в процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої і плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура придбає красивий силует. Поряд з ефектом спалювання жирів, регулярне виконання перерахованих вище вправ позитивно впливає на здоров'я, знижує ризики розвитку багатьох захворювань.

Цікаві Статті