Будучи чотириразовим Містером Олімпія, Джей Катлер відмінно знає, якою методикою потрібно користуватися, щоб накачати чемпіонські руки як слід. На відміну від Арнольда Шварценеггера, який вважає, що головне полягає в піднятті ваги, Катлер користується іншою системою. На його думку, максимум навантаження повинен бути спрямований саме в потрібну м'яз. Наприклад, у біцепса максимальна напруга спостерігається на середній ділянці амплітуди, а це означає, що немає ніякої необхідності в піднятті гантелі в найвищу точку. Якщо Джей Катлер качає руки, він з максимальними вагами виробляє відштовхувальні повторення, досить короткі. Ось такий у нього стиль тренувань. Його він радить і всім, хто налаштований належним чином накачати руки.
Джей Катлер радить
Джей погоджується з тим, що краще проводити одночасну тренування біцепса і трицепса. Але сам він тренується двічі на день. Біцепс качає вранці, а трицепс, відповідно, ввечері. Такий подвійний сплит він рекомендує спробувати тим, хто в цьому зацікавлений.
Дуже великі руки, стискаючи візуально груди, погіршують пропорції тіла. Потрібно уважніше поставитися до розміру дельт. Спочатку слід розгойдати саме дельти, а потім вже безпосередньо руки. При цьому потрібно проводити постійний візуальний контроль, потрібно частіше дивитися в дзеркало. Припинити качати руки потрібно в той момент, коли візуально стануть звужуватися дельти.
Для біцепса головним вправою є підйом штанги стоячи. Штанга стає важкою по-справжньому, якщо лікті зігнути під прямим кутом. Саме з цієї позиції Катлер радить починати вправу. Потрібно робити потужні короткі повторення, не піднімаючи штангу до рівня ключиць, оскільки це буде вже зайвим ділянкою амплітуди.
Для тренування трицепса використовуються вузькі жими лежачи. У разі якщо трицепси вимагають більш пильної уваги, необхідно робити французькі жими лежачи.
Крім цього, Джей рекомендує обов'язково качати передпліччя. Великих рук неможливо домогтися, якщо кисті слабкі.
Джей Катлер пропонує наступну програму тренування рук
БІЦЕПС
Почергові підйоми - 2 розминок по 12 повторів + 2 по 7 повторів
Підйоми на лаві Скотта - 1 розминку з 12 повторів + 2 по 12
Підйоми стоячи - 3 підходи по 12 повторів
«Молот» - 2 підходи по 10-12 повторів
трицепс
Жим донизу з канатом - 2 розминок по 15 + 3 по 12 повторів
Жим донизу з руків'ям - 1 розминку з 12 + 2 по 12 повторів
Вузький жим лежачи - 1 розминку і 2 підходи по 12 повторів
Віджимання на брусах - 1 розминку і 2 підходи по 12 повторів
Французький жим сидячи c EZ-штангою - 1 разминочний + 2 по 12 повторів
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Згинання зап'ясть стоячи зі штангою з-за спини - 3-4 підходи по 8-10 повторів
Зворотні згинання - 3-4 підходи по 8-10 повторів
