Програми тренувань для дівчат

Подивишся інстаграм - так жіночий тренінг видається іншою планетою. Замість штанг і гантелей якісь резиночки, замість присідаючи, і тяги з жимом - дивні рухи в поламплітуди. Насправді - це більше маркетинг тренерських послуг. Дівчата звикли вірити, що дуже вже сильно відрізняються від хлопчиків, тому їм простіше продати всю оцю дивну діяльність. В реальності ефективними є всі ті ж силові вправи, і концентруватися треба більше на роботі на техніку, і менше - на «жіночих і чоловічих» версіях популярних вправ.

Особливості є - вони полягають в складності освоєння жінками жимових рухів для верху тіла, і в особливостях пропорцій. Довгі ноги, і короткий корпус більшості дівчат не дають їм самостійно поставити хорошу техніку присідань. Звідси маса моральних страждань з приводу «зростання ніг і відсутність прогресу в сідничних». А ще «особливим» є настрій - багато хто до цих пір вірять, що жінки повинні тренуватися легко, і займатися мало не танцями зі штангою, щоб у них вийшло гарне тіло. В реальності все прозаїчніше.

зміст

  • 1 Відмінності жіночих програм тренувань
    • 1.1 Зниження ваги і зменшення жирового прошарку
    • 1.2 Програма тренувань для набору м'язової маси
    • 1.3 Тренування для тонусу
  • 2 Загальні правила силового тренування
  • 3 тренування 1
    • 3.1 Скручування на прес
    • 3.2 Гіперекстензія
    • 3.3 Присідання класичне (штанга на спині)
    • 3.4 Тяга блоку до грудей
    • 3.5 Підйоми тазу зі штангою
    • 3.6 Жим лежачи
    • 3.7 Розведення гантелей стоячи
  • 4 тренування 2
    • 4.1 Зворотні скручування на лаві
    • 4.2 Гіперекстензія
    • 4.3 Випади з гантелями в руках
    • 4.4 Тяга гантелі до поясу в нахилі
    • 4.5 Станова тяга в класиці
    • 4.6 Розведення гантелей лежачи
    • 4.7 Зворотні віджимання на лавці
  • 5 Тренування 3
    • 5.1 Скручування на прес
    • 5.2 Гіперекстензії
    • 5.3 Присідання сумо з гантелей
    • 5.4 Тяга штанги до пояса в нахилі
    • 5.5 Армійський жим
    • 5.6 Румунська станова тяга
    • 5.7 Відведення ноги в кросовері
  • 6 Кардиотренировки
    • 6.1 Кругові без обтяжень

Відмінності жіночих програм тренувань

Зниження ваги і зменшення жирового прошарку

Непрофесіонали дуже люблять розмірковувати про те, що немає ніяких жиросжигающих тренувань, є тільки дефіцит калорій з харчування. На ділі «метаболічні» або жиросжигающие тренування існують. Просто більшість відвідувачок тренажерних залів може витримати приблизно хвилини дві такого тренінгу. Єдиною «жиросжигающей тренуванням» є кругова, що складається з базових вправ зі штангою, вага якої приблизно 70 відсотків від одноповторного максимуму. Рухи виконують серіями по 30-40 секунд без відпочинку, «кіл» можна робити лише 4-5. Такий тренінг збільшує споживання кисню організмом в стані спокою, і прискорює метаболізм. І він не практикується для новачків.

Звичайні відвідувачки залу повинні спочатку навчитися робити базові вправи і контролювати положення тіла, і лише потім вже маніпулювати споживанням кисню за допомогою кругових тренувань. На старті підійде класична схема «2 кардіотреніровки в тиждень і 3 силові». План може бути таким:

  1. Виконуйте силові тренування на всі групи м'язів три рази в тиждень Розділіть вправи по площинах, або працюйте за принципом «день присідаючи і жиму» і «день тяги і вертикального жиму». Новачки можуть робити і однаковий набір вправ в тренажерах, важлива тут періодичність і техніка, а не «супер-новий» план вправ і їх чергування;
  2. Робіть кардіо 2 рази в тиждень. Непрофесіонали люблять відносити сюди кругові тренування з вагою власного тіла, або роботу в кардиотренажерах, але для новачка перший вид активності, скоріше, силові, ніж кардіо. Тому ті, хто прозаймався поки менше півроку повинні під кардіо розуміти або ходьбу, пробіжку, обертання педалей велосипеда, або все те ж саме, тільки в тренажерах. Звичайною рекомендації «виконувати по 20 хвилин кардіо в вільні дні» теж вистачає не всім. Орієнтуватися тут варто на хрестоматійні півгодини фізичної активності в день, які рекомендує ВООЗ, щоб ми були здоровими;
  3. Сето-повторні схеми «для схуднення» повинні забезпечувати великий обсяг тренувальної активності. Якщо простіше - менше вага обтяження. Більше підходів. Оптимально - 4-5 підходів з 6-12 повторень кожної вправи з хорошою технікою. Чи потрібні кругові "> Програма тренувань для набору м'язової маси

    «Хотєлки» по типу «зробити горіх» або «підтягнуті ноги, і спортивні плечі» - це ні що інше, як набір м'язової маси. Звучить моторошно для обивателя, але у дівчини шансів перетворитися на Халка мало. Навіть якщо прибрати кардіотреніровки, і займатися з обтяженнями в силовому режимі, і є білок, результатом буде просто спортивне підтягнуте тіло, а не фігура монстра маси.

    Що робити:

    • Тренуватися в залі через день, не частіше;
    • Переглянути раціон - не менше 3-4 г вуглеводів на кіло маси тіла, і 2 г білка. Якщо ШКТ не справляється - приймати ферменти. Але є доведеться, м'язи не будуть рости з повітря;
    • Підходи і повтори можуть бути різними. Якщо дівчина ніяк не може набрати м'язи, працюючи в звичайному «бодибилдерском» режимі по 8-12 повторень, їй показаний силовий малоповторний тренінг, в режимі 4-6 повторів в 5-6 підходах. Всім іншим - стандартні 5 підходів, з яких два - розминочні.

    Тренування для тонусу

    Вся практика спорту заперечує цей напрямок. Тренери кажуть, що не можна просто «підтягнути м'язи», не виконуючи при цьому силових. На цій категорії жінок паразитує ціла маркетингова індустрія - продажу 20-хвилинних тренувань без обтяжень, якісь незрозумілі штани, і фітнес-заняття, схожі на розважальну програму дитсадку. Тренуваннями для підтяжки тіла зазвичай називають силові тренування для тих, у кого є зайвий жир, але немає зайвої ваги. Так звані «скинни фет» повинні робити і кардіо, і силові:

    • 3 силових тренування в тиждень допоможуть прокачати м'язи, і позбавлять від в'ялості;
    • 15-20 хвилин кардіозамінкі в кінці силовий збільшать витрата калорій;
    • Приблизно 1, 8 г білка на 1 кг маси тіла і 3 г вуглеводів буде досить. Не потрібно забувати про жири - не менше 1 г на добу необхідно їсти заради жіночого гормонального здоров'я.

    Будь-які проблеми зі здоров'ям - привід звернутися до лікаря, а наявність викривлення хребта, травм, болю в суглобах - знайти кваліфікованого тренера. Відсутність спортивного досвіду - теж привід звернутися до тренера. Кілька персональних тренувань будуть корисні, якщо останнє заняття фізкультурою відбулося ще в школі, але сил і ентузіазму хоч відбавляй.

    Загальні правила силового тренування

    Силові повинні бути впорядкованими. Не можна просто прийти в зал, і хаотично побігати по тренажерів, називаючи це «кругової».

    1. Починається силове тренування ні з суглобової розминки, а з легкого генералізованого кардіо. Переводимо - з ходьби в степперах, еліпсі або обертання педалей велотренажера. Потрібно позайматися всього 5 хвилин, щоб домогтися легкого потовиділення, потім - перейти до суглобової розминці.
    2. Суглоби розминають в анатомічної площині - тобто лікті і коліна згинають і розгинають, зап'ястя і гомілкостопи, а також плечі і тазостегнові - м'яко обертають. Досить 9 згинань-розгинань або вирощений в кожному суглобі. Головою також потрібно м'яко покрутити, що не закидаючи її вгору.

    Починати виконувати силові вправи потрібно з розминкою вагою. Це обов'язкове правило - починають зазвичай з 40-50 відсотків від запланованого робочого ваги, і додають по 5-10 кг у вправах на ноги, і по 2, 5 кг у вправах на «верх».

    Розминка обов'язкове не тільки в рухах зі штангою, а й у вправах на спину, руки, і навіть прес. Качати його потрібно починати з меншої амплітуди, поступово збільшуючи її.

    Важливо відпочивати між вправами по таймеру, худнуть відпочивають не більше хвилини, всі інші - 90-120 секунд. Якщо мета тренування - розвиток сили, можна відпочивати і більшу кількість часу, по самопочуттю. Програма нижче підійде для будь-яких цілей, оптимально використовувати ті робочі ваги, які дівчина може підняти в хорошій техніці. Пам'ятайте, що для більшості успіх тренувальної програми буде визначатися не стільки тим, що дає сама програма, скільки дотриманням правил харчування.

    Тренування 1

    Скручування на прес

    Вправа для прямого м'яза живота

    Вправа виконується з вихідного положення лежачи на підлозі, п'яти відстоять від сідниць на відстані 10-12 см, стопи буквально втиснули в підлогу. Потрібно з видихом приводити нижні ребра до тазових кісток, і повертатися у вихідне положення.

    Роблять 3 підходи по 15-20 разів. Згодом можна додати обтяження - гантель за головою.

    гіперекстензія

    Довгі м'язи спини, біцепси стегон, сідниці

    Приймається вихідне положення обличчям вниз в тренажері для гиперєкстензии. Корпус опускається вниз, хребет перпендикулярний підлозі. З видихом - повне розгинання тулуба, з вдихом - опускання вниз.

    Виконують по 10-20 повторень в трьох підходах, з часом можна збільшити навантаження, взявши в руки млинець від штанги і прибравши його за голову.

    Присідання класичне (штанга на спині)

    Працюють сідниці, м'язи стегон і центру тіла

    Штанга береться зі стійок, розташованих на рівні ключиць атлетки. Гриф лежить трохи нижче верхніх пучків трапецієподібних м'язів так, щоб спина могла залишатися напруженою. Хват на грифі - жорсткий, зап'ястя згинати назад не потрібно. На видиху штанга знімається зі стійок за допомогою розгинання в колінних суглобах, виконується крок назад і розстановка ніг в сторони. Далі таз опускається вниз з видихом, а коліна - відводяться в сторони і згинаються. Оптимальна глибина опускання тазу - та, при якій зберігається прямий спина, і відсутня скругление в поперековому відділі. Вставати треба з видихом, впираючись у підлогу всією стопою.

    Якщо під час присідання відриваються п'яти, потрібно приділити увагу ширині постановки стоп, підібрати штангетки на платформі, і займатися розтяжкою гомілковостопних суглобів. Якщо основна проблема - в зведенні колін усередину, варто працювати в більш вузькій стійці.

    Навчання приседу починають з розгинання гомілки в тренажері, потім - присед без обтяження, гоблет-присед зі снарядом на грудях, робота в тренажері Сміта, і, нарешті, штанга. Метою освоєння цього ланцюжка є розвиток мобільності колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобів, а також зміцнення м'язів.

    Тяга блоку до грудей

    Працюють м'язи спини

    Початкове положення - сивий на лаві тренажера з повним упором стоп в підлогу. Потім необхідно на видиху почати стягувати лопатки один до одного, і до хребта, і за рахунок скорочення м'язів спини привести рукоятку тренажера до грудей, а потім - повернути в початкове положення.

    Важливо не стартувати «біцепс», за рахунок згинання рук в лікті.

    Підйоми тазу зі штангою

    Працюють сідниці і біцепси стегон

    Потрібно сісти поруч з лавою, розташувати лопатки на ній, і опереть стопи в підлогу. Потім слід відірвати сідниці від підлоги, і вийти в положення «хребет паралельний підлозі». Лопатки при цьому не повинні «їхати» по лаві вперед. Можна притримувати обтяження руками. Новачки іноді вивчають це рух без штанги, і тільки потім починають використовувати її. Якщо класти гриф на стегна не комфортно, потрібно обернути його спеціальною підкладкою, або скористатися килимками для фітнесу.

    Жим лежачи

    Штангу зі стійок подає асистент, щоб уникнути травм. Навіть якщо це 20 кг грифа, все одно необхідна страховка. Починається рух зі стяжки лопаток і «вдавлення» таза в лаву, потім асистент подає штангу на прямі витягнуті руки, хват трохи ширше плечей. Опускають штангу до грудей, в район сонячного сплетення, до торкання тіла і грифа. Передпліччя розташовуються під кутом 45 градусів до корпусу. Вичавлюється штанга одним потужним рухом.

    Після закінчення всіх повторень, асистент допомагає повернути штангу на стійки. Для уникнення травми плечей не слід тиснути на «плоскою» спині, притиснутими повинні залишатися лопатки, а не поперек.

    Розведення гантелей стоячи

    Ця вправа на плечі. Треба встати прямо, трохи зігнути руки в ліктях, злегка нахилитися вперед, і виконати відведення передпліч в сторони. Як тільки передпліччя вийде на рівень паралелі з підлогою, рух припиняється, і гантелі плавно повертаються в початкове положення.

    Тренування 2

    Зворотні скручування на лаві

    м'язи кора

    Лягти на лавку, або прийняти упор лежачи, зафіксувавши руки за головою (можна захопити будь-яку опору), на видиху за рахунок зусилля м'язів преса вивести ноги до лінії талії, і трохи підкрутити таз до нижніх ребер. На вдиху - опустити назад. Рух не повинно виконуватися за рахунок інерції, замахується ногами не слід.

    Виконуються 3 підходи по 10-20 повторів.

    гіперекстензія

    Повністю повторює те, що виконувалося в першому тренуванні.

    Випади з гантелями в руках

    Стегна і сідниці

    Встати прямо, стопи під плечима, гантелі в руках. Виконується крок назад, зберігаючи відстань між стегнами, і опускання корпусу вниз за рахунок згинання в колінах. У нижній точці стегно «передній» ноги паралельно підлозі.

    Потрібно виконати однакову кількість повторів на кожну ногу.

    Тяга гантелі до поясу в нахилі

    Виконується нахил корпусу, вільна рука опирається об лаву, робоча - знаходиться з гантеллю збоку. За рахунок приведення лопатки до хребта, гантель тягнеться до поясу, на видиху. На вдохе- опускається вниз.

    Рух починається з роботи лопаткою, а не з розвороту корпусу.

    Станова тяга в класиці

    Штанга встановлюється на підлозі, хват - трохи ширше плечей так, щоб руки були з зовнішнього боку від стегон. Хват міцний, прямий, можна використовувати лямки. Гриф на старті стосується голеностопа, Потім таз - злегка опускається, вага переноситься на п'яти, і, впираючись ногами в поміст, атлетка знімає штангу з підлоги, що не розслабляючи при цьому спину. За рахунок розгинання в тазостегновому суглобі, гриф піднімається на рівень «кишень штанів», і потім - плавно опускається назад.

    Розведення гантелей лежачи

    Можна використовувати пряму або похилу лаву. Спочатку стяжка лопаток до хребта, і опускання їх до тазу, потім - опускання трохи зігнутих в ліктях рук до паралелі передпліччя з підлогою, опускання в сторони. Потім - зведення рук перед грудьми.

    Зворотні віджимання на лавці

    Вправу можна замінити віджиманнями на брусах, якщо досить силової підготовки для цього. Спочатку потрібно сісти на лавку, опустити сідниці нижче, краю, і виконати згинання в ліктях. Передпліччя паралельні один одному. Потім - віджатися в початкове положення. Ноги можуть бути прямими (складний варіант) або трохи зігнутими в колінах.

    Тренування 3

    Скручування на прес

    Як в першому тренуванні, по 15 повторень в 3 підходах.

    Гіперекстензії

    Як в тренуваннях 1 і 2.

    Присідання сумо з гантелей

    Стегна, сідниці, і довгі м'язи спини

    Рух помилково вважають присіданням, насправді воно - тяга. Потрібно взяти гантель в прямі витягнуті руки, поставити стопи на максимально комфортну широку стійку, і опустити таз нижче колін, торкаючись гантеллю статі, з цього положення спину своєму розпорядженні трохи під кутом так, щоб руки були прямими і перпендикулярними підлозі. За рахунок розгинання колін і тазостегнових суглобів, потрібно повністю випрямитися, повернувши хребет у вертикальне положення.

    Тяга штанги до пояса в нахилі

    Працюють м'язи спини

    Штанга береться з стійок, висота - на рівні середини стегна. Виконується отшагіваніе тому, і нахил вперед, так, щоб кут становив приблизно 45 градусів. Далі рух нагадує роботу у всіх вправах на спину - лопатки стягуються до хребта, штанга приводиться до низу живота, потім - зворотний рух.

    армійський жим

    Штанга береться зі стійок на груди, хват - трохи ширше плечей. Передпліччя перпендикулярні підлозі. Виконується жим штанги за голову вгору, і її опускання у вихідне положення.

    Румунська станова тяга

    Рух називають ще «румунської тягою». Штанга береться зі стійок, як в тязі в нахилі, але сам рух нагадує станову. За рахунок згинання в тазостегновому суглобі штанга опускається на комфортну глибину, а потім - повертається назад.

    Відведення ноги в кросовері

    Ефективна вправа для прокачування сідниць.

    Поверніться обличчям до тренажеру, накиньте на ногу спеціальний ремінь і причепіть його до нижнього блоку. Відводите ногу назад і повертайте назад.

    кардиотренировки

    Чим більше маса тіла, тим менше повинно бути ударного навантаження на суглоби. Ті, у кого є зайва вага, не повинні виконувати вправи під вибуховому стилі, їм краще обертати педалі велотренажера, ходити на еліптичній машині або користуватися гребним тренажером.

    Бігати можуть ті, у кого немає зайвої ваги, і досить хороша підготовка, іншим досить швидкої ходьби.

    Кругові без обтяжень

    Ці тренування можуть замінити звичайне заняття, коли немає доступу до залу.

    Виконайте 5 кіл без відпочинку:

    • 20 приседов без ваги;
    • 10 віджимань від підлоги;
    • 20 випадів;
    • 10 підтягувань на паралельній низькій перекладині;
    • 20 Берпом

    Другий варіант кругової передбачає 1 хвилину роботи у вправі, і повтор кола 4-5 разів

    • планка
    • Пряме скручування на прес
    • Вистрибування з присідання
    • Віджимання від підлоги
    • Сідничні міст без ваги
    • випади

    Виконуйте вправи регулярно, харчуйтеся, відповідно до потреб свого організму, і ви обов'язково досягнете успіху.

Цікаві Статті