Програма тренувань для мезоморфа

Заздрісні представники інших типів статури кажуть, що для мезоморфа підходить будь-яка програма вправ. Сама природа створила цих атлетичних людей з добре зростаючої мускулатурою для бодібілдингу. Всього за пару років мезоморф може домогтися змагальних кондицій і успішно виступити в класичному бодібілдингу. Правда, часто потрібна корекція способу життя і робота з власним настроєм.

зміст

  • 1 Переваги мезоморфного статури
  • 2 Недоліки мезоморфов
  • 3 Спліт для мезоморфа
  • 4 Тренувальна програма мезоморфа
    • 4.1 День 1 (спина, плечі)
    • 4.2 День 2 (груди, руки)
    • 4.3 День 3 (ноги)
  • 5 Тренування на «сушку» і «масу»

Переваги мезоморфного статури

У мезоморфов відмінно ростуть м'язи, Вони від природи добре набирають масу, причому бувають більш «сухими», ніж ендоморфи, при мінімальній кількості аеробного навантаження. Тренування «на масу» для таких атлетів можна звести до базових вправ. Можна використовувати і бодибилдерские спліт, особливо якщо атлет має достатньо часу для проведення годинного тренування 3 рази в тиждень. Жировий прошарок набирається повільніше, навіть якщо використовувати висококалорійне харчування.

Сушка у мезоморфов теж відбувається легше, ніж у ендоморфов, і м'язи йдуть не так активно на дефіциті калорій.

недоліки мезоморфов

Можуть бути індивідуальні диспропорції розвитку м'язів. Тренери часто відзначають банальну лінь у своїх обдарованих підопічних. Мезоморфу все дається легко, тому він часто вже не вкладається повністю в тренування.

Спліт для мезоморфа

Підійде класичний тренінг на 8-12 повторень, в 4 робочих підходах, плюс можна робити 20-30 хвилин кардіо 2-3 рази в тиждень, щоб залишатися сухим. Кардіо можна робити в окремий день або після тренування «верху». Відпочивати між сетами можна по 1-2 хвилини.

Дропсети, супермережу і інші методики збільшення тренувального обсягу не повинні використовуватися новачками першого року тренувань. Решта можуть поступово додавати їх в свій план, щоб «підірвати» м'язи по повній, і створити досить стимулів до зростання.

Тренувальна програма мезоморфа

День 1 (спина, плечі)

  • Підтягування на перекладині (4 підходи до відмови);
    Тяга штанги в нахилі (4 × 8-12 повторень);
  • Тяга верхнього блоку (4 × 8-12);
  • Армійський жим (4 × 8-10);
  • Тяга штанги до підборіддя (4 × 8-10);
  • Підйоми гантелей перед собою (4 × 8-12).

День 2 (груди, руки)

  • Жим на похилій лаві (4 × 8-12)
  • Жим гантелей на похилій лаві (4 × 8-12)
  • Розведення гантелей (2 × 8-12)
  • Підйом штанги на біцепс (4 × 8-12)
  • Вправа "Молот" (4 × 8-12)
  • Жим на горизонтальній лаві вузьким хватом (4 × 8-12)
  • Французький жим (4 × 8-12).

День 3 (ноги)

  • Присідання зі штангою (2 розминок + 3 робочих підходи по 10-12 повторень);
  • Жим ногами на тренажері (3 × 8-12);
  • Розгинання ніг на тренажері (3 × 8-12);
  • Підйоми на шкарпетки стоячи (4 × 12-20).

Для натурального атлета має сенс дотримуватися триденного спліта, чергуючи дні силових тренувань з днями для відпочинку і відновлення.

Важливо: можливі й інші варіанти сплитов для мезоморфа. Наприклад, багато хто воліє прокачувати ноги і плечі в один день, спину і біцепс - в інший, а груди і трицепс - в третій. Це логічно, тому що дозволяє задіяти більш дрібні м'язи разом з великими в ході базових вправ і «добити» їх допоміжними рухами. Є і варіант, коли груди і біцепс роблять в один день, спину з трицепсом - в інший, а плечі і ноги так і залишаються в одне тренування. Вибрати варто те, що дає можливість краще відновитися і дозволяє рости саме вам.

Тренування на «сушку» і «масу»

Тренування для мезоморфа на «масу» може містити кілька сетів базових вправ в силовому режимі. Багато тренерів вважають, що краще буде поєднувати, наприклад, силові присідання в режимі 6 повторень в 6 сетах, з додаванням ізолюючих окремі м'язи вправ в 12 = 15 повтореннях в 3-4 сету. Найкраще експериментувати і дивитися, на що м'язи краще відгукуються. Без сумніву, в харчуванні «на масу» важливий надлишок калорій, і якісна їжа.

На «сушінні» тренінг краще залишати важким рівно стільки, скільки це дозволяє організм. Важкі тренування зі збереженням своїх робочих ваг допоможуть захиститися від катаболізму, але коли підтримувати інтенсивність через дієти стає складно, краще трохи знизити ваги обтяжень.

Цікаві Статті