Біцепс - це одна з плечових м'язів, яка дуже чітко видно під шкірою. Ця м'яз відома практично кожній людині, тому що саме з неї, можна сказати, починається культуризм. Що таке культуризм ">
Біцепс споконвіку в організмі людини покликаний виконувати дві дії:
1. згинання ліктьового суглоба.
2. Вивертання кисті руки.
Виконання другого дії пояснює, чому біцепс штангіста набагато менше біцепса людини, який просто вранці працює з гантелями. Від ваги штанги навантаження йде тільки на частину м'язи, що відповідає за згинання-розгинання, а частина м'язових волокон знаходиться в розслабленому стані, в очікуванні обертальних дій пензлем. Виходячи з цього, перше корисна вправа - робота з гантелями. Причому кожне згинання ліктя необхідно супроводжувати вивертання кисті руки. Здається, дрібниця, але можна провести найпростіший досвід: зігніть руку в лікті, немов підняли спортивний снаряд, якщо зараз ви другою рукою або хтось інший перевірить стан біцепса зігнутої руки, то відчутно буде напруга м'язи. Тепер, не розгинаючи руки, почніть повертати кисть, біцепс буде ставати жорсткішими - приходити в стан максимальної напруги.
До речі, не перестарайтеся з вагою спортивних снарядів. Якщо вага буде занадто великий, то поворот або, якщо висловлюватися по-науковому, супінацію кисті руки виконати неможливо, а до чого веде неповна навантаження біцепса вже говорилося. Роботу з гантелями можна виконувати через день з одним додатковим вихідним в тиждень, не боячись перевантажень через надмірної ваги. Коли ви почнете виконувати вірні вправи в достатній кількості, відразу відчуєте, що м'яз почала розвиватися.
Для повного комплексу вправ, спрямованих на розвиток біцепса, досить пари набраних гантелей, стільця, рушники (бажано, вафельного) і надувного м'яча.
Якщо крім тренувань будинку у вас вже є якийсь графік тренувань, то не забудьте, що між спортивними тренуваннями зобов'язане проходити не менше 6 годин. Якщо ваші постійні тренування вечірні, то тренуйте біцепс вранці або навпаки.
Рекомендуємо наступну зовні нескладну програму тренувань для розвитку плечовий м'язи. Так, не слід забувати, що не існує вправ на розвиток однієї м'язи. Так, цей комплекс вправ неминуче торкнеться всіх плечові м'язи в різному ступені.
Є шість вправ:
1. Послідовні підйоми гантелі сидячи.
2. Діагональний молоток.
3. Похилі підйоми на м'ячі.
4. Підйом на м'ячі однією рукою.
5. Підйом на рушник.
6. Підйом прямим хватом.
Розглянемо кожну вправу окремо.
1. Саме нескладна вправа: в положенні сидячи - на стільці, тримайте снаряд в прямих руках, по черзі згинайте руки в ліктях, повертаючи кисть руки на себе. Не потрібно робити різких рухів. Виконуйте вправу повільно, розмірено, не забуваючи про супінацію кистьового суглоба, затримуйте біцепс в напруженому стані на кілька секунд, тільки після цього розгинайте руку в початкове положення.
2. Цей аналог першої вправи може виконуватися сидячи або стоячи. Основна відмінність в тому, що гантель доводиться до протилежного плеча.
3. Прийміть положення лежачи на спині, але під спиною повинен роль підтримки виконувати великий гімнастичний м'яч (як на зображенні). Ногами краще впертися в стіну. Руки з гантелями випрямлені. Голова розташована прямо, погляд спрямований вгору. Лікті строго зафіксовані, при виконанні вправи не змінюйте положення ліктів. Згинайте руки, як у вправі «Послідовні підйоми сидячи», фіксуйте на кілька секунд снаряд в піковій точці і повільно переводите в початкове положення.
4. Необхідно встати на коліна перед м'ячем, рукою впертися в м'яч для утримування рівноваги, другу руку (в якій гантель) покладіть на м'яч. Не відриваючи руки зі снарядом від м'яча, не роблячи зусиль тілом, тільки рухом і напругою плечовий м'язи підійміть гантель, зафіксуйте на пару секунд і повільно опустіть у вихідне положення.
5. У положенні стоячи, голова прямо, погляд вперед, в опущених перед собою руках тримаєте гантель на скрученому рушник (як на зображенні зліва). Фіксуючи нерухомо лікті, піднімайте гантель, повертаючи кисті рук на себе, як в першій вправі. Не забувайте про паузу при піковому скорочення біцепсів.
6. Стоячи, тримайте гантелі перед собою в витягнутих вниз руках. Дуже повільно виконайте підняття гантелей, фіксацію і повернення в початкове положення.
У перше заняття на кожному тижні досить зробити три підходи по 10 разів кожного з перших трьох вправ. У друге заняття - три по десять останніх трьох. А ось у третю чергуючи першу-другу тижні виконувати 3х10 друге, третє і п'яте вправи в непарні тижні і перше, четверте, шосте вправи в парні тижні.
Ось і весь нескладний комплекс вправ для накачування плечових м'язів в домашніх умовах. Перш, ніж починати тренування, упевніться, що ваші сили, бажання і можливості збігаються. Що саме накачати біцепс для зовнішньої демонстрації і є ваша мета, що ви готові продовжувати ці вправи і надалі для підтримки форми. В іншому випадку, наслідки короткострокового розвитку м'язи і невикористання її можуть бути не дуже приємними.
В сучасних умовах інформації дуже багато. Не забудьте підібрати індивідуальну дієту, засновану на висококалорійне і білковому харчуванні. Зверніться по допомогу в підборі харчування до професійних дієтологів, щоб всі ваші зусилля по фізичній підготовці не були марними.
